Оптимальный вес и способы его сохранения. Оптимальный вес

Кроме того, избыточный вес является фактором риска развития многих заболеваний, в числе которых (повышенное давление), высокий уровень холестерина и атеросклероз, диабет, болезни сердца, суставов, желчного пузыря и лёгких, некоторые формы рака (простаты, кишечника, мочевого пузыря, яичников, груди). Абдоминальное ожирение, когда форма тела напоминает яблоко, увеличивает риск для здоровья намного сильнее, чем если форма тела грушевидная.

В зависимости от возраста человека и от того, как долго он страдает избыточным весом, эта проблема воспринимается по-разному и наносит различный вред. Часто избыточный вес отрицательно сказывается на самооценке и других областях жизни человека.

Симптомы избыточного веса

Ваш идеальный вес зависит от вашего роста, конституции и пола. Один из лучших способов посчитать ваш здоровый вес , поделив ваш вес, выраженный в килограммах, на рост (выраженный в метрах) в квадрате. Идеальный ИМТ находится между 18,5 и 24,9.

При ИМТ, превышающем 27, вы имеете высокий риск появления различных заболеваний, а при ИМТ выше 29,9 вам следует серьёзно заняться своим здоровьем.

Другой способ проверить, здоровый ли у вас вес - измерить талию. Женщины с окружностью талии более 88 см и мужчины с окружностью более 102 см рискуют приобрести проблемы со здоровьем.

Что можете сделать вы

Если у вас избыточный вес, вам следует меньше есть и больше двигаться, а также наращивать мышечную массу, т.к. она позволяет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

Ставьте себе цели и, добиваясь их, поощряйте себя
Решите, какой вес для вас здоровый и достижимый, дайте себе определённый временной срок, чтобы достичь его. Не торопитесь, теряйте не более 1.5 кг в месяц, поскольку быстро потерянный вес так же быстро набирается. Поставьте себе несколько краткосрочных целей так, чтобы вы чувствовали, что достигаете их и, достигая, поощряйте себя различными несъедобными удовольствиями.
Следите за тем, что вы едите
Питайтесь сбалансировано: в диету должны входить овощи, фрукты, бобовые (в т.ч. чечевица), мучные продукты (в т.ч. хлеб, лучше из муки грубого помола, макароны, рис и лапша). Включите также молоко с низким процентом жирности и молочные продукты, постное мясо, мясо птицы, яйца и орехи.
Готовьте пищу с минимальным количеством жиров (старайтесь избегать насыщенных жиров), соли и сахара. Каждый день выпивайте как можно больше жидкости. Будьте сдержанны в употреблении алкоголя. Вы должны помнить, что алкоголь крайне беден питательными веществами и высококалориен.
Оцените размер порций еды, к которым вы привыкли. Если у вас есть привычка съедать большие порции, попытайтесь их постепенно уменьшать. Используйте тарелки поменьше и наполняйте их едой, чтобы визуально казалось, что вы положили много, ешьте медленно, чтобы сигнал о наполнении желудка успел дойти до клеток мозга. Обилие фруктов и овощей даст организму необходимые растительные волокна, наполнит желудок и снизит голод.
Не голодайте и не пропускайте приёмы пищи
Жиры более высокоэнергетическое соединение, чем углеводы и белки, при этом жир не даёт ощущения сытости. Общее содержание жира не должно превышать 30% от общей энергетической ценности потребляемой вами пищи (измеряется в килоджоулях или в килокалориях). Таким образом, если вы потребляете 2500 килокалорий в день, вы можете получать за счет жира не более 800 килокалорий, т.е. съедать не более 50-60 грамм жира в день. Выбирайте, по возможности, нежирную или маложирную пищу, отрезайте видимый жир, ешьте поменьше жареного, фастфуда, тортов и пирожных. Заменяйте насыщенные жиры ненасыщенными, учитесь готовить вкусную, сбалансированную, нежирную пищу.
Следите за калорийностью вашей пищи: дополнительные 100 килокалорий в день, которые вы не расходуете, добавляет 2,5 килограмма в год к вашему весу. Однако низкокалорийные диеты также не лучший выход они могут быть небезопасны для здоровья.
Выбирайте пищу с низким гликемическим индексом (ГИ). Она поможет вам снизить вес, не чувствовать голода в течение длительного времени и усилить физическую выносливость. Пища с низким ГИ включает в себя фрукты, овощи (за исключением картофеля), хлеб, сделанный из цельнозерновой муки, молоко, бобы, а на завтрак крупы, включающие, прежде всего, овёс, ячмень и отруби.
Подумайте о вашем отношении к еде.
Вычислите, есть ли моменты, когда вам тяжело контролировать потребление пищи. Бывает так, что люди едят для достижения комфорта, по привычке или просто машинально, потому что на столе есть еда. Бросайте старые привычки и ищите иные пути для контроля . Не держите дома пищу с высоким содержанием сахара или жира, употребляйте ее только от случая к случаю, находясь вне дома. Покупайте свежезамороженные продукты и замораживайте здоровую пищу. Читайте надписи на этикетках, ищите информацию о калорийности пищи и о содержании в ней соли. Избегайте так называемой обезжиренной пищи, т.к. она может оказаться высококалорийной.
Двигайтесь
Хотя наибольшая потеря веса достигается ограничением в потреблении пищи, физические упражнения тоже крайне важны, поскольку позволяют закрепить достигнутый результат. Многим кажется, что проще снизить потребление калорий с пищей, чем усилить их сжигание с помощью физических нагрузок. На самом деле, снижение потребления калорий с пищей в конечном счете замедляет метаболизм организма. Поэтому потеря веса может замедлиться или вовсе прекратиться. Физические нагрузки, наоборот, активируют метаболизм и усиливают сжигание калорий.
Трюк заключается в том, чтобы найти способ повышать ежедневные физические нагрузки и компенсировать замедление скорости обмена веществ, вызванное снижением количества поступающей в организм энергии.
Постепенно, не спеша, увеличивайте нагрузки, начните с небольших прогулок по 15 минут три раза в день. Увеличивайте это время до 30 минут в день, потом - до часа, тренируйтесь как можно чаще, однако такие прогулки не должны быть изнуряющими.
Если вы не можете вынести часовую тренировку, старайтесь ходить понемногу во время ланча, после обеда, от места парковки до офиса или вверх по лестнице по нескольку раз в день. Физические упражнения кумулятивны. Найдите что-то, что доставляет вам удовольствие, к чему вы сможете привыкнуть, иначе вы не станете заниматься. Привлекайте к таким тренировкам свою семью и друзей.
Будьте в тонусе
Усиленные тренировки повышают уровень обмена веществ. Мышечная ткань в покое требует больше энергии, чем жировая. Ежедневно 1 кг мышечной ткани сжигает энергии в 10 раз больше, сколько содержит 1 кг жира сам по себе. Поэтому наличие лишних пары килограмм мышц означает, что вы будете сжигать больше энергии. Чем вы сильнее, чем больше вы упражняетесь, тем лучше вы выглядите, поскольку находитесь в тонусе.
Заведите дневник
Записывайте, как вы питаетесь и как делаете упражнения. Исследования показали, что это лучший способ для успешной программы снижения веса.
Сохраняйте достигнутое
Ваш прежний вес вернётся, если изменения в питании и уровне физической активности останавливаются. Остерегайтесь синдрома «я сделал это», при котором, достигнув цели, вы возвращаетесь к прежним привычкам.

Что не способствует снижению веса?

Быстрая потеря веса, низкокалорийные диеты, различные лекарственные средства и т.п., втирание различных кремов и передвижение на автомобиле не способствует снижению массы тела. Людям с большим индексом массы тела и высоким риском, которые не способны самостоятельно справиться с этой проблемой, обычно прописывают лекарственные средства для снижения веса. Такие пациенты должны постоянно наблюдаться врачами.

Прежде чем начать программу по снижению веса, вам необходимо обсудить с врачом следующие вопросы: есть ли у вас проблемы со здоровьем, требующие приёма лекарств; есть ли необходимость в приеме каких-либо лекарств для снижения веса. Обязательно сообщите врачу, если вы собираетесь сбросить более 6-8 килограмм. Для того чтобы помочь людям в снижении веса существует множество персональных тренеров и диетологов, разрабатываются специальные программы по снижению веса, комплексы физических упражнений, печатается всевозможная литература.

Выберите программу, которая научит вас, как изменить привычное питание, уровень физической активности так, чтобы вы и сбросили вес и сохранили потом достигнутое состояние. Если программа предлагает быстрое похудание, забудьте о ней.

При выборе программы для снижения веса постарайтесь оценить:

включает ли эта программа изменения в образе жизни, питании и уровне физической нагрузки;
доступен ли предлагаемый способ питания (в материальном отношении), и легко ли к нему приспособиться;
включает ли эта программа какие-либо специальные продукты питания (возможно, таких продуктов вы не сможете найти в магазинах или они слишком дорогие для вас);
насколько квалифицирован автор программы, чтобы давать вам советы.

Что может сделать врач

Если у вас или у членов вашей семьи ИМТ превышает 28 или если увеличение массы тела произошло очень быстро, следует обратиться к врачу. В некоторых случаях большой вес может быть симптомом серьезного нарушения обмена веществ или нарушения работы желез внутренней секреции (эндокринных). Врач должен провести обследование и, прежде всего, исключить сахарный диабет. При необходимости врач может отправить вас к специалисту (). Врач может посоветовать клинику или центр, предлагающий программу по снижению веса.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

сайт нашел 5 способов вычисления оптимального веса, которыми пользуются профессионалы фитнеса.

Способ 1. Индекс Кетле

Если знать индекс массы тела, можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет).

Полученная цифра и будет вашим индексом. Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.

Способ 2. Объемы

Индекс Кетле неплохо показывает количество жира в организме, но не указывает, как распределяется жир, иначе говоря, не дает зрительной картины. Но можно проверить свое тело на идеальность еще по одной формуле.

Распределение жира по телу определяется соотношением: обхват талии (на уровне пупка), деленный на объем ягодиц. Норма для мужчин - 0,85; для женщин - 0,65 - 0,85.

Способ 3. С учетом возраста

Доказано, что вес мужчины и женщины с возрастом должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. Килограммы, которые некоторые люди считают «лишними», на самом деле такими могут и не являться. Можно использовать для определения оптимального веса формулу в зависимости от возраста.

Р - в данном случае рост, а В - возраст в годах. Масса тела = 50 + 0,75 (Р - 150) + (В - 20) : 4

Способ 4. Формула Брока

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека.

Формула Брока для людей моложе 40 лет: рост (в см) минус 110, после 40 лет - рост (в см) минус 100.

При этом людям, имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения, из результата необходимо вычесть 10%, а люди, имеющие гиперстенический (ширококостный) тип телосложения, должны прибавить к результату 10%.

Как определить свой тип телосложения? Достаточно измерить сантиметром окружность самого тонкого места на запястье.

Способ 5. Формула Наглера

Существует формула Наглера, которая позволяет вычислять идеальное соотношение веса и роста. На 152,4 см роста должно приходиться 45 кг веса. На каждый дюйм (то есть 2,54 см) сверх 152,4 см должно быть еще по 900 г. Плюс еще 10% от полученного веса.

Способ 6. Формула Джона Маккаллума

Одна из лучших формул создана экспертом-методистом Джоном Маккаллумом. Его формула основывается на измерении обхвата запястья.

Обхват запястья, умноженный на 6,5, равен обхвату груди.
85% обхвата груди равны обхвату бедер.
Чтобы получить обхват талии, нужно взять 70% от обхвата груди.
53% от обхвата груди равны обхвату бедра.
Для обхвата шеи нужно взять 37% от обхвата груди.
Обхват бицепса составляет около 36% от обхвата груди.
Обхват для голени чуть меньше 34%.
Обхват предплечья должен быть равен 29% от обхвата груди.

Но не у всех физические данные будут точно соответствовать данным соотношениям, цифры имеют усредненное, среднестатистическое значение.

Еще несколько вариантов соотношений роста и веса:

Телосложение считается идеальным, если обхват талии на 25 см меньше обхвата бедер, а обхват бедер примерно равен обхвату груди.
Обхват талии должен быть равен: рост в сантиметрах - 100. То есть женщина ростом 172 см будет сложена пропорционально, если обхват талии будет 72 см, обхват бедер и груди - около 97 см, то есть если она носит размер одежды 48.
Если обхват бедер меньше обхвата груди, а обхват талии меньше обхвата бедер на 20 см, то такая фигура называется «яблоко». Если обхват груди меньше обхвата бедер, а обхват талии меньше обхвата бедер на 30 см и более - это фигура типа «груша».
Для женщин и девушек среднего роста - от 165 до 175 см - такое наблюдение оказалось справедливым. Обхват их талии в сантиметрах приблизительно равен весу в килограммах. Один килограмм похудения дает убавление в талии на один сантиметр.

Эта статья предназначена для читателей, которые уже прочли главу о защите от сердечнососудистых заболеваний , из Части Научно обоснованный план заботы о себе нашего Руководства разумного потребителя медицинских услуг и информации .

Как вы уже могли узнать, поддержание веса тела на оптимальном уровне значительно снижает риск развития сердечнососудистых болезней и диабета.

В этой статье вы найдете научно обоснованные рекомендации, с помощью которых вы сможете организовать эффективное и безопасное похудение.

Каким должен быть оптимальный вес тела?

Чтобы оценить адекватность вашего веса (с точки зрения риска развития сердечнососудистых заболеваний и диабета), вам нужно измерить несколько параметров:

ваш рост,
ваш вес,
окружность вашей талии.

Соотношение роста и веса (индекс массы тела, ИМТ)

Исходя из показателей веса и роста, вы можете вычислить ваш индекс массы тела (ИМТ) по следующей формуле:

Вы также можете найти значение вашего ИМТ по следующей таблице:

Вес (кг)	Рост (см)
Вес (кг)	150	155	160	165	170	175	180	185	190	195	200
40	17,8	16,6	15,6	14,7	13,8	13,1	12,3	11,7	11,1	10,5	10,0
45	20,0	18,7	17,6	16,5	15,6	14,7	13,9	13,1	12,5	11,8	11,3
50	22,2	20,8	19,5	18,4	17,3	16,3	15,4	14,6	13,9	13,1	12,5
55	24,4	22,9	21,5	20,2	19,0	18,0	17,0	16,1	15,2	14,5	13,8
60	26,7	25,0	23,4	22,0	20,8	19,6	18,5	17,5	16,6	15,8	15,0
65	28,9	27,1	25,4	23,9	22,5	21,2	20,1	19,0	18,0	17,1	16,3
70	31,1	29,1	27,3	25,7	24,2	22,9	21,6	20,5	19,4	18,4	17,5
75	33,3	31,2	29,3	27,5	26,0	24,5	23,1	21,9	20,8	19,7	18,8
80	35,6	33,3	31,3	29,4	27,7	26,1	24,7	23,4	22,2	21,0	20,0
85	37,8	35,4	33,2	31,2	29,4	27,8	26,2	24,8	23,5	22,4	21,3
90	40,0	37,5	35,2	33,1	31,1	29,4	27,8	26,3	24,9	23,7	22,5
95	42,2	39,5	37,1	34,9	32,9	31,0	29,3	27,8	26,3	25,0	23,8
100	44,4	41,6	39,1	36,7	34,6	32,7	30,9	29,2	27,7	26,3	25,0
105	46,7	43,7	41,0	38,6	36,3	34,3	32,4	30,7	29,1	27,6	26,3
110	48,9	45,8	43,0	40,4	38,1	35,9	34,0	32,1	30,5	28,9	27,5
115	51,1	47,9	44,9	42,2	39,8	37,6	35,5	33,6	31,9	30,2	28,8
120	53,3	49,9	46,9	44,1	41,5	39,2	37,0	35,1	33,2	31,6	30,0

Исходя из показателя вашего ИМТ, вы можете определить, к какой категории вы относитесь:

Откуда известно, что именно такие показатели ИМТ являются оптимальными?

Как и для многих других клинических показателей, для ИМТ, оптимальные значения были установлены на основе наблюдений за состоянием здоровья большого количества людей. Статистическая обработка этих данных показала, что люди, ИМТ которых больше 25, подвержены большему риску развития сердечнососудистых заболеваний, чем люди с ИМТ меньше 25. Кроме того, было установлено, что дальнейшее повышение ИМТ (выше 25) приводит к соответствующему, прямо пропорциональному, увеличению вероятности развития сердечнососудистых болезней (в частности, инфаркта), диабета и общей смертности. На этом основании было принято считать 25 верхним пределом оптимального ИМТ.

С другой стороны, наблюдения показали, что ИМТ ниже 18,5 регистрируется, главным образом, у людей, которые употребляют слишком мало пищи (для своего роста) и, потому, склонны к развитию целого ряда заболеваний (в том числе, анемии), связанных с недостатком витаминов, минералов и белков. По этой причине, 18,5 было принято считать нижним пределом оптимального ИМТ.

Получается, что оптимальный вес не зависит от возраста и пола?

Да, если говорить о весе тела, как о параметре, влияющем на состояние сердечнососудистой системы, то, можно сказать, что для всех взрослых людей одного и того же роста (независимо от их возраста или пола), оптимальный вес тела имеет одни и те же пределы.

Вычисление пределов вашего оптимального веса.

Теперь, когда вы уже знаете формулу для вычисления ИМТ и то, что 18,5 это нижний предел оптимального веса, а 24,9 — верхний, вы можете вычислить, сколько именно вы можете весить, чтобы находиться в пределах вашего оптимального веса.

Окружность талии

В ходе научных исследований было установлено, что наиболее значительное отрицательное влияние на состояние человека (в плане повышения риска развития сердечнососудистых болезней и диабета) оказывает жировая ткань, располагающаяся в области живота и внутренних органов.

По этой причине, окружность талии используется как еще один клинический показатель (дополнительно к ИМТ), который позволяет оценить уровень сердечнососудистого риска.

Как измерить окружность талии?

Возьмите обычную ленту (метр) и, после выдоха, приложите ее по окружности, прямо на кожу на уровне пупка. Проследите за тем, чтобы лента легла параллельно полу.

Наблюдения за большими группами людей показали, что превышение этих показателей

имеет стойкую статистическую связь с повышенным риском развития диабета 2 типа и таких сердечнососудистых заболеваний, как инфаркт и инсульт. Особенно высокий риск развития этих болезней наблюдается у мужчин с окружностью талии больше 102 см и у женщин с окружностью талии больше 88 см.

Может ли быть такое, что мой ИМТ находится в оптимальных пределах, а окружность талии больше чем нужно?

Да, такое возможно и, в таком случае, нужно считать, что вы подвержены повышенному сердечнососудистому риску (и что вам нужно похудеть, чтобы снизить его).

В организме каждого человека основной вес приходится на мышцы, жировую ткань, внутренние органы и кости. Вес костей и внутренних органов, у разных людей одного роста, отличается мало. С другой стороны, вес мышц и жировой ткани может варьировать в широких пределах. У людей с хорошей физической формой масса мышц больше.

Если у какого-то человека есть избыток жировой ткани , и, одновременно с этим, значительный недостаток мышечной массы , общее соотношение его веса и роста будет оставаться в пределах оптимального ИМТ (обычно на верхней границе этого показателя). Однако, из-за избыточного количества жировой ткани, этот человек будет подвержен повышенному сердечнососудистому риску.

Похудение. Как организовать безопасную и эффективную программу снижения веса?

В этой части мы ответим на следующие вопросы:

Какие научно обоснованные методы решения проблемы избыточного веса существуют на данный момент?
Насколько безопасен и эффективен каждый из этих методов?

Научно обоснованная концепция похудения

Описанная ниже концепция, уже много лет, используется врачами разных специальностей, которые консультируют людей с избыточным весом, и помогают им преодолеть проблемы, связанные с этим состоянием (диабет, повышенный уровень артериального давления, состояние после инфаркта и пр.).

У этой концепции нет никакого фирменного названия и нет конкретного автора, так как ее принципы (точно также как и в случае других методов лечения различных болезней) были сформулированы в ходе научных исследований, совместными усилиями многих исследователей, на протяжении многих лет.

Структура программы похудения

Как правило, изменения в лучшую сторону не происходят сами по себе. Их воплощение требует планирования. В свою очередь, планирование требует времени. Первым и самым важным шагом в плане похудения является выделение определенного количества времени, которое вы будете регулярно тратить на планирование решения всех остальных вопросов, связанных с реализацией вашей программы снижения веса .
Когда вы выделите время, необходимое для планирования, вы сможете перейти к следующему шагу: коррекция состава питания .
Когда структура питания будет налажена, вы сможете определить вашу реалистичную цель снижения веса .
Определив цель, вы сможете откорректировать количество энергии , которую вы будете получать с пищей. Именно с этого момента начнется похудение.
Начав похудение, вам нужно будет наблюдать за прогрессом, при помощи регулярных взвешиваний . Это поможет вам определить, приближаетесь ли вы к своей цели, и нужно ли вам что-то изменить в вашей программе.
Когда состав и количество пищи будут откорректированы, вы сможете перейти к налаживанию режима физических нагрузок . Это необходимо, чтобы похудение проходило без потери мышечной массы и плотности костей.
Наконец, когда вы достигнете оптимального веса, вам нужно будет научиться поддерживать его .

Выделение времени для планирования

Выделить время для планирования – значит найти в распорядке вашего дня или недели определенное количество времени, которое вы будете регулярно посвящать решению всех вопросов, связанных с реализацией вашего плана похудения. Вот несколько примеров:

В течение периодов, выделенных на планирование, вы сможете:

еще раз прочесть рекомендации, представленные в этом руководстве;
прочесть все другие материалы, которые могут понадобиться вам для составления вашего плана;
пересмотреть план вашего питания, составить новый список покупок, найти новые рецепты;
следить за тем как проходит похудение, нужно ли вам откорректировать план и если да, то, как именно.

Времени должно быть достаточно; 45-60 минут в неделю, по меньшей мере, и вы должны отдавать его планированию каждую неделю.

Планирование это базовый элемент решения любой долгосрочной задачи. Если, через некоторое время после начала вашей программы похудения, вы увидите, что не приблизились к вашей цели, вы должны знать, что причина проблемы это недостаточное планирование . Вы либо не уделили достаточно времени сбору нужной информации, либо не успели пересмотреть ваш стиль питания, либо не обсудили изменения с другими членами вашей семьи, не купили нужные вещи и т.д. и т.п.

Не пропускайте ни одной сессии планирования. Если, в какой-то день, случится так, что, по непредвиденным обстоятельствам, вместо планирования, вы должны будете заняться чем-то другим, уделите всего 5 минут на то, чтобы сесть и подумать, что, на этот раз, вы пропускаете планирование, но оно важно для вас, и, в следующий раз, вы проведете его. Это сохранит традицию планирования, а традиция сохранит всю программу.

Правильное отношение

Будет правильно, если вы будете относиться к себе и к своему намерению похудеть с уважением и добротой, однако, в то же время, объективно и конструктивно.

Это значит, что вы не должны видеть в похудении наказание, которое вы собираетесь применить к себе. Напротив, вы можете уважать себя за это решение, так как оно приведет к тому, что вы будете лучше заботиться о себе. Это также значит, что вы будете честно оценивать свои усилия и результаты, однако не будете останавливаться на критике. Распознав ошибку и ее причину, вы устраните ее с помощью запланированных действий. Это конструктивный подход.

Коррекция состава питания

Из главы о защите от сердечнососудистых заболеваний вы уже могли узнать, в чем заключаются научно обоснованные принципы питания. Эти же принципы питания нужно соблюдать и в процессе похудения.

Подробную информацию по этому поводу вы найдете в статье Научно обоснованные, практические рекомендации по питанию .

Полагая, что все читатели откроют указанное руководство, здесь мы перечислим лишь основные преимущества, которые такая система питания дает людям, желающим снизить вес:

Как мы уже сказали, эта система питания имеет научно доказанное положительное действие в плане снижения риска развития диабета, повышенного давления, повышенного уровня холестерина и сердечнососудистых заболеваний, и это очень важно, так как риск развития всех этих болезней повышен у людей с избыточным весом.
Реализация всех принципов этой системы питания позволяет обеспечить более адекватное поступление в организм различных макро (белки, жиры, углеводы) и микронутриентов (витамины, минералы и другие биологически активные вещества). Для людей, которые хотят похудеть и которым придется, для этого, уменьшить количество потребляемой пищи, это очень важно, так как это позволит им получать необходимые вещества.
Принципы питания, указанные в данной системе, подходят и рекомендуются всем людям. Это значит, что вместе с человеком, который намеревается похудеть, на новый план питания сможет перейти вся семья. Кроме того, организовав подобное питание для ваших близких, вы снизите и их риск развития целого ряда опасных заболеваний.
После достижения оптимального веса, вам не нужно будет ничего менять, чтобы сохранить его. Как показывают научные исследования, людям, которые соблюдают такой план питания, легче поддерживать оптимальный вес в течение длительного времени.

Определение реалистичной цели для похудения

Третий пункт плана похудения, это определение реалистичной цели. Реалистичная цель означает, на сколько килограммов вам нужно похудеть, с какой скоростью вы будете худеть и, соответственно, сколько времени займет достижение оптимального веса.

Проведите следующий расчет: вычтете из вашего текущего веса верхний показатель вашего оптимального веса (его можно вычислить по формуле 24,9 х (рост, в метрах) 2 ).

Вы получите число, которое означает, сколько килограммов вам нужно потерять, чтобы достичь своего оптимального веса.

Например, если вы весите 74 кг, а ваш верхний оптимальный вес равен 62 кг, вы можете посчитать, что ваш избыточный вес составляет 12 кг (как минимум).

Проведя этот расчет, вы будете иметь реалистичное представление о том, на сколько килограммов вам нужно похудеть, чтобы достичь оптимального веса и, вместе с этим, снизить ваш сердечнососудистый риск. Это совсем другое дело, чем ставить перед собой цель «немного похудеть» или «привести себя в форму». Это дает вам возможность, в любой момент, объективно оценить ваш прогресс.

Разделив вес, который вам нужно потерять, на скорость похудения, вы можете посчитать, сколько времени (недель, месяцев или лет) займет у вас достижение цели.

Например, если, для достижения вашего оптимального веса, вам нужно похудеть на 12 кг, разделив этот показатель на 1,5 или на 2 (это количество веса, которое вы можете потерять в течение 1 месяца), вы можете посчитать, что достижение цели займет у вас, по меньшей мере, 6-8 месяцев.

Более быстрое похудение оправдано, только если избыточный вес уже вызвал у вас определенные проблемы со здоровьем, которые не поддаются контролю при помощи лекарств. Однако, в таком случае, для организации программы снижения веса, вам может понадобиться помощь врача.

Коррекция количества энергии, которое вы получаете с пищей. С этого начинается похудение.

Когда регулярное планирование стало для вас привычным, и когда вы уже перестроили состав вашего питания, вы можете начать снижение веса. Для этого, вам нужно будет частично ограничить потребление пищи.

Это четвертый пункт вашей программы, и именно с него начинается похудение.

В ходе ряда научных исследований было установлено что, для достижения оптимальной скорости похудения …

И тем самым, косвенно, оценить, является ли масса недостаточной, нормальной, избыточной (ожирение).

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

m - масса тела в килограммах
h - рост в метрах,

и измеряется в кг/м 2 .

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в году.

В настоящее время соответствие между массой и ростом человека и его индексом массы обычно принимают таким:

Согласно израильскому исследованию, идеальным для мужчин является индекс массы тела в 25-27. Средняя продолжительность жизни мужчин с таким ИМТ была максимальна .

Примечания

Ссылки

Расчет ИМТ + идеального веса на сайте Центра Изучения Печени РУДН

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Оптимальный вес" в других словарях:

- (масса тела) один из показателей физического развития человека. В. т. зависит от возраста, морфологических и физиологических особенностей организма и позволяет косвенно судить о состоянии здоровья. Особое значение оценка В т. имеет в педиатрии, т … Медицинская энциклопедия

наилучший вес для каждого испытания - оптимальный вес для каждого испытания (балансировки роторов турбины) [А.С.Гольдберг. Англо русский энергетический словарь. 2006 г.] Тематики энергетика в целом Синонимы оптимальный вес для каждого испытания EN smart trial weight STW … Справочник технического переводчика

Для информации о револьвере «бульдог» смотрите Бульдог (оружие) Английский бульдог … Википедия

Оптимист Оптимист … Википедия

ОХОТА - любительская стала в СССР массовым видом спорта. Она является хорошим видом отдыха, развивает любовь к природе, воспитывает в человеке мужество и находчивость, помогает ему стать физически сильным, ловким, выносливым, настойчивым, способным… … Краткая энциклопедия домашнего хозяйства

У этого термина существуют и другие значения, см. Пои (значения). Диодные пои, съёмка с большой выдержкой Пои вид инвентаря для жонглирования, шарики на верёвках, которые держат в руках и крутят … Википедия

Эта статья о парусном спорте; другие значения: Инглинги (значения). Инглинг Яхта клас … Википедия

Серверы фонда Викимедиа, установленные в стандартную 19 дюймовую стойку См. также: Защищённый телекоммуникационный шкаф … Википедия

Инглинг Эмблема класса Экипаж 3 человека LOA 6350 мм 21 ft Ширина Осадка 1050 мм Водоизмещение Площадь основных парусов (грот, стаксель, спинакер) … Википедия

ТЕЙЛОР - (Taylor) Фредерик Уинслоу (1856 1915) американский инженер, изобретатель, основатель научной организации труда. Родился в семье адвоката с глубокими культурными традициями. Путешествуя по Европе, получил образование во Франции и Германии, затем в … Энциклопедический словарь по психологии и педагогике

Книги

Покончим с диетами. Оптимальный вес за две недели на всю жизнь , Фурман Д.. Даже если благодаря диете вам удается избавиться от нескольких килограммов, обычно в течение двух лет вес возвращается и нередко еще в большем количестве. На самомделе, всего менее чем двум…

Ожирение - отложение жира, увеличение массы тела за счет жировой ткани. По последним данным в России доля лиц с избыточной массой тела составляет от 40 до 60 процентов населения. Увеличилось число подростков с избыточной массой тела, причиной которого является потребление высококалорийных продуктов питания и недостаточная физическая активность. «Как поддерживать вес в норме?», — с этим вопросом мы обратились к научному сотруднику НИЛ профилактической кардиологии Национального медицинского исследовательского центра имени В. А. Алмазова к. м. н. Орловой Ольге Владимировне.

Ольга Владимировна, расскажите, чем может быть опасно ожирение?

Ожирение может стать причиной развития нарушений функции сердечно-сосудистой системы (повышения артериального давления, холестерина крови, и как следствие - ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, инсульт). Также ожирение может вызывать нарушения опорно-двигательного аппарата (артрозы и остеохондрозы), половой функции, развитие сахарного диабета и других эндокринных расстройств, депрессию, хроническую венозную недостаточность, онкологические заболевания.

Как определить наличие ожирения?

Наличие или отсутствие ожирения определяется исходя из показателя индекса массы тела, который рассчитывается по формуле:

Полученный результат оценивают следующим образом: желательный - менее 25 кг/м2; избыточный - более 25 кг/м2, но менее 30 кг/м2; ожирение - более 30 кг/м2, но менее 35 кг/м2; выраженное ожирение - более 35 кг/м2.

Что может стать причиной ожирения?

Вопреки распространенному мнению, наследственные факторы при ожирении не являются фатальными. Большое значение в проявлении ожирения имеют внешние факторы, такие как чрезмерное питание, пониженный расход энергии и нарушения обмена веществ.

Выделяют несколько типов ожирения:

1. абдоминальный (жировая ткань откладывается в области живота и верхней части туловища). При этом типе чаще развиваются сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты. Если окружность талии у мужчин превышает 102 см, а у женщин - 88 см- это абдоминальное ожирение и серьезный повод для тревоги;
2. бедренно-ягодичный (жировая ткань откладывается в области ягодиц и бедер). Сопровождается развитием заболеваний позвоночника, суставов и вен нижних конечностей;
3. смешанный, или промежуточный тип ожирения с равномерным распределением жира по всему телу.

Как же правильно худеть при ожирении?

Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу. Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования, разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок. Начинайте больше двигаться, регулярно, но в оптимальном режиме, без одышки. Идеальная нагрузка — ходьба.
Есть ли какие-то рекомендации по питанию?

Прежде всего, попробуйте записывать все, что съели в течение дня. Ведение пищевого дневника дисциплинирует и позволит избежать лишних приемов пищи. Соблюдайте режим питания: желательно есть 4-5 раз в день в одно и то же время, правильно распределяя калорийность пищи в течение дня. Завтрак - 25%, обед - 35-40 %, полдник - 10-15 %, ужин - 25%. Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, тщательно пережевывая пищу. Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром виде (свежие овощи). Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой - капуста, морковь, репа, свекла, стебли сельдерея, листья салата и пр.), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами). Ограничивайте потребление поваренной соли. Исключите из рациона легкоусвояемые углеводы — сладости, хлебобулочные изделия, употребляйте цельнозерновые злаковые продукты питания. Уменьшайте потребление животных жиров (баранина, свинина); лучше отдать предпочтение маложирному мясу и рыбе, молочным продуктам с пониженным содержанием жира. Растительное масло, орехи и семечки следует употреблять в ограниченных количествах. Увеличьте употребление клетчатки (овощи, фрукты) и бобовых культур (фасоль, чечевица). Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть - сложными углеводами (крупы, картофель, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки!

Помните, диета в переводе с греческого - образ жизни, а значит, ей надо следовать всегда. Наша задача - изменить образ жизни, почувствовать, что вы контролируете свою жизнь и изменения, которые в ней происходят!