Для того чтобы постоянно поддерживать свое тело в тонусе, обязательно ли идти в фитнес-клуб? Еще несколько лет назад ответом на этот вопрос было бы уверенное да, однако сегодня все больше людей отказываются от походов в фитнес-центры и выбирают фитнес дома (упражнения для похудения в домашних условиях). Как правило, на это есть несколько причин:
Основу самостоятельной фитнес-программы составляют упражнения без утяжеления, а в тренажерных залах в основном работают с дополнительными весами (гантелями, эспандерами, бодибарами и т. д.). Если вашей целью является похудение и поддержание мышц в тонусе, вам не обязательно использовать модные тренажеры, вполне достаточно заниматься в домашних условиях, используя комплекс упражнений, направленный не только на жиросжигание, но и укрепление мышц.
Занятия фитнесом следует начинать с разминки. Первые пять минут необходимо чередовать обычный бег и прыжки на скакалке. За этими упражнениями следует поднятие коленей в быстром темпе и приседания с прыжками. Важно выполнять их правильно: разведите ноги в стороны и опуститесь в присед. Бедра при этом должны быть направлены параллельно полу. Отталкивайтесь ногами и прыгайте, поднимая руки, затем снова возвращайтесь в присед. После двадцати прыжков можно отдохнуть.
Последняя пятиминутка посвящена бегу с захлестом пяток, а также скручиваниям на пресс. Для того чтобы достичь максимального эффекта, необходимо выполнять несколько повторов. Выполняйте упражнения с полной амплитудой.
Пятидневный комплекс должен включать в себя проработку всех групп мышц. Для укрепления спины необходимо отжиматься от стены 10 раз и от пола 5 раз. После этого следует выполнить и стоять 2-3 минуты, постепенно увеличивая время до пяти. Это упражнение прекрасно подтянет низ живота и проработает пресс. После него следуют скручивания в разные стороны, которые желательно выполнять на фитболе. Следите за тем, чтобы таз не проваливался вниз, чтобы не смещать нагрузку. Скручивания необходимо делать по 15-20 повторений.
Далее следуют приседания по 15-20 раз и выпады в положении стоя. Благодаря им вы сможете укрепить ягодичную мышцу и подкачать ноги. Также в этот комплекс входят на четвереньках, которые необходимо выполнять по 20-25 раз.
Чтобы укрепить руки, вам понадобятся гантели весом 1 кг. Первое упражнение направлено на проработку бицепса. Локти должны быть прижаты к бокам, корпус неподвижен. Суть заключается в том, чтобы сгибать и выпрямлять руки. Выполнять по 10-25 раз.
Трицепс укрепляем следующим образом: поднимаем за голову опущенные руки и сгибаем их в локтях. Такое упражнение выполняем по 15 раз.
Чтобы избавиться от лишнего веса, организм должен сжигать как можно больше калорий. Профессиональные тренеры рекомендуют выполнять для похудения в домашних условиях пять раз в неделю, включая силовые и кардионагрузки.
Помимо фитнеса дома необходимо включить в программу бег на свежем воздухе, занятия на велотренажере, беговой дорожке, катание на лыжах, скандинавскую и обычную ходьбу, плавание. Эти кардиотренировки помогут вам похудеть и подтянуть фигуру.
Мы уже разобрались, что у нас будет два типа тренировок: силовая и кардио. Каждая из них требует концентрации и усилий.
Кардиотренировка должна длиться не менее 30 минут и не больше часа. К примеру, 7 минут уходит на разминание суставов, далее в течение 25 минут - бег или другое кадиоупражнение. В конце нужно уделить пять минут растяжке. Это один из вариантов проведение кардиотренировки, но вы можете использовать любой другой. Помните о том, что минимальное время тренировки 30 минут, максимальное - час.
Силовой комплекс проходит не менее 45 минут и не больше чем полтора часа. Время отдыха между подходами и упражнениями зависит от вашей тренировочной программы. Чаще всего домашний комплекс физических упражнений для похудения включает в себя отдых между повторами не более 45 секунд, а между упражнениями - не больше чем полторы минуты.
От того, насколько богат выбор вашего спортивного инвентаря, будет зависеть полноценность вашей тренировочной программы. В домашних условиях невозможно разместить сразу несколько тренажеров, поэтому необходимо определиться, какой именно инвентарь вам придется приобрести. Если вы выбрали в качестве кардиоупражнений бег на улице, плавание или ходьбу, то вам не следует покупать велотренажеры и беговые дорожки. Вместо них вы можете смело разместить оборудование для силовых упражнений.
Если вам будет удобно проводить тренировки на жиросжигание дома, то необходимо купить беговую дорожку или велотренажер. Цены на них, конечно, не маленькие, но абонемент в фитнес-центр обойдется все равно дороже. Если вы не готовы вкладывать крупную сумму в дорогостоящее оборудование, советуем вам купить бюджетный кардиотренажер - скакалку. Пользы от нее не меньше, чем от беговой дорожки, а стоит она в несколько раз дешевле. С инвентарем для кардиотренировок разобрались, теперь перейдем к силовым занятиям.
Физические упражнения для похудения в домашних условиях кроме кардиотренажеров подразумевают следующий инвентарь:
Мы уже упомянули о том, что в интернете очень много некачественных тренировочных программ. Чтобы отличить хорошую фитнес-программу от плохой и научиться составлять ее самостоятельно, нужно знать несколько принципов, из которых состоит программа для домашнего фитнеса:
Это четыре основных принципа, на которых базируется хорошая тренировочная программа для занятий фитнесом дома.
Следует отметить, что все силовые тренировочные программы можно разделить на две группы: круговая тренировка и сплит.
Физические упражнения для похудения в домашних условиях могут проводиться по круговой системе, то есть без отдыха между упражнениями. Например, ваш тренировочный круг состоит из пяти упражнений. Вы выполняете первое упражнение и сразу переходите ко второму (без отдыха), дальше к третьему, и так пока не выполните все пять. После вы отдыхаете 2-3 минуты и проходите еще один круг упражнений. Тренировочная программа может состоять из 3-5 кругов.
Это могут быть в домашних условиях, такие как приседания, отжимания, выпады, скручивания и т. д. Очень важно, чтобы каждое из них было направлено на разные группы мышц.
В отличие от круговой тренировки, сплит-программа предусматривает отдых между подходами. К примеру, сегодня вы должны выполнить комплекс, прорабатывающий мышцы живота, рук и Для этого вам необходимо выполнить по три упражнения на каждую область и сделать 20 повторений.
Сначала вам следует выполнить один подход упражнения на ягодичную мышцу, затем отдохнуть 45 секунд и снова сделать подход этого же упражнения. После того как вы выполните три подхода одного упражнения, нужно сделать паузу (полторы-две минуты) и продолжать. для дома) по сплит-программе прежде всего направлен на поддержание ваших мышц в тонусе. Чтобы избавиться от лишнего веса, эту программу обязательно должны дополнять кардиотренировки. Всегда помните об этом!
Теперь вы знаете, как правильно выстраивать свои домашние тренировки и какие физические упражнения для похудения в домашних условиях подбирать для тренировочной программы. Помните, что хорошая фигура зависит от тренировок лишь на 50%, вторая половина успеха принадлежит правильному питанию.
Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.
На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.
Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.
Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.
С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.
Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:
Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.
Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд
Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.
Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд
По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.
Кому противопоказаны тренировки на скакалке:
Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:
Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:
При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.
Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.
Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.
Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.
У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.
Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.
Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.
Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.
Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.
Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.
Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.
Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.
Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.
РЕДУСЛИМ – прорыв в похудении! В момент рассасывания таблетки начинается активный термогенный процесс расщепления жиров и выработка энергии.
Из всех этих упражнений составьте программу тренировок и занимайтесь 3-5 раз в неделю. Важно, чтобы мышцы успевали отдыхать. И помните, что программу тренировок желательно менять не реже 1 раза в 3 месяца.
Для достижения более быстрых результатов можно попробовать
Мы стараемся дать максимально актуальную и полезную информацию для вас и вашего здоровья. Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Мы не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте сайт
Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.
План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.
Для этого нужно рассчитать индекс массы тела, он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.
Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).
При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.
Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.
Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
Любую тренировку важно начинать разминкой.
Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.
Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.
Люди, не имеющие опыта занятий фитнесом, должны начинать с простых упражнений, которые помогут телу постепенно привыкнуть к нагрузкам. Оптимальная продолжительность тренировки для новичков – 20 минут. Все движения необходимо выполнять не спеша, без применения утяжелителей. Если же нагрузка покажется недостаточной, то можно применить небольшие утяжелители весом до 1 кг. Узнайте подробнее, как правильно использовать утяжелители для ног.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Живот – это одна из самых проблематичных зон, именно тут скапливается больше всего жировых отложений. Избавиться от складок и обвисшей кожи не поможет ни одна диета. Подкачать пресс и обрести красивый живот – задача, с которой справятся регулярные тренировки. Однако результата не стоит ждать через несколько дней. Это кропотливая работа, которая со временем обязательно даст желаемый результат.
1. «Скручивание»
Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.
2. Упражнение со стулом
Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.
Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
1. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях. Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.
2. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу. Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.
3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.
Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:
1. Исходное положение – горизонтальное. Руки необходимо расположить на ягодицах, ноги обязательно должны оставаться ровными. Медленно ноги поднимаются вверх до образования прямого угла с туловищем, разводятся и сводятся назад 10 раз.
2. Исходное положение – стоя. Ноги необходимо раздвинуть шире плеч, носки расставить по сторонам. Теперь аккуратно делаются приседания, чтобы бедра и ягодицы напряглись. Количество подходов – 10. Регулярное выполнение данного упражнения избавляет от целлюлита и способствует подтяжке кожи.
3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.
Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.
Итак, вы хотите похудеть на 10 кг. Конечно, это число у каждого свое, кто-то хотел бы сбросить пару лишних килограммов, а кому-то просто необходимо избавиться от 50.
Все мы знаем, что чтобы похудеть надо питаться правильно и делать упражнения. Но когда доходит до дела, что является более важным: выбрать салат в качестве гарнира вместо жареной картошки или попотеть пару часов в спортзале?
В этой статье мы постарались ответить на этот вопрос.
Эти вопрос часто задают люди, стремящиеся похудеть. На физиологическом уровне, потеря веса и увеличение веса вращаются вокруг калорийности потребления и расхода. Проще говоря: мы теряем вес, когда тратим больше энергии, чем потребляем. И наоборот, мы набираем вес, когда едим больше калорий, чем расходуем. Энергия в физиологии измеряется калориями, а калории мы получаем с пищей. Для того, чтобы избавиться от 1 лишнего килограмма, вам нужно сжечь 7.716 калорий, что может быть достигнуто с помощью упражнений или диеты.
В данной статье мы рассмотрим минусы и плюсы каждого способа.
Для того, чтобы понять, почему программа потери веса ориентированная на физические упражнения может дать низкую эффективность, важно понять, как мы расходуем наши калории.
Ежедневно основную часть наших калорий мы расходуем только на то, чтобы «остаться в живых». Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть дыхание, переваривание пищи, сокращение мышц и т.п. Количество необходимых нам калорий зависит от таких показателей, как рост, вес, возраст и пол.
Давайте представим, что вы женщина среднего роста, 35 лет, весом 75 кг. Вы ведёте сидячий образ жизни, делаете мало физических упражнений, а ваша работа не подразумевает никакой физической активности. Вас интересует вопрос: как похудеть на 10 кг.
Для начала рассчитаем ваш БСМ - Базальную Скорость Метаболизма (обмена веществ). Это энергия, которая необходима организму для поддержания своих функций без выполнения каких-либо других физических нагрузок, то есть метаболизм покоя.
Для расчета БСМ воспользуемся следующей формулой:
БСМ = (9.99* М ) + (6.25* Р ) – (4.92* В ) + (166* П ) - 151
М = ваш вес в килограммах
Р = ваш рост в сантиметрах
В = ваш возраст
П = коэффициент пола: 1 – для мужчин, 0 для женщин.
БСМ для женщины из нашего примера равна приблизительно 1500 калорий. Давайте предположим, что ежедневно вы тратите около 2000 калорий. Ведь вы как минимум ходите на стоянку к машине или делаете периодические походы к холодильнику.
Для того чтобы похудеть на 10 кг, ваша цель - это сжигание 2500 калорий каждый день. Таким образом вы создадите дефицит в 500 калорий ежедневно или 3500 калорий каждую неделю. 3500 калорий это почти 0,5 кг жира. Теоретически, в месяц вы должны попрощаться с почти двумя килограммами.
Для того чтобы достигнуть такого расхода энергии, вам необходимо сжигать 500 калорий с помощью кардио ежедневно. Вот примерные варианты активности, которые помогут вам достичь этой цели:
Таким образом, для того чтобы похудеть на 10 кг, вам необходимо заниматься 5 месяцев. В течение этого периода ваша фигура обретёт желаемою форму. Вы не ослышались: 20 недель, ежедневных занятий без выходных . Это под силу далеко не каждому…
Конечно, ни один вменяемый инструктор не посоветует вам такую программу. Не только потому что она физически труда, но и потому что здоровья это вам вряд ли прибавит. Такая нагрузка не показана даже самым здоровым молодым людям, что уж говорить о людях среднего и старшего возраста и о людях с различными проблемами со здоровьем (которые зачастую сопровождают обладателей излишнего веса). Сюда же добавим не слишком-то крепкую силу воли и постоянную нехватку времени.
Минус данного метода заключается ещё и в том, что вы никак не контролируете своё питание. Таким образом, вы легко можете нечаянно переесть, что разрушит весь ваш результат от работы в зале. Физические упражнения увеличивают аппетит и вам будет очень трудно сдержать себя от нежелательной пищи.
Это подтверждают и многочисленные исследования. Люди часто переоценивают количество сожженных ими калорий за тренировку и практически всегда после физических нагрузок увеличивают количество потребляемых калорий.
Учитывая то, что большую часть энергии мы расходуем на поддержание своих жизненных функций, доля калорий, расходуемых нами при физических упражнениях, едва ли оставляет свой след в его общем расходе калорий. Большую часть работы наш организм делает за нас, еще до того, как мы надели кроссовки.
Упражнения способны сделать ваши мышцы больше, крепче, сильнее. Но они не способны локально убрать жировую прослойку, которая собственно и прячет мышцы. Похудеть на 10 кг и избавиться от жира, использую только физическую нагрузку, можно, но очень трудно. Какие у нас ещё варианты?
Учитывая то, что похудеть и избавиться от живота только с помощью упражнений очень трудно, предлагаем вам еще один вариант без использования физической нагрузки вообще. Такой вариант возможен только при правильной диете.
Давайте вернёмся к нашему примеру (75 кг, 35 лет). Если понизить уровень ежедневных калорий до 1500, то возможно избавиться от жира и без кардио. Конечно, этот процесс тоже не быстрый, но при правильном рационе без диет, предполагающих голод, можно добиться своей цели.
Правильное сбалансированное питание поможет не только убрать ненужный жир, но и подарит хорошее самочувствие и здоровье. От калорийной пищи растет живот, от которого не помогут избавиться никакие спортивные упражнения. Чтобы похудеть на 10 кг нужно отказаться от вредной пищи и перейти на здоровое питание. Мы ни в коем случае не советуем вам отказаться от питания совсем и, в некоторых случаях не начать есть меньше, а предлагаем вам научиться питаться правильно.
Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья. Рацион должен состоять из каш, кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов, яиц, рыбы, мяса. Жиры нужно потреблять растительные, а также рыбий жир, который содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Нужно потреблять больше продуктов содержащих белок, чтобы давать организму достаточное количество энергии и не накапливать жир.
Питаться нужно как можно чаще – 5-6 раз в день маленькими порциями. Это нужно чтобы ускорить метаболизм, то есть обмен веществ. Размер порций может составлять по началу 200-250 грамм.
Как вы считаете, диета – это лучший способ избавиться от лишнего веса? Очевидно что да, но, конечно, лучший метод - это совмещение первого способа и второго. 3-4 дня кардио-сессий в неделю при правильном питании позволят вам быстрее и эффективнее избавиться от нежелательного веса, и при этом вам не придется переселяться жить в зал.
Итак, мы дали вам много информации, свидетельствующей, что упражнения, как самостоятельный способ потери веса, является относительно неэффективным или даже контрпродуктивным.
Предлагаем вам три шага, которые сделают вашу работу над коррекцией лишнего веса более успешной и продуктивной.
В течение недели записывайте в блокнот всё, что вы едите. На основе этого списка определите среднее количество калорий, которые вы потребляете за день.
Отнимите 300 калорий от полученного числа. Потребляйте полученное число калорий в течение 2 недель. Начальная потеря веса обычно связана со снижением жидкости в организме, которая происходит в следствие снижение потребления углеводов и уровня натрия. Если ваш результат будет менее 0.7-1 кг каждую неделю в течение 3 и 4 недели, уменьшите количество потребляемых калорий ещё на 200.
Начните с двух тренировок в неделю по 10 минут каждая. Не делайте из себя супермена! Делайте столько, сколько можете. Постепенно приближайтесь к режиму: 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут каждая.
Для максимального результата удостоверьтесь, что вы используете правильный баланс углеводов, белков и жиров. Мужчинам необходимо потреблять по 180-200 грамм белков каждый день (можно увеличить это число при повышенном метаболизме). Женщинам же необходимо потреблять по 100-120 грамм белков каждый день. Для того чтобы достичь этого количества добавьте в рацион протеиновые коктейли.
Убедитесь, что 20-30% от вашего рациона составляют хорошие источники жиров. Помните, что в каждом грамме жира содержится 9 калорий. Определите сколько белков и жиров вам необходимо потреблять за день и оставшееся число отдайте углеводам.
В нашем примере, при правильном питании и кардио по 3-4 раза в неделю в течение 20-30 минут, человек будет терять по полкилограмма жира каждую неделю.
Можно хоть каждый день качать пресс, но убрать жир с живота и похудеть, за счет одних только упражнений вряд ли получится. Сколько бы вы не делали скручиваний, то есть подъемов туловища для тренировки пресса, количество жира в области живота не уменьшиться, если вы не будете худеть в целом. Справиться с лишней жировой прослойкой вам поможет правильная сбалансированная диета. Практика показывает, что рельеф и прорисовка мышц на 20% зависит от выполнения упражнений и на 80% зависит от диеты.
Но мы никогда не устанем повторять: физические упражнения имеют массу преимуществ для здоровья человека, которые выходят далеко за рамки одного лишь снижения веса. Сотни, если не тысячи исследований доказали, что физическая активность может улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы, заболевания легких, диабет, рак, неврологические заболевания и депрессии.
Кроме того, исследования показывают, что диеты, которые осуществляются в программе с физическими упражнениями, позволяют терять вес именно за счет жира, а не за счет мышечной массы.
Конечно, вес теряется на кухне, но здоровье достигается в спортзалах.
Быстрое похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Представленные методы зачастую не проходят в комплексе, потому как с физическими нагрузками у людей случаются некие «разногласия». Почему? Не у каждого желающего похудеть хватает времени на постоянное посещение спортивного зала, а ведь именно такие тренировки помогают в снижении лишнего веса. Кто-то сетует на нехватку времени, кто-то говорит о финансовом вопросе, у кого-то попросту не хватает силы воли.
В таких случаях помогут упражнения для быстрого похудения в домашних условиях , о чем далее и пойдет речь. Тренировки выполнять разрешается только после рекомендации врача – важно исключить наличие серьезных патологий, которые можно усугубить вследствие гимнастики или силовых упражнений. Оптимальным временем для занятий является 20-30 минут – утруждать себя серьезными нагрузками, тем более первоначально, не следует. Как только девушка чувствует, что выполняемый ранее комплекс проходит без труда, количество подходов следует увеличивать. Лучше же пересмотреть вид тренировки и все же отправится в спортзал. А для начала подойдут далее представленные упражнения для снижения веса и укрепления мышц в домашних условиях.
Даже эффективные упражнения для похудения дома должны выполняться в соответствии с рекомендациями и соблюдением основ разминки. Важность разминки определяется минимизацией травм во время выполнения основного комплекса упражнений. Разминка позволяет разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. Проводить ее следует с учетом обязательного разогрева сверху вниз.
Итак, чтобы похудеть при помощи упражнений в домашних условиях, необходимо провести предварительную разминку в последовательности:
Разминка продлиться не более 5 минут – здесь не требуется выполнение силовых упражнений, достаточно просто размять мышцы и суставы. Представленную разминку лучше выполнять ежедневно по утрам. В комплексе с диетой подобный разогрев мышц позволит быстрее устранить лишнюю жировую прослойку.
Для начала следует воспользоваться программой для быстрого похудения в целом. Программа поможет сбросить вес, а также добиться укрепления мышц, чтобы в дальнейшем доведение своего тела до совершенства при помощи домашних упражнений шло быстрее. Итак, комплекс упражнений для похудения всего тела включает в себя несколько видов движений, которые следует выполнять дома в течение первых 2-3 недель.
Сюда входят:
Представленные упражнения следует выполнять только на голодный желудок – через 1,5-2 часа после плотного приема пищи. Лучше все же соблюдать правильное питание и режим, чтобы тренировки давались легче, а лишний вес уходил быстрее.
Мышцы пресса необходимо постоянно укреплять, чтобы предотвратить обвисание живота и формирования грыж. Далее предлагается супер комплекс упражнений, который поможет справиться с проблемой. Помимо прочего, эти действия отлично сжигают жировые клетки в области живота, а также формируют привлекательный пресс – заветные 6 кубиков.
К наиболее эффективным относят следующие движения:
Все упражнения активно выполняются в фитнес-зале вместе с инструкторами, но можно прибегнуть к домашним тренировкам. Все движения предлагаются с картинками, отчего их выполнение будет более легким.
Физические упражнения невозможны без укрепления мышц спины. Для этого присутствует свой комплекс, куда входят:
Также эффективно выполнять упражнения для укрепления мышц рук. Здесь необходимо сесть на пол, раскинуть ноги и потянуться руками к ступне одной ноги. Повторить движение с возвратом в исходное положение не менее 20 раз.