Навсегда избавиться от лишнего веса, а также улучшить состояние кожи, волос и ногтей и даже выглядеть моложе поможет сбалансированная диета. Узнайте, как с пользой для здоровья терять до 3 кг в неделю!
Питание человека независимо от массы его тела должно быть сбалансированным по набору и количеству необходимых для организма питательных веществ. Но если при нормальном весе этого можно достичь путем соответствующей коррекции рациона, то для похудения требуется еще и создание дефицита калорий, чтобы началось расходование собственных жировых запасов. Именно эти два принципа объединяет в себе сбалансированная диета. При ее соблюдении организм получает достаточное количество всех необходимых веществ, но за счет значительного сокращения количества жиров калорийность рациона снижается до минимума. Такой подход обеспечивает естественную нормализацию массы тела без голода и стресса.
Диетическое сбалансированное питание – это самый щадящий и безопасный способ снижения веса с одновременным оздоровлением организма. Благодаря достаточному потреблению белка, клетчатки, углеводов и витаминно-минеральных веществ обеспечивается хорошее самочувствие, качественное очищение кишечника и клеток, снижение вероятности развития различных заболеваний, а заодно и устранение жировых отложений вместе с лишними килограммами.
Для похудения необходимо откорректировать рацион так, чтобы в нем преобладали белки и растительная пища, а количество жиров было сведено к минимуму. Основными преимуществами такого питания считаются:
К недостаткам сбалансированной методики похудения можно отнести только низкую скорость потери веса. Такая система максимально простая в соблюдении и достаточно эффективная, но не позволяет получить быстрый результат. Основной целью является очищение и оздоровление с одновременной нормализацией массы тела, что значит изначальное приведение организма в порядок, а потом уже его похудение. В среднем отвес при этом составляет 3 кг в неделю при условии, что калорийность суточного рациона не превышает 1500 ккал и тщательно соблюдаются все правила методики.
Помимо установленного предела , существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:
Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная . Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.
Классическая сбалансированная белковая диета для похудения предполагает употребление самого широкого перечня разрешенных продуктов:
Соблюдать такую диету можно сколько угодно – от 1 недели, за время которой можно потерять 3–4 лишних килограмма, до полного перехода на сбалансированное питание, что поможет постоянно поддерживать вес и здоровье в норме.
Вариантов меню данной системы похудения бесконечно много, причем выбираться они могут на свой вкус и возможности. Составлять рацион на каждый день можно самостоятельно, используя список разрешенных продуктов, или использовать приведенные ниже примеры.
День первый:
Четвертый:
Приведенное недельное меню можно использовать как основу, повторяя его столько раз, сколько нужно для достижения необходимого результата. При этом следует учитывать, что при любом белковом похудении за первую неделю килограммы обычно уходят за счет выведения лишней жидкости и очищения кишечника. Поэтому оптимальной по продолжительности для получения реальных результатов считается белковая сбалансированная диета на месяц.
Большим преимуществом сбалансированной программы похудения является возможность регулирования калорийности рациона и его эффективности при сохранении основных достоинств методики – отсутствия голода и вреда для здоровья.
На 800 ккал:
Это самая низкокалорийная из всех сбалансированных методик похудения, которая позволит избавиться от 7 кг за неделю.
На 1000 ккал:
На таком питании можно потерять примерно 5 кг за 7 дней.
На 1200 ккал:
Этот рацион более сытный, легко соблюдается, но позволяет скинуть не более 4-х кг за неделю.
На 1500 ккал:
На таком самом сбалансированном, полезном и разнообразном меню можно худеть максимально комфортно, теряя по 2–3 кг за неделю.
Выбрав подходящую калорийность рациона, можно потерять больше или меньше килограммов за один и тот же период похудения. Также данный показатель можно откорректировать продолжительностью процесса похудения. При этом обязательно нужно учитывать особенности организма и некоторые состояния, при которых требуется особый подход к диетическому питанию.
При использовании сбалансированной методики для похудения при ожирении, в период беременности или для поддержания веса меню должно быть разным. Здесь важна как калорийность рациона, так и его состав.
При ожирении:
Для спортсменов (набор мышечной массы):
Для беременных:
Для поддержания веса:
При использовании любого из указанных вариантов диеты, несмотря на ограничение в употреблении жиров, не рекомендуется полностью отказываться от растительного масла. Если длительность сбалансированной диеты не превышает 1 недели, то его отсутствие не скажется на состоянии здоровья. Но когда процесс похудения будет длиться дольше, рекомендуется добавлять к ежедневному рациону 2 ст. л. оливкового или льняного масла, не подвергая его термической обработке. Лучше всего заправлять салаты или каши, сдабривать овощные блюда после окончания готовки – непосредственно перед употреблением, чтобы сохранить все полезные качества.
Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.
Самой строгой разновидностью сбалансированной низкокалорийной системы похудения является гипокалорийная диета . Она предполагает максимально возможное снижение калорийности ежедневного рациона при сохранении баланса в питании. Продолжительность периода похудения при этом не должно превышать 2-х недель, за время которых можно потерять до 5–8 лишних килограммов.
Правила питания
Принцип действия гипокалорийной методики заключается в уменьшении калорийности каждого потребляемого блюда за счет исключения жиров и углеводов. При этом энергетическая ценность рациона не должна превышать 1000 ккал/сутки, что будет создавать значительный дефицит калорий, который запускает процесс сжигания собственных жировых отложений и ведет к быстрому похудению. А поскольку рассматриваемая гипокалорийная методика относится к категории сбалансированных диет, то никакого вреда здоровью при этом не наносится. По своей сути это самая белковая из всех сбалансированных программ снижения веса.
К основным правилам, которые нужно соблюдать при гипокалорийном питании, относятся такие установки:
Поскольку диета в первую очередь сбалансированная, а потом уже гипокалорийная, запрещенные и разрешенные продукты точно такие же, как и для классического варианта рассматриваемой методики. Просто при составлении меню они берутся в меньшем количестве. Кроме того, жиры – даже полезные растительные масла – здесь не добавляются, даже если период похудения растягивается на 2 недели.
Примерное меню
При составлении сбалансированного гипокалорийного меню на неделю, можно использовать следующий пример.
Первый день:
Четвертый:
Пятый день – разгрузочный (на соках, на салатах, на гречке или другие варианты по желанию).
Калорийность каждого приведенного выше рациона составляет 1000 ккал. При желании меню можно сделать менее строгим, немного увеличив порции. Похудение тогда будет идти несколько медленнее, но намного комфортнее для организма и психики. Такая диета будет уже просто низкокалорийной, но обязательно должна оставаться сбалансированной.
Для борьбы с лишним весом оптимальной по соотношению пользы и эффективности считается сбалансированная низкокалорийная диета. Она позволяет достаточно быстро получить результат без нанесения вреда здоровью. Одна из таких методик разработана специалистами НИИ питания РАМН и утверждена Министерством здравоохранения РФ для лечения ожирения в стационарных, санаторных или домашних условиях. Энергетическая ценность рекомендованного суточного рациона составляет 1200–1500 ккал. Снижение калорийности при этом достигается за счет уменьшения количества потребляемых жиров и углеводов.
Правила питания
При составлении рациона диеты следует руководствоваться такими рекомендациями:
Для составления разнообразного сбалансированного меню рекомендуется использовать низкокалорийные продукты, богатые полезными веществами.
Примерное меню
В качестве примера можно использовать приведенные ниже варианты меню разной калорийности.
Вариант 1 (на 1200 ккал):
Вариант 2 (на 1500 ккал):
Для ускорения процесса снижения веса можно 1–2 раза в неделю устраивать разгрузочные дни на таких рационах:
Можно проводить и другие разгрузочные дни, выбирая подходящие по вкусу продукты. Главное условие качественной разгрузки – калорийность рациона, которая должна составлять 800–1000 ккал/сутки. При небольшом количестве лишних килограммов их можно устраивать 1 раз каждую неделю. При наличии ожирения рекомендуется проводить 2–3 разгрузочных дня в неделю, при этом их рационы необходимо чередовать. В остальные дни обязательно нужно сохранять разнообразие пищи.
Сбалансированная зимняя диета – это вариант правильного здорового питания в период холодов, когда организм активно запасает жировые отложения, чтобы «утеплиться». Такая методика больше направлена не на похудение, а на поддержание формы. Она не обязательно должна быть строго зимняя – на 3 месяца. Ее можно и даже нужно придерживаться не только на протяжении календарной зимы с декабря по февраль, а растянуть на весь холодный сезон – минимум на 5 месяцев. Это позволит предотвратить характерный для этого времени года набор веса, а также обеспечить организм всеми необходимыми веществами, витаминами, микро- и макроэлементами. При этом рацион можно выбирать по своему усмотрению – он может быть мясным, рыбным или вегетарианским.
Правила питания
В зимнее время питаться нужно не только сбалансированно, но и с соблюдением таких правил диеты:
Ежедневно нужно совершать пешие прогулки, заниматься спортом в помещении. Также важен полноценный отдых и хороший сон, который улучшает психоэмоциональное состояние и уменьшает аппетит.
Примерное меню
Поскольку на зиму приходится много праздников, а также период рождественского поста, в зимней диете предлагается несколько вариантов меню. Использовать каждый из них можно по своему усмотрению, чтобы не испортить себе праздничное застолье и при необходимости не нарушить церковных требований.
Для мясного дня:
Для рыбного дня:
Для вегетарианского дня:
Указанные примеры меню зимней диеты можно корректировать на свое усмотрение, но продукты и блюда следует заменять только равноценными по составу и пищевой ценности.
Также есть 12-дневный вариант сбалансированной зимней диеты. Методика довольно проста и доступна, но расписана по часам и требует соблюдения предложенного распорядка. Примерное меню выглядит следующим образом:
Дни 1, 4, 7, 10:
Дни 2, 5, 8, 11:
Дни 3, 6, 9, 12:
Такая система похудения довольно сытная и не дает быстрых результатов, но поставляет организму все необходимые вещества, позволяя скинуть до 2-х кг за неделю. Придерживаться ее можно достаточно долго, повторяя 12-дневный цикл без перерывов.
Одной из наиболее распространенных сегодня разновидностей здорового похудения является сбалансированная диета без мяса. Ее популярность обусловлена широким распространением вегетарианства как образа жизни. При этом следует учитывать, что вегетарианская система включает в себя несколько разновидностей, включая само вегетарианство, при котором разрешено употребление всех продуктов, кроме мяса, а также веганство, где запрещается все, что имеет не растительное происхождение.
Правила питания
При любом сбалансированном вегетарианском питании необходимо соблюдать такие рекомендации:
Все остальные правила данной методики не отличаются от основных принципов классической сбалансированной диеты. Различия заключаются только в перечне разрешенных продуктов, причем внутри самой диеты есть собственное разделение на виды в зависимости от индивидуальных особенностей человека, который собирается ее соблюдать. Так же, как в классическом варианте, предусмотрены рационы для обычного вегетарианца с лишним весом, для спортсмена, желающего сохранить или набрать мышечную массу, а есть отдельное веганское меню. В любом случае вегетарианская диета предоставляет весьма широкие возможности для оздоровления, очищения и похудения.
Примерное меню
Наиболее распространенной является обычная сбалансированная вегетарианская диета, недельный рацион которой можно представить таким примером:
День первый:
Четвертый:
Рационы можно менять местами и составлять собственные комбинации блюд. Продолжать такую сбалансированную диету можно бесконечно долго, но при этом следует добавить в ежедневное меню 2 ст. л. растительного масла.
Меню для спортсмена–вегетарианца составляется по тому же принципу, что и приведенный выше вариант обычной вегетарианской сбалансированной диеты, и предполагает употребление следующих продуктов:
Чтобы такая методика обеспечила прирост мышечной массы, к рациону следует добавить:
Благотворное влияние диеты станет заметным уже после первой недели, но при условии его совмещения с интенсивными тренировками.
Несколько иным меню отличается веганская диета. В ней полностью исключаются продукты, имеющие хоть какое-то отношение к животному миру (даже мед), а также «мусорная» пища – сухарики, газировка, фаст-фуд и т. п.
Примеры меню веганской сбалансированной диеты могут быть следующими:
Вариант 1:
Вариант 2:
Вариант 3:
Сбалансированное веганское меню в период тренировок несколько отличается от обычного:
Выдержать веганскую диету довольно сложно из-за существенного ограничения рациона. Но за 1 неделю на таком питании можно потерять до 7 лишних килограммов.
Знаменитый пророк Эдгар Кейси, живший в США в первой половине прошлого столетия, оставил после себя множество сбывшихся пророчеств, а также действенных советов по правильному питанию и поддержанию здоровья. Он утверждал, что пища человека не должна противоречить природным законам. Диеты Эдгара Кейси как таковой не существует, есть только рекомендации по соблюдению сбалансированного питания.
Правила питания
Основные принципы питания по Эдгару Кейси заключаются в следующем:
Также большое внимание Кейси уделял кислотно-щелочному составу пищи. По его мнению, придерживаться нужно щелочной пищи, поскольку она хорошо усваивается и улучшает движение крови и лимфы по сосудам. Щелочную реакцию имеют фрукты и овощи, а мясо и углеводы – кислотную.
Примерное меню
При составлении меню следует отказаться от таких продуктов:
Кроме того, нельзя комбинировать между собой:
Особое внимание Кейси уделял красному вину. Он советовал закусывать его только черным хлебом и пить после обеда вместо кофе или чая. По мнению пророка, оно не ведет к набору веса, не вызывает брожения в кишечнике, но только при употреблении отдельно от остальной пищи.
Эдгар Кейси утверждал, что при питании нужно соблюдать хорошо сбалансированную диету, отдавая предпочтение овощам, фруктам и не крахмалистым продуктам. Щелочная пища должна употребляться с кислотной в соотношении 4:1. При этом Кейси считал кофе и сигареты в умеренных дозах полезными для здоровья.
Правильное похудение очень важно для женского организма в любом возрасте, ведь женщина должна быть в первую очередь здорова. При неграмотном подходе к снижению веса может значительно нарушиться гормональный фон, а от него очень сильно зависит состояние здоровья, психоэмоциональное состояние и такая важная для молодой женщины детородная функция. Однако не менее нужна сбалансированная диета для женщин 70 лет, ведь в этом возрасте гормональные изменения уже произошли сами по себе и крайне важно не усугубить ситуацию.
Правила питания
Выделяют несколько важных принципов сбалансированного питания, которые необходимо соблюдать именно женщинам:
Сбалансированное питание для похудения женщины должно преимущественно состоять из низкокалорийных продуктов с большим количеством клетчатки. К таковым относятся:
Также полезно употреблять молоко и кисломолочную продукцию, пить травяные настои и чистую воду в подходящем количестве. Максимальное суточное потребление жиров должно составлять 70 г. Лучше, если это будут исключительно растительные масла холодного отжима, которые являются источниками не только полезных жирных кислот, но и многих ценнейших элементов.
Для похудения женщинам старше 60 лет к указанным правилам следует добавить еще несколько:
Диета для женщин, особенно в преклонном возрасте должна быть максимально сбалансированной и продуманной до мелочей. Ведь от нее зависит не столько фигура, сколько здоровье и долголетие.
Примерное меню
Сбалансированный недельный рацион для похудения женщины может быть следующим:
День первый:
День второй:
День третий:
День четвертый:
День пятый:
День шестой:
День седьмой:
Если позволяет сила воли, будет полезно 1 раз в неделю провести разгрузку, которая даст организму передышку и позволит вывести шлаки. Этот день лучше провести на сырых овощах и фруктах, не превышая 800 калорий.
Диетическое сбалансированное меню для женщин старше 60 лет будет несколько иным. В этом случае необходимо ориентироваться на следующие нормы потребления:
Физические нагрузки не должны быть изматывающими. Отлично подойдут неторопливые длительные прогулки, йога или бодифлекс.
Если лишний вес у мужчин появляется не по тем причинам, что у женщин, и сопровождается жировыми отложениями в области живота при сохранении нормальных объемов остальных частей тела, убирать его нужно несколько иначе. Порой для этого достаточно только наладить питание, перейдя на сбалансированную диету, чтобы висцеральный (внутренний) жир, осевший на внутренних органах, полностью расщепился. Конечно, необходимо повысить физическую активность и перейти на правильный образ жизни, однако основу похудения в данном случае будет составлять питание.
Правила питания
Соблюдение сбалансированной диеты мужчиной, требует выполнения следующих рекомендаций:
Чтобы определить подходящую суточную калорийность рациона, нужно желаемый вес умножить на 22. Например, если целью является показатель в 80 кг, следует ежедневно потреблять 1860 ккал. Снижать энергетическую ценность питания надо постепенно – в течение 2–4-х недель, чтобы не создавать стрессовой ситуации для организма.
У мужчин преобразование углеводов в жиры происходит медленнее, чем у женщин. Поэтому самая подходящая пища для мужского похудения – это продукты, содержащие сложные углеводы, а также белки животного происхождения.
Примерное меню
Соблюдение баланса в мужском питании должно базироваться на употреблении полезных продуктов, приготовленных здоровыми способами, исключающими жарку с использованием жира. Примерная сбалансированная диета на неделю для мужчин может основываться на таком меню:
День первый:
Четвертый:
Приведенный рацион можно корректировать в соответствии с вкусовыми предпочтениями мужчины и с учетом индивидуальной непереносимости продуктов. Однако заменять блюда или продукты нужно только равноценными по пищевой и энергетической ценности.
Для мужчины оптимальным темпом похудения считается ежемесячная потеря не более 5 кг веса и 10 см объема талии. Таких результатов можно добиться с помощью сбалансированной диеты, которая не приносит морального и физического дискомфорта. При таком подходе к избавлению от лишнего веса будет поддерживаться баланс витаминов и питательных веществ, а также гарантируется получение стабильного долговременного результата.
Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.
В любом случае следует придерживаться таких правил:
Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.
Мечтаете похудеть вкусно и с удовольствием! А главное получить долгосрочный и здоровый результат? Он возможен, если соблюдать сбалансированное питание для похудения меню на неделю я помогу вам составить... Супер-шпаргалка для худеющих – в этой статье!
Привет, дорогие мои читатели, с вами Светлана Морозова. Почему сейчас, в наш сытый век, когда практически каждый может питаться полноценно, всё равно многие предпочитают голодать ради стройности?
Хочешь похудеть? Интересуют диеты?
Итог
Меню составить достаточно просто. Только редко когда бывает на это время, верно?
Будет проще, если у вас всегда будет список запрещенных продуктов и полезных, которые можно сочетать, как душе угодно.
А какие убираем:
- Соль. По возможности, совсем лучше не солить. Если никак не можете без соли, то нужно ограничить до 1 ч. л. в день.
- Фаст-фуд;
- Жирное, жареное, копченое, солёное;
- Консервы;
- Сладости;
- Выпечка;
- Газировка, пакетированные соки, сладкие чаи;
- Наваристые бульоны.
Сбалансированное и разнообразное питание – это, конечно, хорошо. 70% успеха в любом деле. Но не забывайте про спорт, полноценный сон и позитивные эмоции – без них не разогнать. А значит, и не похудеть.
Оставляйте в комментариях вопросы, делитесь опытом, любимыми рецептами здоровой пищи.
До скорых встреч!
Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!
1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.
2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.
3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.
4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8-2 л.).
5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.
6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3-4 часа до подготовки ко сну.
7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.
Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.
Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, многие дамы не находят ничего другого, как резко ограничить себя в еде или просто сесть на жесткую диету. Но такой подход к решению проблемы практически всегда приводит к негативным последствиям. В результате вес не только не уходит, но и становится еще больше, так как организм в стрессе начинает еще больше накапливать жиры.
Сбалансированное питание для похудения – это самый щадящий, при этом эффективный способ избавиться от ненавистных килограммов. Следуя данной диете, организм получает все необходимые питательные вещества и минералы, при этом существенно сокращается количество употребляемых жиров и легких углеводов, что обеспечивает быструю нормализацию тела без постоянного голодного состояния и вечного стресса.
Назвать ПП с полностью сбалансированным составом рациона диетой сложно. Это настоящий образ жизни. Главное – грамотно начать, чтобы потом все принципы и правила системы прочно вошли в повседневные будни. Основные пункты, следовать которым следует обязательно, выглядят так:
Составляя меню на каждый день, важно позаботиться о том, чтобы в составе в необходимом количестве содержались следующие вещества:
Нужно сбросить лишние килограммы? Перешли на правильное, сбалансированное питание? Прислушивайтесь к советам опытных диетологов, которые помогут сделать процесс похудения намного комфортнее и приятнее:
Примерное еженедельное меню будет отличаться для каждой категории лиц. Обязательно учитываются особенности организма, необходимое количество килограммов, возможные ограничения и прочие моменты. Предлагаем несколько вариантов дневных рационов, которые помогут в составлении индивидуального меню.
При ожирении:
Для тех, кто занимается спортом:
Для похудения очень важно соблюдать все аспекты, которые касаются не только оптимальной двигательной активности, но еще и правильного питания, соблюдения определенных диет, ограничений в продуктах. Существует специальное меню сбалансированного питания для похудения на неделю для женщин, которое позволяет сбрасывать лишние килограммы, приводить себя в форму, налаживать обменные процессы.
Сбалансированное питание – это питание, позволяющее держать себя в форме, насыщать организм полезными компонентами и витаминами, минералами, микро- и макроэлементами.
Соблюдать правильное питание не так легко, как может показаться на первый план. Оно тоже предполагает серьезные ограничения в продуктах, соблюдение правильного режима, и многие другие принципы. Рассмотрим основные принципы сбалансированного питания:
Сбалансированное питание позволит не только сбросить лишние килограммы, но еще и наладить режим, все время держать себя в форме, улучшить работу пищеварительной системы и организма в целом.
Переходить на режим правильного питания необходимо постепенно, совершая небольшие шаги для достижения цели. Не стоит за один день полностью пересматривать свой рацион, и делать жесткие ограничения. В таком случае организм не сможет адекватно реагировать на перемены, худеющий может столкнуться с пищевыми срывами, зажорами и нарушением режима.
Соблюдая диету или правильное питание для похудения, необходимо знать о наличии формулы сбалансированного питания и калорийности, на которую стоит ориентироваться. Для женщин среднего возраста формула питания выглядит следующим образом:
Также многих худеющих женщин интересует вопрос, как высчитать, сколько можно есть и при этом худеть. Существует формула сбалансированного питания, которая рассчитывается индивидуально для каждой женщины. Здесь нужно учитывать рост и вес. На 1 кг массы тела суточная норма следующая:
Существуют и другие способы высчитать оптимальную калорийность, но выше приведенный – самый оптимальный из вариантов. Для этого не обязательно обращаться к специалисту, платить деньги диетологу, достаточно подробно изучить всю информацию, и уверенно переходить на правильное питание для получения хорошего результата в похудении.
Диета – это не всегда питание только несколькими продуктами. В данном случае рассматривается сбалансированное питание, которое подразумевает принятие в пищу оптимального количества белков, жиров и углеводов, которые в полной мере насыщают организм, наполняют нужными и полезными компонентами.
Каждый компонент жизненно необходимый для организма, он позволяет ему работать на полную силу, держать в тонусе работу всех систем. Рассмотрим подробно, что представляют собой белки, жиры и углеводы.
Белки – это строительный компонент, они нужны для строения мышечной массы и поддержания ее. При поступлении достаточного количества белковой пищи, организм активизирует свои функции на ее переработку, затрачивая энергию, избавляясь от ненужных калорий и жировой массы тела. В процентном соотношении белки составляют 10-35% от всей поступающей пищи. Чтобы получить достаточное количество белка для строения организма, необходимо делать акцент на такие продукты:
Важно! Несмотря на то, что белковые продукты полезные для организма, выходить за доступные пределы строго запрещено.
Жиры – это также необходимый компонент для организма, который участвует в обменных процессах. Многие могут предполагать, что жиры – это зло, и они крайне нежелательные для употребления на стадии похудения. Это ошибка, так как правильные жиры отвечают за многие жизненно важные процессы в организме, поддерживают оптимальное состояние ногтей, волос, кожи. Чтобы жиры оказывали на организм исключительно положительное воздействие, необходимо соблюдать такие основные правила:
Среди продуктов, в которых содержатся безопасные для фигуры жиры, отмечают:
Именно такие продукты смогут насытить только полезными компонентами, не подвергая опасности работу организма, не провоцируя повторный набор массы тела.
Углеводы – это энергетически ценный компонент, который прибавляет организму силу и выносливость. Содержание углеводов составляет до 60% от всего рациона. Но, потребление углеводов также должно быть правильным. Не стоит предполагать, что углеводы можно брать из сладостей, выпечки, картофеля. Самыми безопасными и полезными продуктами, в которых содержатся углеводы, являются:
Белки, жиры и углеводы – это важные компоненты для организма, которые ежедневно должны присутствовать в рационе. Очень важно следить за их соотношением, и никогда не выходить за пределы допустимой нормы.
Белок – это самый важный компонент в рационе питания каждого человека. Он необходим для формирования работы внутренних органов, для роста и восстановления мышц, для здоровья волос, ногтей, кожи лица и т.д. Именно на белок ложится множество функций, которые поддерживают работу организма, позволяют ему функционировать в полном объеме.
Белок отвечает за достаточное количество энергии, в нем содержится много важных аминокислот, в которых нуждается организм. Среди основных функций белка в сбалансированном питании отмечают:
Если во время похудения организм не будет получать нужное количество белка, его работа замедлится, многие функции ослабнут, человек столкнется с теми или иными проблемами со здоровьем. Не зря ведь соотношение белка занимает практически 35% всего рациона.
Правильное питание – это не только полезно, но в некоторых моментах еще и сложно. Сложность заключается, как в соблюдении питания, так и в составлении графика. Составить план питания можно самостоятельно, но только в том случае, если изучить все особенности питания. Как сбалансировать питание, чтобы похудеть?
Сбалансировать свое питание можно, но к этому нужно подходить грамотно, постепенно, не ставя на первых этапах жесткие ограничения для организма. Такой подход не всегда будет правильным, потому что стресс – это не есть хорошо для организма.
Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.
День | Прием пищи | Примерное меню |
---|---|---|
Понедельник | Завтрак | Бутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай |
Перекус | Яблоко | |
Обед | Гречка с куриной грудкой, овощи. | |
Полдник | Сухофрукты | |
Ужин | Овощной салат, запеченная рыба. | |
Вторник | Завтрак | Овсянка на молоке, банан. |
Перекус | Апельсин | |
Обед | Рис с овощами, бутерброд с сыром. | |
Полдник | Чай | |
Ужин | Творог с фруктами | |
Среда | Завтрак | Омлет с овощами, чай, хлебцы с сыром |
Перекус | Яблоко | |
Обед | Овощной суп, чай. | |
Полдник | Апельсин | |
Ужин | Запеченная рыба, овощи на гриле | |
Четверг | Завтрак | Сырники + чай. |
Перекус | Стакан кефира | |
Обед | Куриный бульон, рис с овощами. | |
Полдник | Чай | |
Ужин | Омлет, овощи. | |
Пятница | Завтрак | Овсяноблин, кофе |
Перекус | Грейпфрут | |
Обед | Салат из овощей, куриное филе в отварном виде | |
Полдник | Финики | |
Ужин | Стейк из куриной грудки, овощи. | |
Суббота | Завтрак | Гречка, кусочек сыра. |
Перекус | Яблоко | |
Обед | Овощной бульон, рис. | |
Полдник | Нежирный йогурт | |
Ужин | Творог с фруктами и йогуртом | |
Воскресенье | Завтрак | Овсянка с фруктами |
Перекус | Персик | |
Обед | Рассольник, овощи. | |
Полдник | Кефир | |
Ужин | Филе курицы в запеченном виде, овощи. |
Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.
Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.
Важно! Сбалансированное питание – это не временная диета, а образ жизни! Чтобы всегда быть в форме, необходимо соблюдать принципы питания, и не выходить за их границы.
Если желаете самостоятельно составить меню, следующее видео вам поможет:
Сбалансированное питание – это сложный и длительный процесс, к которому каждый человек привыкает постепенно. Иногда у худеющих возникает очень много вопросов, ответить на которые смогут только профессиональные диетологи. Внизу предлагаем познакомиться с ответами на частые вопросы, которые обязательно помогут вам разобраться в некоторых моментах.
Диета – это жесткое ограничение в питании, снижение калорийности рациона и другие принципы. Чтобы поддержать вес в должном состоянии, необходимо соблюдать только сбалансированное питание, ориентируясь на свою суточную калорийность. Ни одна диета, если речь не идет о лечебной, не сможет соблюдаться на протяжении всей жизни. Рано или поздно организм даст сбой в своей работе, на фоне чего возникнет ряд других заболеваний.
Самыми распространенными мифами являются:
Таких мифов очень много, но, ни один из них не является истинной правдой. Нужно запомнить раз и навсегда, что похудеть можно только в случае соблюдения всех принципов правильного питания.
Многих девушек интересует вопрос, сколько можно сбросить килограмм за неделю, соблюдая правильное питание? В первую неделю правильного питания похудеть можно на 3-4 кг, затем процессы несколько замедлятся. Но, на фоне этого ни в коем случае нельзя бросать похудение, это очень сложный и длительный процесс, требующий терпения и времени.
Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.