Помогает ли обычная ходьба похудеть. Способствует ли ходьба похудению

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда, когда другие энергичные и силовые занятия спортом противопоказаны (например, после рождения ребенка), поскольку хорошо помогает сжечь жиры, но не приводит к травмам и перегрузкам. Занятия ходьбой удобны и для тех, кто просто не любит заниматься спортом или не имеет доступа к тренажерному залу.

Но имейте в виду, если вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю.

Старайтесь ходить как минимум по полчаса в день. Кроме того, хотя бы два раза в неделю нужно уделять ходьбе 45 минут, а один день – ходить по крайней мере в течение часа. Если вам так удобнее, можно разбить часовую прогулку на две получасовых в один и тот же день.
Ходить нужно быстро, как если бы вы опаздывали на важную встречу. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10-12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
Вы можете совершать прогулку в любое удобное для вас время. Но, как показывает практика, целесообразнее это делать по утрам. Хотя бы потому, что по утрам у вас меньше быстросжигаемых углеводных калорий, поэтому запасы жира сжигаются легче.

Перед тем, как начать пешую прогулку:

Экипируйтесь. Подберите себе пару удобных кроссовок с достаточной амортизацией. Одежда должна быть свободной и удобной и соответствовать погодным условиям.
Выберите маршрут. Постарайтесь выбрать дорогу без автомобильного движения. Если это невозможно, найдите дорогу с достаточно широким тротуаром, по которому можно идти навстречу движущемуся транспорту.

Во время ходьбы:

Вначале разогрейтесь. Несколько минут походите в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться.
Пейте воду. Во время ходьбы в организме теряется довольно много жидкости. Поэтому вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды перед началом ходьбы. Желательно также периодически пить во время долгой ходьбы (более получаса), чтобы избежать обезвоживания. Для этого можно брать с собой бутылку воды. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.
Используйте правильную технику. Ходите прямо, распрямив плечи и грудную клетку. Мышцы живота слегка напрягите. Ставьте ступню на пятку, а затем перекатывайте ее на пальцы, с силой отталкиваясь передней частью стопы для следующего шага. Чтобы увеличить темп, делайте более быстрые шаги, а не удлиняйте их. Постарайтесь работать руками, согнув их в локтях и двигая ими от талии до грудной клетки и обратно.
В конце ходьбы дайте себе время, чтобы остыть. Постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

Но снижение веса - не единственная выгода от ходьбы. Вы сможете существенно улучшить свое общее самочувствие. Ходьба нормализует кровяное давление, снижает уровень холестерина, улучшает выработку инсулина. А так как ходьба – это все-таки силовое упражнение, связанное с перемещением вашего собственного веса, то вы сможете укрепить кости, снизив риск возникновения остеопороза.

Не менее важным, чем использование правильной техники во время ходьбы, является и соблюдение определенной диеты. Большинство женщин, стремящихся сбросить вес, начинает пропускать приемы пищи. Однако более эффективным для похудения является как раз противоположное – есть чаще, но маленькими порциями. Особенно это важно для тех, кто решил регулярно заниматься ходьбой. Почему?

Вы избежите переедания. Как показывают исследования, люди, принимающие пищу маленькими порциями, в среднем ежедневно склонны потреблять на 10-15 калорий и на 20-30% жиров меньше, чем те, кто наедается помногу 2-3 раза в день.

Вы будете накапливать меньше калорий в виде жиров. Когда вы переедаете, то получаете больше жиров и углеводов, чем может сжечь прямо сейчас ваш организм. Эти экстра-калории ваш организм «отложит на потом» в виде жировых накоплений.

Вы сожжете больше калорий в течение дня. Каждый раз, когда вы что-то едите, вам требуются дополнительные калории на то, чтобы переварить, абсорбировать и метаболизировать съеденное. Если вы едите шесть мелких порций в день вместо двух больших, вы запускаете этот процесс в три раза чаще. А это поддерживает обмен веществ в ускоренном состоянии.

Вы избежите перекусов фаст-фудом и пищевой зависимости. Когда вы едите «постоянно», то поддерживаете в крови оптимальный уровень сахара, падение которого ведет к острому чувству голода и желанию съесть «чего-нибудь сладенького или солененького». А именно это, как правило, заставляет нас потреблять продукты богатые жирами, солью или сахаром. Кроме того, низкий уровень сахара в крови способствует появлению головной боли и раздражительности.

Физически вы будете чувствовать себя более комфортно. Тяжелая пища не будет ложиться «камнем» на желудок, вызывая дополнительный прилив крови к желудку, требующийся для пищеварения. А значит, вам будет легче совершать длительные прогулки.

Ежедневно вы должны потреблять:

четыре порции белковой пищи. Одна порция – это около 50 грамм мяса, рыбы, птицы или альтернативы мясу, например, тофу, или 1 яйцо (но не более одного яйца в день);
не менее 3 порций овощей и 2 порций фруктов. Одна порция – это половина стакана овощей и фруктов или стакан листовых овощей (например, салата летука);
пять порций зерновых, предпочтительно цельнозерновых. Одна порция – это кусок хлеба или полстакана хлопьев или готовой крупы, например, риса;
две порции низкожирных или обезжиренных молочных продуктов. Одна порция – это 1 стакан молока, полстакана йогурта или творога или 25-30 грамм сыра.

При соблюдении этих условий вы будете наблюдать медленную, но стабильную потерю веса, примерно составляющую 2-4 кг в месяц. Такая потеря веса считается наиболее оптимальной для здоровья.

Интенсивные тренировки в тренажёрных залах, часовые пробежки по утрам, абонемент на бассейн трижды в неделю - несомненно, все эти усилия не проходят зря, и в результате мы видим красивые, подтянутые тела без целлюлита и жировых складок.

Но не у всех хватает сил, времени, твёрдости характера, здоровья, а в некоторых ситуациях и денег, чтобы отдать себя таким продуктивным занятиям. Однако даже в такой ситуации можно найти спасательный круг, которым может стать ходьба для похудения и для оздоровления организма.

Механизм действия

Не стоит недооценивать ходьбу как средство для похудения только из-за того, что в ходе тренировок не течёт ручьями пот и не болят мышцы. На самом деле она весьма эффективна:

физическая нагрузка на ноги тренирует мышцы этой части тела - здесь сжигаются жиры, ягодицы и бёдра худеют, становятся упругими, вырисовываются красивые очертания, исчезает целлюлит;
клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий;
помогает от стрессов, которые считаются главными провокаторами лишнего веса;
в процессе выделяются тепло, пот, энергия, что нормализует метаболизм и в частности - липолиз (расщепление жировых клеток);
способствует улучшению работы пищеварения, которое играет не последнюю роль в снижении веса;
общее оздоровление организма налаживает функционирование многих систем и органов, от которых зависит проблема лишних килограммов;
результаты обычной получасовой прогулки пешком - минус 2 кг в неделю, при любой интенсивной - до 4 кг за 7 дней.

Любой вид ходьбы - это всегда затраты энергии, что неизменно приводит к похудению. Вопрос лишь в том, сколько калорий сжигается в процессе такого спорта. Этот показатель зависит от таких факторов, как начальный вес и скорость.

На 1 кг веса в течение часа затрачиваются:

в среднем темпе (3-4 км/ч) - 3,2 ккал;
в быстром темпе (6-7 км/ч) - 4,5 ккал;
в очень быстром темпе, почти бегом (8-9 км/ч) - 10 ккал.

Чтобы не производить сложных расчётов самостоятельно, можете воспользоваться следующей таблицей:

Но результатов можно добиться, только если это будет правильная ходьба с точки зрения скорости, темпа, работы рук и ног, дыхания. Поэтому в первую очередь необходимо определиться с этими параметрами.

Виды

Разные виды ходьбы позволяют добиваться совершенно различных результатов. Например, вечерняя, неторопливая прогулка пешком перед сном поможет похудеть максимум на 1-2 кг в неделю и просто будет поддерживать тело в хорошей форме. Тогда как интенсивная тренировка в спортивном темпе по утрам - гарантия более быстрого снижения веса (минус 3-4 кг в неделю).

Обычная

Самый лёгкий вид - обычная ходьба. Ей можно посвятить любое время суток. Но от привычных вечерних прогулок она будет отличаться соблюдением нескольких определённых правил:

Длительность - не менее получаса.
Обязательна свободная, не сковывающая движений спортивная одежда и удобная обувь.
Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи - расправлены.
Подбородок должен быть приподнят кверху.
Дышите исключительно носом.

А самое главное - получать от такой прогулки максимальное удовольствие, наслаждаться свежим воздухом и постоянно думать о той цели, которой вы хотите добиться. Чем больше расстояние, которое вы проходите ежедневно, тем больше калорий вы сжигаете.

Скандинавская

Не так давно получила широкое распространение скандинавская ходьба с лыжными палками, которой увлеклись все - от школьников до пенсионеров. Чем она так покорила сердца? Во-первых, поддержка позволяет пройти гораздо большее расстояние. Усталость практически не чувствуется, на протяжении всей прогулки вы можете ощущать себя совершенно комфортно. Во-вторых, дополнительно даётся нагрузка на спину и руки. В-третьих, практически нет противопоказаний.

Правильная техника скандинавской ходьбы не только обеспечивает быстрое, лёгкое похудение, но и положительно влияет на общее состояние здоровья:

Ноги слегка согнуты.
Во время шага ступня сначала опускается на пятку, а затем перемещает нагрузку на носок.
Тело на протяжении всей тренировки слегка наклонено.
Палки должны держаться в максимальной близости к телу. Не нужно слишком сильно разводить в стороны руки.

Палки согласовывают движения рук и ног и служат опорой. На руках фиксируются ремнями. Можно сделать их самим, но гораздо функциональнее окажется инвентарь, приобретённый в спортивном магазине. Они очень лёгкие, имеют раздвижную конструкцию, которая позволяет отрегулировать необходимый размер.

Удобная длина палок рассчитывается по формуле: рост человека х 0,68 .

Если вы очень устаёте во время обычных прогулок или имеются какие-то противопоказания для длительных, интенсивных переходов, скандинавская ходьба - это именно то, что вам идеально подойдёт для похудения и оздоровления организма.

По лестнице

Тем, кто мечтает об упругих, красивых ягодицах и ножках без единого намёка на целлюлит, необходимо обратить внимание на ходьбу по лестнице. Подъём вверх тренирует переднюю поверхность бёдер и ягодичные мышцы. Если осуществлять его в быстром темпе (почти бегом), помимо похудения, можно существенно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Спуск по ступенькам даст меньшую нагрузку, но он тоже полезен, так как поддерживает в тонусе уже заднюю поверхность бёдер.

Занявшись этим, нужно правильно составить программу тренировок, учитывая следующие моменты:

Не забудьте сделать разминку: махи руками и ногами, наклоны в разные стороны, приседания. Это разогреет мышцы и исключит риск травмирования.
Заниматься лучше утром, когда в подъезде не так много народа и вам никто не будет мешать.
Шаги должны быть тихими, чтобы не мешать жителям подъезда.
Постепенно необходимо увеличивать нагрузку: с каждой тренировкой количество пройденных ступенек должно прибавляться.
Для первой недели хватит 15 минут. Максимум, к которому нужно стремиться, - 40 минут.
Через 3-4 месяца, в зависимости от достигнутых успехов и вашего самочувствия, можно будет усложнить задачу, чтобы похудение не останавливалось, - брать утяжелители.

Выполнение этих простых правил при ходьбе по лестнице вверх-вниз обеспечит стойкое и быстрое похудение без вреда для здоровья.

На месте

Не у всех есть возможность выходить на улицу, но тренироваться можно и дома. Например, ходьба на месте при правильно выбранном темпе, грамотном выполнении, регулярности занятий тоже будет активно сжигать калории и способствовать похудению. Увеличивайте скорость, чередуйте с бегом, включите ритмичную музыку, которая задаст темп.

На тренажёре

Дома или в зале, многие при наличии противопоказаний для занятий бегом выбирают ходьбу на или .

Беговая дорожка и степпер

Первый вариант предпочтительнее, так как этот тренажёр способен выжать из вас максимум соков, а значит, и калорий на нём вы сожжёте больше. Чтобы добиться этого, мало выдерживать высокий темп тренировки - включите режим «в гору», чтобы увеличить нагрузку. Занятия на степпере могут быть не менее продуктивными, но скорость на тренажёре такого типа вы задаёте себе самостоятельно. На нём вы отлично проработаете ягодичные мышцы.

С утяжелителями

Вариант с утяжелителями используется, если вы уже давно худеете с помощью обычных прогулок пешком, но в последнее время заметили, что снижение веса замедлилось или прекратилось вовсе. Это значит, что организм привык к той нагрузке, которую вы ему регулярно даёте. Если вы планируете терять килограммы дальше, в тренировках нужно что-то менять. И утяжелители здесь придутся как нельзя кстати.

Утяжелители для ходьбы

Виды утяжелителей:

Специальные накладки определённого веса, которые надеваются на ноги (продаются в спортивных магазинах);
- обычный рюкзак с книгами или гантелями, который вешается на спину;
- гантели можно просто взять в руки.

Ходьба с утяжелителями хороша тем, что позволяет постоянно увеличить их вес, тем самым не давая послаблений телу.

Спортивная

Чем хороша спортивная ходьба - так это своим быстрым темпом, который позволяет сбросить максимальное количество килограммов. Зачастую по эффективности она не уступает даже бегу.

Разомнитесь перед тренировкой.
Шаг - быстрый и короткий. Вес переносится с пятки на носок.
Спина - идеально прямая, плечи расправлены, живот втянут. Руки согнуты под углом в 90° и совершают поступательные движения.
Периодически требуется менять скорость: медленно - быстро - медленно. Это повысит растрату калорий на 15 %.
Дыхание должно быть ритмичным. Дышать желательно носом. Но в загрязнённой местности на морозе разрешается выдыхать ртом.
Не разговаривайте, чтобы не сбивать ритм дыхания, сердца и шагов.
Не заканчивайте прогулку резко. Темп нужно замедлять плавно, чтобы восстановить дыхание и снизить нагрузку на сердце и сосуды.
Неровности дороги повышают энергозатраты, так что выбирайте грунтовую, а не асфальтированную, в горку, а не с неё. Но если имеются проблемы с коленными суставами, ваш оптимальный вариант - ровная дорога.

Не забывайте о том, что спортивная - это быстрая ходьба, которую отличает от обычной более высокая скорость (8-10 км/ч) и дальность расстояния.

На коленях

Ещё один способ похудения - весьма оригинальный и не похожий на остальные виды. Речь о ходьбе на коленях, которую ещё называют китайской, т. е. данную методику разработали даосские монахи. По заверениям, она не только решает проблему избыточного веса - показаниями для неё являются:

Плохое зрение;
- бесконтрольное, тотальное выпадение зубов и волос (особенно это наблюдается в послеродовой период у многих женщин);
- проблемы с кровоснабжением, недостаток кислорода в организме;
- заболевания ЖКТ.

Существуют разные вариации данного упражнения на коленях, в зависимости от возраста и физической подготовки худеющего.

Примерная техника выполнения может быть следующей:

Сделайте лёгкий массаж коленей.
Если они у вас травмированы и болят, это не повод отказываться от занятия: просто смазывайте их перед тренировкой камфорным маслом.
Встать на колени. Руки согнуть в локтях под прямым углом. Взгляд устремить вперёд. Спину держать выпрямленной.
Носки либо упираются в пол кончиками пальцев, либо спокойно лежат на нём.
Имитировать ходьбу на месте, поднимая колени по очереди как можно выше. Руки двигаются поступательно вперёд-назад.
Если суставы болят, можно выполнять более облегчённый вариант - просто плавно переносить вес тела с одной ноги на другую по очереди. Можно при этом даже упираться кулаками в пол.
У кого нет проблем с суставами, могут выполнять усложнённый вариант - ходить на коленях по комнате.
Длительность: первая неделя - 2 минуты, далее с каждым занятием (ежедневным) прибавляете по 1-2 минуте и доводите до 20 минут в сутки.

Чтобы исключить травмы коленей, требуется подстилать под них специальный коврик для фитнеса, если это ходьба на месте. Если вы намерены передвигаться и проходить большие расстояния, смотрите за тем, чтобы это был не голый линолеум и не жёсткий ковёр. Или же надевайте мягкие наколенники.

Плюсы и минусы

Почему похудение с помощью ходьбы не так популярно, как, скажем, с помощью бега или плавания? У этого вида спорта есть как свои положительные свойства, так и несколько отрицательных моментов.

Преимущества:

ходьба не требует усилий;
доступна всем желающим;
оказывает оздоравливающее действие на организм: снижает холестерин, предупреждает остеопороз, укрепляет сердце и сосуды;
по сравнению с бегом снижена нагрузка на суставы, позвоночник, сердце;
быстрое и безболезненное укрепление мышц рук, ног и туловища.

Недостатки:

противопоказания: недавние травмы и операции, повышенная температура тела;
всё-таки снижение веса будет очень медленным - в этом прогулки пешком проигрывают любым другим методикам (бегу, велосипеду, гимнастике, и т. д.);
требуется много времени: расстояние, которое вы пробежите за 10 минут, вам придётся пешком преодолевать за 25 минут, а то и больше;
влияние непогоды: когда вы занимаетесь бегом, теплообмен совершается достаточно усиленно, так что вы можете не чувствовать ни порывов холодного ветра, ни ледяного снега, ни пронизывающего дождя, а вот во время пешей прогулки вы всё это очень даже ощутите собственной кожей;
нагрузка идёт преимущественно на ноги, частично - на ягодицы, а вот мышцы пресса участвуют в такой работе очень мало.

Если вы согласны мириться с подобными недостатками, обязательно используйте данный способ для похудения.

Схемы и программы занятий

В отличие от остальных, более интенсивных и травмоопасных видов спорта для похудения, ходьбой можно заниматься ежедневно. Причём как на протяжении всего дня, так и ударной тренировкой утром или вечером.

Самая лёгкая программа

Приобретите шагомер и в течение дня старайтесь проходить не менее 10 000 шагов. Как утверждают специалисты, именно такое количество не даст жирам откладываться на проблемных частях тела, а старые постепенно уйдут.

Пешие прогулки

Альтернатива шагомеру - ежедневные получасовые прогулки на свежем воздухе. Лучше, если это будет не ходьба вразвалочку в длинном платье и на каблуках. Желателен спортивный вид одежды и обуви и возможность время от времени хоть немного, но ускоряться. При правильном дыхании и прямой осанке это позволит сжечь лишние калории и постройнеть.

Интервальная

Очень полезна для похудения интервальная ходьба, которая предполагает:

Чередование скорости тренировки: 5 мин интенсивной ходьбы (почти бегом) и столько же размеренной;
- чередование бега и ходьбы: 10 мин умеренного бега / 5 мин (или столько же) быстрой ходьбы.

После того, как вы легко освоите приятные получасовые прогулки пешком, можно уже переходить на более сложные программы. Увеличивайте дальность расстояния, скорость и время. А потом уже можно включать в схему лестницу и утяжелители.

Программа для интервальной тренировки на тренажёре:

Чтобы похудение было эффективным, воспользуйтесь советами профессионалов:

Соблюдайте принципы правильного питания, чтобы добиться результатов в похудении. Не обязательно сидеть на изнурительной диете. Просто исключайте постепенно из своего рациона вредные продукты.
Как показывает практика, утренняя ходьба одинаково полезна для похудения и оздоровления, а вечерняя направлена больше на сжигание калорий.
Разрешается пить во время тренировок чистую . Вообще пейте больше в течение дня, чтобы ускорить процессы метаболизма.
Следите за техникой дыхания, которое должно быть размеренным.
Если спустя неделю после начала занятий в мышцах всё ещё чувствуется боль, скорее всего, вы допускаете ошибки. Пересмотрите технику, измените скорость, снизьте дальность расстояния.

Какой пульс нужно поддерживать?

Ходьба даёт не слабую встряску организму, поэтому необходимо следить за тем, чтобы она не навредила ему. А для этого нужно внимательно отслеживать своё состояние и самочувствие. Сделать это можно, контролируя пульс. Для определения нормальной верхней границы нужно из 180 вычесть возраст - так вы получите максимально допустимый результат.

Если в течение прогулки пульс не превышает 100 ударов, это свидетельствует о великолепной физической форме и заставляет задуматься о более интенсивных тренировках - например, беге. Если он зашкаливает за 120, это уже не совсем хорошо. Это значит, что темп и длительность прогулок нужно сбавить и наращивать их постепенно.

Что полезнее для похудения…

…ходьба или бег?

Оба сжигают калории, способствуя потере веса. Но бег даёт очень большую нагрузку на суставы, позвоночник, организм в целом, а значит, он более эффективен. Он задействует мышцы пресса, которые практически не работают во время ходьбы. Но если ваш вес более 90 кг и есть проблемы со здоровьем, лучшим способом станут именно пешие прогулки.

…ходьба или велосипед?

Интенсивнее сжигает калории, чем ходьба, но идёт слишком мощная нагрузка на мышцы ног. Это чревато травмами и растяжками. Начинающим худеющим или имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом лучше выбирать пешие прогулки.

…ходьба или плавание?

В этом соревновательном тандеме у ходьбы нет шансов. Калорий она сжигает меньше, мышцы прорабатывает далеко не все, не убирает жир с талии и боков. Результат - будет более идеальным вариантом. Однако не у всех есть возможность тратить деньги и время на бассейн, а кто-то просто не умеет плавать. В этих случаях ходьба как метод борьбы с лишним весом становится палочкой-выручалочкой.

Она подходит абсолютно всем, практически не имеет противопоказаний, а калории сжигает достаточно интенсивно. Откажитесь от автобуса - проходите расстояние от остановки до остановки пешком, гуляйте по вечерам, забудьте про лифт. Начните претворять все эти изменения в свою жизнь - и вес начнёт гарантированно снижаться.

Существует ошибочное мнение, что избавиться от лишнего веса можно, только придерживаясь и изнуряя себя продолжительными тренировками в спортзале. Но диетологи и фитнес тренеры утверждают, что эта теория не совсем верна. Чтобы скорректировать фигуру, необходимо изменить свой образ жизни, и сделать его более динамичным.

Если у человека нет возможности посещать спортзал или приобрести абонемент в бассейн, настоящим спасением станет . Многочисленные клинические эксперименты и отзывы людей подтверждают, что постоянные пешие прогулки и спортивная ходьба помогут избавиться от лишних жировых отложений и сделают бедра и ноги более подтянутыми и привлекательными. Но чтобы добиться ожидаемого эффекта, необходимо разобраться, как нужно правильно ходить, чтобы похудеть.

Существует только один способ убрать лишний жир – он сжигается мышцами при физической активности. Специалисты предупреждают, что избавиться от лишних килограммов, только ограничивая себя в еде и постоянно потребляя слабительные или мочегонные средства, довольно сложно.

Это обусловлено тем, что более 90% жира «сгорают» в мышечных волокнах при присутствии кислорода. Этот факт необходимо запомнить и принять как данность. Чтобы добиться результата и снизить вес, придется не только придерживаться правильного питания, но и постоянно двигаться. Причем делать это нужно будет ежедневно.

Чтобы ускорить процесс сжигания и окисления жира, в мышцах должно присутствовать чрезмерное количество кислорода.

В этом случае похудение будет проходить не только во время выполнения упражнений или физической деятельности, но даже если человек находится в состоянии покоя. Разница заключается в том, что в работающих мышцах этот процесс проходит в разы быстрее.

Людям, которые мечтают похудеть, необходимо запомнить, что ведение малоподвижного образа жизни и отсутствие физической активности негативно сказываются на способности мышечных волокон окислять жир. Этот факт был подтвержден ведущими диетологами мира.

У людей, которые ведут пассивный образ жизни, способность активировать жирные кислоты выше способности к их окислению. Это приводит к тому, что более 70% поступаемых жиров оседают в подкожно-жировых тканях. Чтобы развить способность сжигать жиры, человеку необходимо как можно больше двигаться.

Важно! Большая часть мышечных волокон, обладающих способностью окислять жировые отложения, локализуются в бедренных и икроножных мышцах.

Почему ходьба предпочтительнее бега

Решая, как быстрее похудеть, многие люди задумываются, что лучше выбрать: бег или ходьбу для похудения. Диетологи и фитнес-инструкторы советуют новичкам остановиться именно на ходьбе. Выбор падает на такой способ, поскольку он обладает следующими преимуществами:

Бег также поможет добиться стройного тела, но в отличие от ходьбы имеет большее количество требований, которые обязательно нужно учитывать:

у человека должны быть достаточно крепкие мениски и межпозвоночные диски, в противном случае пробежки могут спровоцировать осложнения;
при беге ноги станут стройными быстрее, но если тренировки будут осуществляться неправильно, нижние конечности могут стать слишком перекаченными;
если человек будет бегать по асфальту, это приведет к увеличению нагрузки на суставы и может поспособствовать их поражению. Чтобы предотвратить такие осложнения, бегать нужно в парках по земле, либо на стадионах со специальным покрытием.

Если человек длительное время не занимался спортом, начинать лучше всего именно с ходьбы, причем первые тренировки должны быть достаточно короткими. В дальнейшем нагрузки можно будет увеличить (двигаться с большей скоростью, подниматься в гору).

Несмотря на то, что ходьба считается самым безопасным видом физической нагрузки, она также имеет определенные противопоказания. Она не рекомендована людям, недавно перенесшим травмы коленного и голеностопного сустава. Также от ходьбы нужно отказаться пациентам, страдающим от тяжелых сердечных заболеваний.

Какие процессы проходят в организме при ходьбе

Как связаны ходьба и лишний вес, понимают не все люди. Именно поэтому многие предпочитают проводить время в спортзалах, а не на свежем воздухе. Причем сомнения часто возникают из-за того, что во время ходьбы с человека не будет течь ручьями пот, а на следующее утро не будут болеть все мышцы.

Тем не менее, ходьба против целлюлита и жира весьма эффективна, это обусловлено такими процессами:

Если человек будет ежедневно гулять на свежем воздухе минимум по 45 минут и придерживаться правильного питания, в неделю удастся похудеть на 1,5-2 кг. Сказать, сколько калорий будет сжигаться во время таких занятий, невозможно, поскольку это зависит от интенсивности и продолжительности тренировок.

Помогает ли ходьба похудеть в ногах и бедрах

Так как во время пеших прогулок основная нагрузка приходится именно на нижние конечности, первым делом худеют ноги. Это обусловлено тем, что при ходьбе в основном работают бедренные и икроножные мышцы. Соответственно, в первую очередь жир будет сжигаться на ногах и бедрах.

Виды ходьбы для похудения

Необходимо учитывать, что окончательный результат во многом зависит от того, какой именно вид ходьбы выбран, поскольку от этого зависит, как будут работать мышцы. Если человек просто любит вечерами гулять на свежем воздухе, то такая ходьба поможет избавиться максимум на 1 килограмм в неделю, поскольку нагрузка на конечности будет минимальной.

Зато подобное времяпрепровождение отлично подойдет людям, у которых нет проблем с лишним весом, поскольку такие прогулки помогут поддерживать тело в нужной форме. Если человек хочет как можно скорее избавиться от лишних килограммов, придется совершать более интенсивные тренировки в спортивном темпе.

В настоящее время существует несколько видов ходьбы, наибольшей популярностью пользуются:

спортивная ходьба;
движение вверх;
перемещение спиной вверх;
беговая дорожка.

Спортивный тип

Оптимальный способ для быстрого сжигания лишних килограммов. Такой тип тренировок не только помогает подтянуть ягодицы и бедра, но также укрепляет мышцы живота. Перед началом тренировки необходимо как следует размяться.

Шаг должен быть быстрым и коротким, также человеку необходимо научиться переносить вес с пятки на носок. Во время выполнения спина должна прямой, а живот втянутым. Чтобы добиться ожидаемого результата, очень важно периодически менять скорость.

Ходьба вверх

Перемещение по лестнице или подъем в гору — оптимальный способ уменьшить объем бедер (особенно в передней и задней части).

Во время выполнения таких тренировок категорически запрещено держаться руками за перила, передние конечности должны быть согнуты в локтях и двигаться по направлению вперед-назад вдоль корпуса. Дышать нужно таким образом: вдох осуществляется носом, а выдох – ртом.

Перемещение спиной

Такие нагрузки укрепляют мышечные волокна нижних конечностей и спины. Прежде чем приступать к тренировке, нужно найти ровную площадку (желательно не асфальтированную).

Руки ставят на пояс, выпрямляют спину и в медленном темпе начинают двигаться, постепенно ускоряясь.

Занятия на дорожке

Главным преимуществом такой ходьбы является то, что во время тренировки можно будет следить за пульсом и нагрузкой. Как диетологи, так и фитнес-инструкторы уверяют, что такой тип занятий ничем не отличается от ходьбы на свежем воздухе.

Заключение

Чтобы как можно быстрее добиться положительного результата, необходимо не только регулярно гулять на свежем воздухе, но также изменить свой рацион и начать вести правильный образ жизни.

Прогулки лучше всего совершать в вечерние часы, поскольку они помогут оздоровить организм и сжечь жир. Оптимальный вариант – чередовать между собой каждый из вышеперечисленных способов (каждый вид ходьбы должен осуществляться около 15 минут). Когда организм привыкнет к нагрузкам, их нужно будет увеличить.

Что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу - популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

1–4 - пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
5–9 - чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
10–13 - чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги - 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
14–17 - снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
18–21 - чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
22-30 - переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки - не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

1–5 - ходьба в умеренном темпе для разогрева.
6–10 - повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
11–12 - ходьба в лёгком темпе.
13–17 - повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
18–20 - завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

Приседания в плие. Работают , внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

А вы знаете, что ходьба гораздо полезнее для похудения, чем бег? Достаточно ходить всего 30 минут в день, чтобы лишние кг начали таять. Выберите способ ходьбы, подходящий именно вам, и верните стройность легко и приятно!

Избавиться от лишнего веса и обрести красивое, подтянутое тело мечтают многие женщины и мужчины. Однако в нашем сознании эта идея непременно связана с настоящими мучениями: отказом от вкусной еды, изнуряющими физическими нагрузками. На самом деле все не так страшно: конечно, чтобы похудеть, следует придерживаться принципов здорового питания и больше двигаться, но это совсем не значит, что нужно впадать в крайности!

Большинство людей считает , чуть ли не единственным способом сбросить лишние килограммы без посещения тренажерных залов и секций аэробики. Диетологи же заявляют, что для физически неподготовленного человека бегать вредно, а вот обычная ходьба способствует похудению и не опасна для здоровья.

Полезна ли ходьба?

Жизнь человека должна проходить в постоянном движении, однако ее современные условия не всегда позволяют нам быть достаточно активными.

Сидячая работа, пассивный отдых и общая усталость приводят к тому, что мы почти все свое время проводим сидя или лежа. В таком укладе жизни даже просто ходить становится полезным.

На самом деле польза ходьбы для здоровья человека очевидна и проявляется во многих факторах:

ходьба благотворно влияет на органы дыхательной системы;
во время пеших прогулок тренируется выносливость;
улучшается работа ЖКТ;
ходьба способствует ускорению кровообращения, благодаря чему укрепляются сосуды;
прогулки на свежем воздухе позволяют снять стресс и напряжение, улучшить настроение.

Все это помогает для похудения, но эффективна ли обычная прогулка в борьбе с излишними килограммами?

Как влияет на похудение

Шаг – движение, естественное для всех групп мышц и сухожилий человека. Мы выполняем его чаще, чем любое другое, а потому шансы получить в это время травму или нанести себе иной вред, минимальны. Однако во время спокойной прогулки мы расходуем совсем немного калорий: за час можно сжечь около 100. Помогает ли это худеть? Не особо: расчет калорий, который провели ученые, показал, что для обретения динамики сброса веса необходимо ежедневно избавляться минимум от 500 единиц. Это означает – половину своего свободного времени вы будете вынуждены проводить в движении, а это довольно проблематично. Однако стоит ускорить темп прогулок, и результат изменится кардинальным образом.

При интенсивной ходьбе, когда вам сложно говорить и двигаться одновременно, за полчаса можно сжечь около 200 калорий, что почти равносильно показателям во время бега.

Похудение с помощью интенсивной ходьбы возможно благодаря тому, что:

Когда человек ходит, то его организм берет энергию для его действий из жира и, соответственно, его отложений. А вот во время бега или других занятий – от расщепления углеводов.
Во время ходьбы работают не только ноги, но и все прочие мышцы тела: в области бедер – для обеспечения подвижности ног, спины и живота – для поддержания равновесия и ровной осанки, рук и плеч – при балансировке.
Ходьба ускоряет обмен веществ, из-за чего организм получает из пищи больше полезных микроэлементов, а шлаки и токсины выводятся из него.

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Кроме поддержания быстрого темпа прогулок есть и другие правила, которым нужно следовать, чтобы занятия дали желанный результат:

Следите за своим сердцебиением: оно должно превышать нормальные показатели на 65-75%. Для этого можете использовать пульсометр или просто считать количество ударов сердца в минуту.
Дыхание при ходьбе должно быть ровным и глубоким. Если вы занимаетесь вместе с друзьями, то старайтесь не разговаривать, так как это собьет вас с ритма и нарушит частоту вдохов и выдохов.
Занимайтесь регулярно. Чтобы повысить общую тренированность организма и запустить процесс похудения вы должны испытывать слабые физические нагрузки, к которым и относится ходьба, 5-6 раз в неделю.
Уделяйте тренировкам достаточно времени. Это не значит, что вам нужно проводить в парке или на стадионе по несколько часов каждый день. Для начала вполне достаточно будет уделять ходьбе по 30-60 ежедневно. При этом вы можете заниматься как полчаса раз в день, так и по 10-15 минут утром, в обед и вечером.
Намечайте себе дистанцию и старайтесь проходить ее, а со временем — увеличивать. Чтобы представлять, сколько километров вы прошли, занимайтесь на стадионе, где один круг обычно равен 400 метрам. Вы также можете использовать спидометр на авто или велосипеде чтобы замерить расстояние.

Правильная ходьба должна быть простой и естественной: все шаги выполняются с пятки на носок, руки двигаются вперед назад и вверх вниз с такой амплитудой, чтобы вам было удобно идти.

Программы ходьбы для похудения

У каждого человека свой уровень физической подготовки, а потому нет универсальных планов того, как следует заниматься ходьбой, чтобы избавиться от лишнего веса и при этом не навредить собственному организму.

Для каждого типа людей, в зависимости от их физической формы, подходят свои программы тренировок.

Начальный уровень

Если вы никогда не занимались спортом или у вас много лишних килограммов, из-за которых тяжело двигаться, то начинать ходить нужно постепенно. Для начала достаточно будет уделять занятиям по 30 минут 3-5 раз в неделю. При этом гуляйте неспешно, чуть быстрее, чем в полностью расслабленном состоянии.

Нормальный уровень

Он подходит людям со средним уровнем физической подготовки или тем, кто уже 1-2 недели занимается по программе начального уровня и привык к прогулкам. Тут занятия должны проводиться 4-6 раз в неделю по те же 30 минут, но скорость ходьбы следует увеличить до 5-6 километров в час.

Если вы не можете замерить этот показатель, то ориентируйтесь на свое самочувствие – разговаривать во время движения должно быть тяжело.

Продвинутый уровень

Тут выходить на прогулки следует 5-7 раз в неделю на 45-60 минут. За это время вы должны успевать пройти около 4-7 километров.

Медленная

Любой человек ежедневно преодолевает некоторые расстояния пешком: по дороге на работу или домой, во время хождения по магазинам и даже перемещаясь по квартире. Однако все это – спокойная и медленная ходьба, во время которой мы не ставим себе цели укрепить организм или сбросить лишний вес. Но если уделять этому больше внимания и строго определить для себя минимальное расстояние для прогулок, то можно получить результат даже от повседневных забот.

Но могут ли на самом деле неспешные прогулки помочь сбросить вес? На существенные результаты могут рассчитывать только люди с сильным уровнем ожирения. Причем, им стоит аккуратно включать медленную ходьбу в свой распорядок дня: для начала достаточно будет гулять 3-4 раза в неделю по полчаса. Со временем можно будет увеличивать периодичность и продолжительность прогулок. Наилучший эффект дадут ежедневные часовые занятия.

Если же у вас 5-10 лишних кило, то старайтесь каждый день проводить в движении не менее 1-2 часов. Тогда спокойные прогулки позволят вам перестать набирать вес и приведут мышцы в тонус.

Быстрая

Наш организм расходует калории постоянно и прежде всего он берет их из глюкозы, которую мы получаем с пищей. После – из гликогена, и лишь затем – из жира. Если наша активность оказывается не достаточной для того, чтобы уничтожить все «сахарные» запасы, то жир начинает откладываться. И то же самое происходит во время тренировок – если нагрузка и продолжительность занятий слишком низкая, то никакого похудительного эффекта добиться вам не удастся.

Для похудения необходимы напряженные тренировки. В таком случае добраться до разрушения жировых отложений можно за 30 минут, и дальнейшая работа будет идти конкретно на борьбу с лишним весом.

Интенсивная ходьба заставляет наш организм работать в активном режиме. Она дает хорошую кардио нагрузку, за счет чего ускоряется метаболизм и происходит усиленный расход энергии. Но он не заканчивается после того, как вы прекратили тренировку – еще некоторое время жиры будут расщепляться, а вы – худеть. Но для получения стабильного эффекта нужно заниматься каждый день по 45-60 минут.

Но как определить, что вы даете организму достаточную нагрузку? Самый простой способ – ориентироваться на время занятий и собственную скорость. Она должна быть примерно 5-6 километров в час или такой, чтобы во время ходьбы вам было сложно разговаривать. Вы можете считать количество шагов в минуту: их должно быть не менее 120, то есть вы должны совершать один шаг в 2 секунды.

Интервальная

Принцип интервальных тренировок основан на том, что во время занятия спортсмен чередует нагрузки по степени их интенсивности. В ходьбе это означает, что спокойный шаг ускоряется, а затем снова становится спокойным.

Может показаться, что это очень просто, ведь так вы можете отдыхать после совсем недолгой нагрузки. Однако исследования показывают, что новичкам гораздо сложнее заниматься по такой системе, да и опытные спортсмены считают ее довольно сложной. Так что не удивительно, что именно такие тренировки дают наилучшие результаты.

Оптимальная схема занятия выглядит так:

5-10 минут – спокойная ходьба для разминки;
1 минута – быстрый шаг;
2 минуты – нормальный темп ходьбы;
1 минута – быстрая ходьба;
2 минуты – умеренный шаг и так далее;
последние 5 минут – неспешная прогулка, позволяющая восстановить дыхание.

Желательно, чтобы вся тренировка занимала около часа.

На фазе быстрого движения он должен превышать ваши нормальные показатели на 75%, а в спокойные промежутки быть не выше 120 ударов в минуту. Если за 2 минуты вам не удается достичь такого результата – увеличьте размеры временных отрезков, сохранив их пропорциональность.

Упражнения при ходьбе

Интенсивная ходьба – одна из лучших тренировок для похудения. Однако она доступна не всем, а медленные прогулки, как и шаги, выполняемые на месте, куда менее эффективны. Тем не менее, если вы не можете гулять на улице, а беговая дорожка не пылится в вашей кладовой, то можно использовать некоторые упражнения, чтобы заниматься в обычных домашних условиях.

Упражнения также можно использовать для разминки перед основной тренировкой.

Итак, выполняя шаги на месте или занимаясь ходьбой в медленном темпе, попробуйте делать следующие упражнения:

делайте шаги, высоко поднимая колени;
на каждый шаг выполняйте поворот корпуса в сторону, противоположную ведущей ноге;
делайте выпад вперед на каждый шаг и поднимайтесь после него в исходное положение.

Все они помогут вам укрепить мышцы, повысить их тонус, а также увеличат расход калорий, что способствует похудению.

Утренняя

Одна из самых распространенных отговорок от занятий ходьбой: «Мне сложно вставать по утрам заранее, чтобы найти время еще и на тренировки». Конечно, когда вам нужно к восьми часам утра прибыть на рабочее место, а дорога не близкая, то подняться с кровати на час раньше совсем не просто. Однако ходить можно не только по утрам, но в любое время суток, когда вам удобно. Главное, чтобы с момента последнего приема пищи прошло не меньше 1-2 часов. Хотя если речь о легком перекусе – достаточно 20-30 минут.

Так почему же мы постоянно слышим, что полезна именно ходьба по утрам? На это есть 2 причины:

После ночного сна наш организм максимально отдохнувший и полный сил. Он запускает процесс обмена веществ, и если мы помогаем ему в этом, то ускоренный метаболизм держится дольше, что способствует похудению.
Ходьба натощак полезна тем, что в организме нет глюкозы и ему не нужно тратить время на ее переработку. А это значит, что расщеплению подвергаются только жиры, что значительно повышает эффективность тренировок.

Быстрая ходьба по утрам также позволяет запустить все системы организма, создать себе хорошее настроение и улучшить мозговую активность.

По вечерам

Если условия работы или домашние обязанности не оставляют вам никакой возможности для занятий ходьбой утром – не спешите расстраиваться. Вечерние прогулки также пойдут на пользу вашему организму. Они помогут расходовать накопленные за день калории и способствуют хорошему сну.

Следите за тем, чтобы тренировка начиналась не раньше, чем через 1-2 часа после ужина.

Сразу после возвращения домой можете съесть фрукт или йогурт – вся его калорийность уйдет в ноль, так как ваш метаболизм работает на пределе. Однако такое «окно» держится всего 15-20 минут. По прошествии этого времени старайтесь больше не кушать, чтобы ваши усилия не пошли прахом.

Сколько можно потерять калорий за время вечерней прогулки? Все зависит от вашего темпа и личных параметров, но в среднем за час быстрой ходьбы человек теряет 350-450 ккал, а за час ходьбы в неспешном режиме – около 100 единиц.

Спортивная

Ходить человек учится еще в раннем детстве, а потому все мы считаем, что умеем это делать. Да и что тут сложного? Однако на самом деле существуем множество видов шага и, соответственно, техник ходьбы.

Спортивная ходьба – дисциплина, в которой нога спортсмена постоянно находится в контакте с землей.

Техника спортивной ходьбы заключается в том, что в ней отсутствует фаза полета, когда обе ноги оторваны от земли. При этом опорная нога тут не сгибается в колене, как во время обычного шага, а все время остается прямой. Шаг выполняется достаточно широким, нога приземляется на пятку и перекатывается на носок и отталкиванием дает телу импульс для дальнейшего движения. Все это приводит к тому, что большая часть движения приходится на область бедра, из-за чего походка выглядит «виляющей».

Во время ходьбы спину нужно держать прямой, а корпус – слегка наклоненным. Плечи и шею нужно расслабить, а мышцы пресса – напрячь. Руки держите согнутыми в локтях и двигайте ими вперед назад и вверх вниз, поднимая до уровня груди, и опуская к талии.

Для похудения спортивная ходьба гораздо эффективнее обычной прогулочной. Во время занятий человек задействует почти 90% своих мышц и двигается гораздо быстрее. Это позволяет преодолевать большее расстояние за меньшее время, что сильнее ускоряет обменные процессы.

Сложно назвать количество калорий, которые можно сжечь за одну тренировку. Так, женщина, весом в 70 килограмм за час спортивной ходьбы сжигает около 440 ккал. Но этот показатель строго индивидуален и зависит от вашего веса, уровня метаболизма, гормонального фона и общей физической подготовки.

Начинать занятия спортивной ходьбой нужно постепенно. На первых порах достаточно будет проходить 3-4 километра, что по времени занимает около получаса. Для нормальной же тренировки, способной привести вас к похудению нужно делать не менее 10 000 шагов. В зависимости от вашего роста и размера шага это около 4-7 километров, которые обычно преодолеваются за час.

Скандинавская техника ходьбы с палками

Одна из разновидностей спортивной ходьбы – скандинавская техника. Ее разработал лыжник из Финляндии, когда предложил в летний период заниматься с палками, имитируя лыжный ход. Эти тренировки показали отличные результаты – спортсмены, соблюдавшие рекомендации, были в отличной физической форме.

После выяснилось, что эта техника ходьбы подходит для похудения, что логично, так как в процессе тренировки задействуется около 90% мышц и ускоряется сердцебиение. Так, в сравнении с обычными интенсивными прогулками, такие тренировки позволяют сжечь в полтора раза больше калорий.

Это не единственное достоинство скандинавской методики: заниматься ею могут и люди, которым недоступна обычная быстрая ходьба.

Например, люди со слабыми коленными суставами или болезнями сердца. Это связано с тем, что скорость движения тут не играет ключевой роли – почти весь эффект достигается благодаря соблюдению техники. Нагрузка же равномерно распределяется по телу благодаря использованию палок – они позволяют переносить часть веса на руки, разгружая колени.

Как правильно ходить?

Существуют правила, которых необходимо придерживаться во время занятий скандинавской ходьбой:

нога ставится на пятку, а затем плавно перекатывается на носок с одновременным переносом центра тяжести;
руки согнуты в локтях: одна находится спереди корпуса и держит палку под углом в 90 градусов, а вторая остается сзади тела, держа палку по направлению назад;
ноги, руки и корпус во время движений должны быть напряжены, живот подобран. А вот плечи и шею следует расслабить.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть? Универсально рецепта нет – если у вас большее 10-15 килограммов лишнего веса, то начните с 3-4 тренировок в неделю и занимайтесь по 20-30 минут. Это запустит очищающие процессы, поможет укрепить мышцы и повысить выносливость. Похудеть при этом можно, но не значительно: на 1-1,5 кг за неделю. Но главная цель таких занятий состоит и не в этом. Они скорее направлены на то, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам.

Если вы знакомы с физическими упражнениями и можете свободно двигаться, то старайтесь уделять занятиям около часа 4-6 раз в неделю. Такой темп позволит ежедневно сжигать около 500 ккал и эффективно худеть.

На беговой дорожке

Не всем людям удобно заниматься ходьбой в парке или на стадионе. Одним не нравится, что на них смотрят прохожие, другие стесняются своей комплекции и даже стремления сбросить вес, а у третьих просто нет времени на прогулки. В любом случае выход есть: ходьба на тренажере для похудения станет равноценной заменой занятиям на свежем воздухе.

Чтобы разработать схему ходьбы по дорожке вы можете пойти на уловку: посетить 1-2 занятия в зале, где инструктор составит для вас индивидуальную программу. Но можно сделать это и самостоятельно.

Чтобы определить подходящую вам систему тренировок, потребуется пульсометр. Начните тренировку с обычного хождения по дорожке в нормальном для вас темпе. Когда разомнетесь, увеличьте скорость до 6-9 километров в час и держите ее на протяжении 5-7 минут. За это время вам нужно будет 1-3 раза замерить пульс и зафиксировать показатели.

Уменьшите темп шагов и восстановите нормальное сердцебиение. Затем выставьте на тренажере уклон вверх в 6-7 градусов, и двигайтесь в течение 5-7 минут, снова фиксируя свой пульс. После этого снова отдохните.

Сравните показатели сердцебиения. Если быстрая ходьба на беговой дорожке заставляет ваше сердце биться чаще, чем движение в гору, то делайте упор на него. Если наоборот – основывайте тренировки на ходьбе по наклонной дорожке.

Тренировки нужно проводить каждый день, уделяя им по часу. Если все это время вам удастся удерживать необходимый уровень нагрузки и не делать остановок, то потеря 1-3 кило за неделю обеспечена.

Пешком

Обычный человек проходит в день от одного до десятка километров. При этом, чем большее расстояние преодолевается пешком, тем лучше у него физическая подготовка и общее состояние здоровья. Но люди ходят в разном темпе: одни быстрее, другие – медленнее. Но именно ходьба быстрым шагом считается полезной для похудения. Так что если вы постоянно находитесь в движении и будете соблюдать при этом быстрый темп – проблем с фигурой у вас не будет. Но что делать, если в обычной жизни вы малоактивны?

Можно специально заняться ходьбой: достаточно уделять быстрым прогулкам от получаса до 60 минут в день, чтобы поддерживать тело в хорошей форме или похудеть на 1-3 килограмма за неделю.

С помощью ходьбы пешком можно также укрепить сердце и сосуды, ускорить метаболизм, повысить выносливость тела и привести в тонус мышцы.

Если же вас не устраивает постепенный темп оздоровления и избавления от лишних килограммов, то вы можете ускорить его. Для этого идеально подойдут утяжелители. Но будьте осторожны: ходьба с утяжелителями для похудения противопоказана людям с больными суставами и низким уровнем физической подготовки. Всем остальным она поможет увеличить эффективность тренировок за счет того, что работа идет с собственной массой и чем она выше, тем больше нагрузка.

Есть много примеров удачного похудения от ходьбы с утяжелителями.

Ходьба для похудения ног

Стройные, соблазнительные ножки – мечта многих женщин. Кто-то обладает ими от природы, но если вы не относитесь к числу этих счастливиц – придется потрудиться. Но будьте готовы к тому, что заставить икры и бедра локально уменьшиться в объеме совсем не просто. И хотя для этого сегодня придумано множество «волшебных» рецептов, но самым эффективным и надежным способом по-прежнему остается ходьба по лестнице.

Мадонна для поддержания стройной формы ног советует девушкам ежедневно подниматься на 300 ступеней.

Как много нужно ходить? Ответ на этот вопрос может быть — на ваше усмотрение. Тут главное не навредить себе и в погоне за красотой не нарушить работу сухожилий и суставов. Подниматься по лестнице нужно спокойно, размеренным темпом, контролируя дыхание и пульс. Для начала вполне достаточно будет пройти 100 ступеней за день: в один или 2-3 захода. Когда почувствуете, что можете больше – увеличьте дистанцию.

Для похудения ног также можно заниматься и другими упражнениями.

По лестнице

О том, что ходить по ступенькам вверх полезно знают все, но не каждый человек может сказать почему. На самом деле причин множество:

во время движения активно работают все мышцы ног, а также мышечный каркас тела;

тренируется выносливость организма;

происходит усиленный расход калорий.

Женщина среднего веса может сжечь 400-500 калорий за полчаса хождения по лестнице.

Однако все это актуально только в том случае, если выполнять упражнение правильно. Для этого необходимо:

Наступать на ступеньку половиной стопы, после чего разгибать бедро и переносить центр тяжести вперед, а лишь затем начинать движение следующей ногой.
Во время подъема спину нужно держать прямой, а мышцы пресса – напряженными.
Нельзя держаться за перила, делать остановки, чтобы нормализовать дыхание.

Очень важно правильно подобрать темп занятий: он должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать, но при этом сбивалось бы дыхание. В одном темпе нужно продержаться 20-30 минут, так что не старайтесь идти очень быстро. Напротив, начинайте работать медленно и увеличивайте скорость, как только почувствуете, что вы уже готовы к этому.

На месте

Обычные шаги на месте – упражнение, которое включено почти во всем типы разминок. Однако его можно использовать и как самостоятельную тренировку. Особенно это актуально для людей, которые стесняются заниматься на улице или просто не имеют такой возможности из-за плохих погодных условий. Подойдет ходьба на месте и тем, кто из-за своего уровня физической подготовки просто не может выполнять более тяжелые упражнения.

Важно правильно выполнять ходьбу на месте. Для этого стойте прямо, напрягите мышцы пресса и поднимайте ноги, сгибая их в коленях, настолько высоко, насколько можете.

Учитывайте при этом, что упражнение следует выполнять без остановки в течение 30-45 минут.

Параллельно с шагами можно делать махи руками, повороты корпуса и даже упражнения с гантелями. Главное при этом выполнять все неспешно и аккуратно, чтобы не повредить себе.

На коленях

Многие женщины мечтают о том, чтобы похудеть в коленях, да и избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Сделать это можно при помощи занятий в различных спортивных направлениях, однако есть и более простые методы, к которым относится и ходьба на коленях.

Эта китайская практика давно известна в качестве метода укрепления мышц ног, а также ее применяют для лечения некоторых болезней суставов. В качестве средства для похудения это упражнение стало популярным лишь недавно.

Как его выполнять? Станьте на колени на ковер или гимнастический коврик. Спину держите прямой, плечи разведите, напрягите мышцы живота и бедер. Переставляйте ноги так, чтобы продвигаться вперед, а затем вернитесь назад, не вставая с колен.

Чтобы добиться оздоровительного эффекта выполняйте упражнение ежедневно по 10 минут, а для похудения – по 20-30 минут.

Систематические занятия позволят вам укрепить мышцы, ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.

На ягодицах

Почти все женщины, страдающие от наличия лишнего веса, не понаслышке знают о том, что такое целлюлит. Борьба с ним может отнимать даже больше сил, чем попытки добиться от тела идеальных пропорций. Диеты тут практически бессильны, а от косметических средств эффект кратковременный. Однако есть упражнение, которое может вам помочь: ходьба на ягодицах.

Эту технику давно взяли на вооружение инструктора по фитнесу и диетологи, так как она не только решает локальные проблемы, но и способствует общему оздоровлению организма.

Чтобы правильно выполнять упражнение сядьте на пол, а ноги выпрямите перед собой. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а угол между корпусом и бедрами составлял 90 градусов. Руки согните в локтях. Начните выполнять движение вперед, перенося одну ягодицу и ногу, а затем другую.

Занимайтесь по 20-30 минут 1-2 раза в день и вскоре вы заметите результат:

лишний вес начнет уходить;
ягодицы станут более подтянутыми, упругими;
исчезнет целлюлит;
нормализуется пищеварение и повысится выносливость тела.