Если у вас есть избыточный вес и вы желаете похудеть, базой для этого, в первую очередь, должно стать правильное питание. Вам необходимо составить для себя недельное меню, которому нужно будет четко следовать. В противном случае, у вас всегда будет соблазн съесть то, что оказалось под рукой. В данной статье мы составили для вас меню на неделю, основанное на принципах сбалансированного и правильного питания. Стоит отметить, что данный рацион не способен навредить вашему здоровью, он не приедается и не надоедает, а придерживаться его можно долгое время уже после достижения поставленных целей по снижению веса .
Данные принципы носят универсальный характер для всех людей, а не только для тех кто задался целью похудеть. Эти правила позволят вам не только похудеть, но и держать свой организм и внутреннюю его среду в тонусе. Данные принципы применимы также и к постному питанию, если вы исключите из рациона белки .
Завтрак | Второй завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
Понедельник | Овсяная каша, половина яблока | Салат из огурцов | Минтай на пару и порция риса, листья салата | Стакан обезжиренного кефира | Порция обезжиренного творога |
Вторник | Гречневая каша с луком и морковью. Зеленый чай | Винегрет | Легкий овощной суп. Куриное филе на пару. Болгарский перец | Апельсин или банан | Отварная говядина и салат из свежих овощей |
Среда | 2 отварных яйца, порция риса и чай без сахара | Стакан обезжиренного йогурта | Гречка тушеная с овощами и грибами | 1 яблоко | Любая нежирная рыба и тушеной брокколи |
Четверг | Обезжиренный творог и сухофрукты | Банан или стакан обезжиренного йогурта | Грибной суп. Отварная говядина с салатом из огурцов и помидоров | Апельсин | Куриная грудка на пару с тушеными кабачками. |
Пятница | Овсяная каша традиционного помола. Зеленый чай | Яблоко или батончик мюсли | Запеченная нежирная рыба с отварным картофелем | Сухофрукты с зеленым чаем | Стакан обезжиренного кефира или йогурта |
Суббота | 2 отварных яйца, порция гречки | Апельсин | Отварная говядина и рис | Салат из огурцов и помидоров | Стакан ряженки |
Воскресенье | Перловая каша и зеленый чай | Обезжиренный йогурт или стакан кефира | Тушеные овощи и индейка на пару | 1 яблоко | Стакан простокваши |
Помните, что данное меню условно и вы можете вносить в него индивидуальные корректировки в зависимости от частоты приготовления пищи, имеющихся продуктов и желаемых результатов. Если вы хотите сбросить вес, то следите за объемом ваших порций, они должны быть небольшими и согласно принципам правильного питания для похудения, после них у вас должно оставаться легкое чувство голода .
Чтобы ваш организм худел, нужно в течение дня тратить больше калорий, чем потреблять, другими словами создавать калорийный дефицит. Поэтому знайте: чтобы эффективно худеть, необходим разносторонний подход и комплексное стимулирование организма к потере веса. Если говорить о питании, то тут все просто: вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы привыкли, при этом не делая резких скачков. Постепенно создавайте калорийные дефицит, уменьшая калорийность продуктов или их порции.
Чтобы ускорить процесс сгонки лишних килограммов, необходимо заниматься физической активностью, соблюдать режим, спать минимум 7 часов в сутки, избегать стресса и так далее. Чтобы процесс похудения обошелся для вашего организма без серьезных стрессов, нужно нормализовать все сферы вашей жизнедеятельности, не нужно кидаться из крайности в крайность. К слову, если вы станете немножко меньше есть, но при это ваша физическая активность останется на нуле, должного результата вы не получите. Или если вы спите по 5 часов в сутки, постоянно подвержены стрессу, и до кучи решили похудеть, сократив свой рацион, ты вы, откровенно говоря, рискуете своим собственным здоровьем!
К сожалению, не у всех есть возможность посещать профессиональных диетологов, которые составят для вас недельное меню с учетов всех ваших индивидуальных особенностей, распорядка дня и образа жизни. Однако это не значит, что вы не можете быть стройными, красивыми и, самое главное, здоровыми! Мы лишь призываем своих читателей к здравому смыслу, помните, что во всем должен быть разумный комплексный подход, и помните, что самое главное, что у вас есть — это ваше здоровье!
49 голосовСтремление улучшить качество жизни - нормальное желание разумного человека. Первое, с чего следует начинать, это здоровое питание на основе грамотного распределения калорий, с учетом совместимости и экологической безопасности продуктов.
Задача правильного питания состоит в том, чтобы:
Внимание! Любые строгие ограничения (в том числе голодание) приводят к стрессу. Можно раз в неделю устроить разгрузочный день, но ни в коем случае не изнурять себя голодом.
Существуют общие принципы, лежащие в основе правильного питания независимо от возраста, пола и вида деятельности человека. Каждый из этих принципов вносит свою лепту в конечный положительный результат.
Составляйте меню на неделю таким образом, чтобы организм ежедневно получал пищу дробными частями, не меньше 3-х раз в день. Оптимальным считается 5-дневный вариант;
Внимание! При частом поступлении еды в желудок пищеварение настраивается на щадящий режим - органы работают без напряжения, легко справляясь с каждой очередной порцией материала.
Пусть все пункты вашего меню реализуются по часам - примерно в одно и то же время каждый день. И так всю неделю. Этот подход настраивает желудок своевременное выделение пищеварительных ферментов в нужном количестве.
Избегайте переедания, но в то же время не морите себя голодом ради «великих целей». Продумывайте рацион так, чтобы никогда не испытывать чувства голода. Хорошо известный факт: голодающие люди часто начинают быстро набирать вес после того, как их диета для похудения закончилась;
Внимание! Изголодавшийся по еде организм находится в состоянии стресса, поэтому автоматически настраивается на создание энергетических (а значит, и жировых) запасов.
Во всем должна быть гармония. Заранее распределяйте на неделю потребление жиров, белков, углеводов, воды и соли. Не стремитесь «выполнить план» по объему еды. Упор на равномерность и разумные соотношения белки/жиры/углеводы (БЖУ).
Также всегда помните о калорийности. Она не видна снаружи, но каждый продукт при попадании в рацион является поставщиком определенного количества калорий. Их избыток приведет к наращиванию жировых запасов. Недостаток - к истощению организма.
Внимание! Люди, которые активно занимаются спортом или получают большие физические нагрузки, не должны занижать количество суточной нормы потребления калорий.
По мнению ученых, суточная потребность в калориях:
В рацион правильного питания должны входить только доброкачественные продукты. Также нежелательна излишняя термическая обработка. Чем структура остается ближе к исходной, тем лучше.
Напишите себе на видном месте свод элементарных правил:
Внимание! Польза растительной клетчатки беспрецедентно высока в качестве естественного очистителя кишечника. Организм избавляется от токсинов и канцерогенов, которых в сегодняшней экологии невозможно избежать.
Составление меню на неделю начинайте заранее. У вас наверняка есть любимые блюда, однако старайтесь не повторять одно и то же блюдо чаще 1 раза в 3 дня. Изобретайте новые рецепты, чтобы достичь разнообразия.
Для начала выберите любой пример из списка рекомендованных блюд на один день, просчитайте калории. После этого идите дальше, распишите рацион на всю неделю (затем - на месяц). Вот ориентировочные блюда, с которых вы можете начать свое планирование.
Берите любой пример из списка или видоизменяйте его:
Внимание! В рацион следует включать пункты, соответствующие таблице калорийности и соотношения БЖУ.
Внимание! Добавляйте в кефир или простоквашу ложечку протерты свежих ягод, домашнего варенья или меда. Это добавит сладости и разнообразит ассортимент блюд.
Ваш рацион будет достаточно разнообразным, если в меню на обед будут фигурировать следующие блюда:
Всю неделю старайтесь планировать 5-разовое питание. Полдник берет на себя часть нагрузки от предстоящего ужина, тем самым разгружая организм и уменьшая нагрузку на пищеварительный тракт.
Интересные варианты:
Желательно, чтобы в вечернем меню было как можно меньше белков животного происхождения. Предпочтение таким блюдам, как:
А вот хороший пример сбалансированного питания на неделю для девушек и молодых женщин. Данная категория наиболее обеспокоена своим рационом, поскольку он самым прямым образом влияет на состояние внешности.
Именно девушек волнует целлюлит (девочкам он еще не грозит, пожилых женщин уже не волнует, а мужчин и вовсе не касается). Чем же следует питаться всю неделю для того, чтобы сохранить одновременно и внутреннее здоровье, и внешнюю красоту?
Внимание! Целлюлит возникает вследствие нарушения липидного обмена. Употребляйте как можно меньше животных жиров. На фоне этого выпивайте 1,8-2,5 литров чистой воды в сутки.
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Второй завтрак:
Воскресенье
Второй завтрак:
Каким бы тщательно составленным ваше меню ни было, помните о дополнительных мерах по укреплению здоровья: полноценный сон, физическая активность, позитивное мышление. Что касается системы питания - вам нужно следить за его эффективностью, контролировать вес и другие жизненные показатели. Если самочувствие улучшается, значит, вы двигаетесь в правильном направлении.
Вам также может быть интересно
Кто из нас не обещал себе начать новую жизнь с понедельника: пить воду натощак, чаще бывать на свежем воздухе и перейти уже, наконец, на ежедневное меню правильного питания? В таком деле, как похудение, главное — мощная мотивация!
Сразу предупрежу — нельзя надеяться на волшебные чаи для похудения и китайские «чудо-юдо-таблетки» для мгновенной стройности. Первое – мочегонный или слабительный препарат от жира не избавит, а обезвоживание вам обеспечит. Ну а второе — вообще не известно, как их производят и к каким последствиям это приведет. Бывали, например, случаи завершения таких диет в реанимации… Принципы правильной диеты никто не отменял. Нельзя неделю пить странные препараты и надеяться на впечатляющий результат. За день сбросить вес невозможно. Придется потерпеть.
Но не будем о грустном, есть и хорошая новость: чтобы похудеть, надо … есть! Да-да, не голодать, а каждый день, неделю наслаждаться вкусными рецептами здоровой еды. Правильное питание может быть вкусным!
Человек есть то, что он ест. Сегодня продукты достаются нам проще по сравнению с тем, что имело человечество тысячелетия назад. Но от правильного подхода к составлению меню, соблюдения принципов сбалансированного рациона зависит здоровье. Необходимо есть в одно и то же время, тогда организм работает как часы, все калории превращаются в нужную энергию для жизнедеятельности, и лишних «запасов» не откладывается. Вдобавок, кровь очищается от токсинов, и результат будет виден не только на фигуре, но и на самочувствии в целом. Кончено придется ограничить себя в чем-то и потерпеть несколько недель, но результат того стоит.
Не голодание или диеты на каком-то одном продукте , а именно здоровая еда разумными порциями – путь к похудению и стройности. Недополучая «топлива», тело будет после каждого приема пищи стремиться отложить запасы энергии в виде складочки на животе. К тому же, жестко ограничивая себя в провизии, можно лишиться важных для зубов, сердца, костей и других органов веществ. Меню же правильного питания для похудения обеспечит нас:
Верный выбор ингредиентов для меню — первый шаг в приготовлении здорового блюда. Это могут быть:
Важно их правильно сочетать, например, салаты из сырой моркови готовить с заправкой из сметаны, поскольку витамин А является жирорастворимым и может усвоиться только в присутствии жиров. Такие принципы действуют для любых продуктов.
Встав на истинный путь в надежде вернуть или обрести подтянутую фигуру , нужно отказаться от заводских колбас и сосисок, покупных соусов, майонеза, вездесущего фастфуда, сладких напитков и пакетированных соков, и, желательно, от алкоголя. Но это вовсе не значит, что ежедневное меню становится скудным пропитанием аскета. Напротив, пища должна быть разнообразной, чтобы насыщать нас всеми перечисленными выше веществами. Вот несколько советов по организации здорового питания для похудения на первую неделю:
1) Ешьте не менее пяти раз в день: завтрак в течение часа после подъема, второй завтрак через 3,5 часа, обед, полдник, легкий ужин. Никто не требует вешать на холодильник замок после 18.00 – за стакан кефира перед сном организм скажет «спасибо». Правильное питание редко требует голодания.
2) Принцип ладони. Чтобы не переедать, обзаведитесь красивыми небольшими тарелками. Размер съеденного за раз куска мяса/ рыбы/ птицы (белка) должен быть примерно равен центру ладони. Порция гарнира — макаронных изделий из твердых сортов пшеницы/ крупы («сложных» углеводов) равна площади ударной стороны кулака. Количество овощей на один прием – сколько может поместиться во всей кисти руки и т.д. Такое меню помогает вернуть тонус организму.
3) Пейте воду. Как известно из школьного курса биологии, человек на 80% состоит из воды. Она – наш помощник в избавлении от лишнего и похудении. Суточная норма потребления чистой питьевой негазированной воды при обычной физической активности в нежаркое время года — 30 мл на каждый кг веса. А дальше – школьный курс математики, посчитайте, сколько нужно конкретно вам. Стакан воды после пробуждения и за 15 минут до каждого приема пищи обязателен. Правильное питание всегда базируется на водно-солевом балансе.
4) Традиция завтракать, обедать, ужинать всей семьей тоже немаловажный фактор в достижении цели. Шансов объесться меньше, когда стол накрыт ровно на всех членов семьи, и у каждого одна порция. И прежде, чем идти за добавкой, лучше подождать 20 минут, пока сигнал о насыщении дойдет до мозга. Ну а если вы решили пообедать в гордом одиночестве, попробуйте поставить перед собой зеркало. Смотря на себя, поглощающего яства, переусердствовать в еде точно не получится. Привальное питание часто основано на эстетическом эффекте.
5) Относитесь к трапезе, как к особому ритуалу. Не кушайте за телевизором, компьютером, книгой, на бегу. Принимать пищу в общественном транспорте или на улице – вообще дурной тон. Страйтесь составить интересное, оригинальное меню на каждый день, неделю.
Не у всех рабочая неделя начинается в понедельник, поэтому приводим список из 7 вариантов здоровых блюд для похудения на каждый прием пищи, которые потом можно будет менять местами. Для экономии времени и финансов закупки основной провизии лучше производить сразу, а в течение недели приобретать что-то, быстро портящееся.
Берем в расчет, что основные энерготраты происходят в первой половине дня, поэтому основной суточный калораж приходится на завтрак, ланч и обед.
Завтрак | 2-ой завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
1 |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
Треска с цукини и морковью |
5 |
|
|
|
|
|
6 |
|
|
|
|
|
7 |
|
|
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом. |
Диеты дают лишь временный эффект. Чтобы быть стройным всегда, необходимо придерживаться правильного питания. Как начать и что нужно есть женщинам, мужчинам, подросткам и людям старше 40 лет.
Неправильное питание – основная причина появления лишних килограммов. Почему проблема лишнего веса остаётся актуальной и поныне? Причин несколько. Во-первых, темп жизни, который часто лишает человека возможности питаться сбалансировано. Во-вторых, качество еды. Несмотря на то, что натуральные продукты (злаковые, рыба, мясо, овощи и фрукты) никто не отменял и молодое поколение извлекает уроки из ошибок предшественников, делая выбор в пользу здоровой пищи. Популярность полуфабрикатов, различных снеков и кондитерских изделий по-прежнему довольно высока. В-третьих, организация питания. Отсутствие режима питания ведёт не только к появлению лишнего веса, но и провоцирует множество других проблем со здоровьем: заболевания желудочно-кишечного тракта, гормональные дисбалансы, нарушения пищевого поведения (анорексия, булимия).
Любая диета рассчитана на краткий срок, после чего для сохранения достигнутого результата рекомендовано переходить на сбалансированное здоровое питание. Правильное питание вовсе не подразумевает категорический отказ от любимой, но не несущей пользу организму еды – например, от песочного печенья или варёной сгущёнки. Однако предусмотрено ограничение и жёсткий контроль потребления таких продуктов. Правильное питание – это то, чего следует придерживаться в течение всей жизни, если хотите быть стройными и долго сохранять молодость. Итак, если вы не просто интересуетесь, как похудеть на правильном питании, а настроены решительно – для начала составьте меню.
Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:
Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:
Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.
Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.
Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:
Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:
Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.
День 1
Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.
Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.
День 2
Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.
Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимонный сок).
Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.
День 3
Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.
День 4
Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.
День 5
Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.
Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г любого твёрдого сыра.
Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.
День 6
Завтрак: омлет (2 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.
День 7
Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.
Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.
Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.
Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.
Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:
Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.
В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.
День 1
Завтрак: яичница (3 куриных яйца) + 25 г бекона + 2 тоста (по 25 г) + 15 г джема + сладкий кофе или чай.
Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра + 10 г ветчины), 2 помидора.
Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.
Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.
День 2
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе + помидоры + огурцы + пекинская капуста + сметана 15% жирности).
Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.
Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.
День 3
Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.
Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.
Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.
Полдник: 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло + лимонный сок), 20 г ржаного хлеба.
Ужин: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г отварных креветок, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15-20% жирности).
День 4
Завтрак: омлет (3 яйца + 150 мл молока 3,2% жирности), бутерброд (20 г хлеба + 10 г сливочного масла + 15 г твёрдого сыра).
Второй завтрак: 2 банана, 1 яблоко, 150 мл кефира (3% жирности).
Обед: 300 г грибного супа, 200 г отварного риса + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г тушёной говядины, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности), киви.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 250 г сладкой овсяной каши на молоке (3,2% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, кофе или чай.
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-5% жирности) + 20 г кураги + 20 г чернослива.
Обед: 250 г борща, 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека.
Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г тушёного филе индейки.
День 6
Завтрак: 200 г творожно-банановой запеканки, 1 яблоко, кофе или чай с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 200 г фруктового салата (бананы, яблоки, груши, апельсины, киви + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда).
Обед: 300 г супа с вермишелью, 150 г гречневой каши на воде, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г бисквита, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 250 г овощной запеканки, 150 г тушёной трески, 200 мл томатного сока.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 30 г) + 15 г джема, 30 г сыра (жирностью не более 50%), 1 варёное яйцо, кофе с молоком (2,5% жирности) или чай.
Второй завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 300 г борща, 200 г запеченной трески, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 3 запечённых яблока, 1 хлебец + 1 чайная ложка джема, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки, 100 г запеченного хека, 2 огурца, 1 помидор.
Для равномерного похудения и поддержания формы женщинам следует питаться по такому образцу.
День 1
Завтрак: 200 г овсяной каши на воде с тёртым яблоком + 1 чайная ложка мёда + 50 г творога (9% жирности), чай или кофе.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности).
Обед: 250 г сырного супа, салат (помидоры + огурцы + зелёный горошек + сметана 15% жирности).
Полдник: 1 банан, 50 г миндаля.
Ужин: 200 г отварных креветок, 1 варёное яйцо, 2 огурца, 2 помидора.
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 тост (25г),1 помидор.
Второй завтрак: 1 банан, 1 хурма.
Обед: 250 г грибного супа, 100 г куриных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса на воде, без масла.
Полдник: 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + натуральный йогурт).
Ужин: 200 г отварных мидий, 150 г овощной запеканки, зелёный чай.
День 3
Завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки + 20 г кураги, 1 банан, кофе с молоком (2,5% жирности).
Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (3-4% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 банан.
Обед: 250 г супа с фрикадельками из куриного фарша, 150 г овощного рагу (картофель + капуста + морковь + лук), 50 г тушённого куриного филе.
Полдник: 2 хлебца + 10 г джема, 1 яблоко, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы + помидоры + сметана 15% жирности), 1 рисовый хлебец.
День 4
Завтрак: 2 запеченных сырника (по 25 г), 1 банан, 100 г творога (5% жирности), чай.
Второй завтрак: 2 яблока, 2 киви.
Обед: 250 г ухи, 200 г отварных мидий, 2 огурца.
Полдник: 100 г творога (9% жирности) + 20 г грецких орехов + 1 чайная ложка мёда.
Ужин: 200 г запечённого минтая, 1 хлебец, 2 огурца, 2 помидора, зелёный чай.
День 5
Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 20 г твёрдого сыра, 1 яблоко, зелёный чай.
Второй завтрак: 3 запечённых яблока, 250 мл кефира (2,5% жирности).
Обед: 250 г борща, 70 г отварного куриного филе, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5-7% жирности) + 1 банан.
Ужин: 150 г отварного картофеля, 100 г отварных мидий, 2 свежих огурца, 1 помидор.
День 6
Завтрак: 100 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда, 1 тост (25 г), кофе.
Второй завтрак: 50 г бисквита, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г ячневой каши, 50 г тушёной говядины.
Полдник: 3 запечённых яблока, 250 мл ряженки (3-4% жирности).
Ужин: 100 г отварного куриного филе, 2 помидора, 1 огурец.
День 7
Завтрак: 200 г гречневой каши, 1 куриная котлета на пару (30 г), 1 варёное яйцо.
Второй завтрак: 1 яблоко, 1 апельсин.
Обед: 200 г грибного супа, 100 г запечённой куриной грудки, 2 огурца.
Полдник: 2 хлебца, 50 г творога (9% жирности), 1 огурец, 1 помидор.
Ужин: 200 г запечённого филе индейки, 150 г винегрета, 0,5 грейпфрута.
Так как организм подростка развивается, жёсткие диеты и разгрузочные дни ему противопоказаны. Подросток должен питаться сбалансировано, потребляя все необходимые витамины и микроэлементы.
Меню
В качестве перекусов между приёмами пищи можно есть свежие фрукты, овощи, орехи (без соли). Пить кефир, натуральный йогурт без сахара или ряженку (не более 3% жирности).
День 1
Завтрак: 200 г сладкой овсяной каши на молоке (2,5% жирности) + 50 г мармелада, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 1 яблоко.
Обед: 250 г гречневого супа на курином бульоне, 150 г запеченного куриного филе, 100 г тушёных шампиньонов.
Полдник: 200 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запеченного хека, 150 г салата (свежие огурцы + помидоры + любая зелень + оливковое масло).
День 2
Завтрак: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г зефира, чай.
Второй завтрак: 1 апельсин, 1 банан.
Обед: 250 г рисового супа с фрикадельками на курином бульоне, 150 г салата (помидоры + огурцы + куриное филе + сметана 15% жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + яблоки + киви + апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 200 г варёных креветок, 150 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 2 огурца.
День 3
Завтрак: омлет из двух яиц и 150 мл молока(2,5 % жирности), 30 г любого твёрдого сыра, один тост (25 г) с джемом, чай.
Второй завтрак: апельсин, натуральный йогурт.
Обед: 250 г борща, 50 г тушёной куриной печени.
Полдник: тост (25 г), 100 г творога (9% жирности) с 1 чайной ложкой мёда.
Ужин: рыбные котлеты (200 г), 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 4
Завтрак: 200 г ячневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 1 банан, 200 г любых ягод.
Обед: 250 г ухи, 200 г салата (пекинская капуста + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктово-молочного желе (жирность молока должна быть не более 3,5 %).
Ужин: 150 запеченного картофеля, 150 г отварных мидий.
День 5
Завтрак: 100 г бисквита, 1 банан, чай.
Второй завтрак: 2 яблока, натуральный йогурт без сахара (можно добавить 1 чайную ложку мёда).
Обед: 200 г овощной запеканки, 150 г запечённой куриной грудки.
Полдник: 100 г творога (9% жирности), 1 апельсин, 250 мл натурального фруктового сока.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 200 г запечённого минтая.
День 6
Завтрак: 2 варёных яйца, 200 г овсяной каши на молоке (2,5 % жирности).
Второй завтрак: 70 г зефира, чай или 200 мл фруктового сока.
Обед: 250 г грибного супа, 150 г запечённого хека.
Полдник: 150 г натурального йогурта (не более 6% жирности), 1 банан.
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки, 150 г гречневой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла.
День 7
Завтрак: 2 тоста (по 25 г) с орехово-шоколадной пастой, 1 яблоко, чай.
Второй завтрак: 100 г творога (5% жирности) + 20 г изюма + 20 г кураги.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 200 г салата (пекинская капуста + помидоры + огурцы + сметана 15 % жирности).
Полдник: 200 г фруктового салата (бананы + апельсины + яблоки + клубника + натуральный йогурт + 1 чайная ложка мёда).
Ужин: 200 г отварных креветок, 100 г морской капусты.
Меню
День 1
Завтрак: хлеб (20 г) со сливочным маслом (10 г) + твёрдый сыр (15 г), 200 мл молока (не ниже 2,5% жирности), чай.
Обед: 200 г супа с фрикадельками, 150 г картофельного пюре, 50 г отварного хека.
Полдник: 100 г сладкого творога (9% жирности) с изюмом (15 г), 1 банан.
Ужин: 150 г гречневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г отварной куриной грудки.
День 2
Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке (любой жирности) + 1 банан, 15 г твёрдого сыра, чай.
Обед: 200 г борща, 100 г любых тушёных овощей, 100 г запечённого куриного филе.
Полдник: 1 булочка с маком (60 г), 200 мл кефира (любой жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г тушёной трески.
День 3
Завтрак: 150 г творога (9% жирности) + 2 чайные ложки мёда или 20 г изюма, 1 банан, чай.
Обед: 200 г рисового супа на курином бульоне, 100 г отварной куриной грудки, 100 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г фруктового салата (бананы, киви, яблоки, апельсины + натуральный йогурт + 1 столовая ложка мёда), чай.
Ужин: 150 г рисовой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой телятины.
День 4
Завтрак: 170 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г отварной куриной грудки, чай.
Обед: 200 г супа с вермишелью, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки, 200 мл ряженки (4-5% жирности).
Ужин: 150 г картофельного пюре + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 70 г запечённой куриной грудки, 100 г салата (огурцы, помидоры + сметана 15% жирности).
День 5
Завтрак: омлет (2 яйца + 100 мл молока любой жирности), 1 банан, 1 тост с джемом, чай.
Обед: 200 г рисовой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённой говядины.
Полдник: 70 г овсяного печенья, 200 мл молока (3,2 % жирности).
Ужин: 200 г овощной запеканки + 100 г тушёной трески.
День 6
Завтрак: 150 г сладкой рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 банан, чай.
Обед: 150 г гречневого супа на курином бульоне, 100 г картофельного пюре, 100 г куриных котлет, приготовленных на пару.
Полдник: 100 г молочно-фруктового желе, чай.
Ужин: 150 г ячневой каши на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, 100 г запеченного филе индейки.
День 7
Завтрак: 1 булочка с джемом (80 г), 100 г творога (9% жирности), чай.
Обед: 150 г ячневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запеченного минтая, 100 г салата (пекинская капуста + огурцы + помидоры + сметана 15% жирности).
Полдник: 150 г сладкой творожной массы (творог 9% жирности + 20 г изюма + 10 г кураги + 1 столовая ложка мёда), 200 мл кефира.
Ужин: 200 г гречневой каши на воде + 1 чайная ложка сливочного масла, 100 г запечённого минтая, 1 огурец.
Вот и позади все праздники, походы по гостям и столы, полные всякой вкуснятины… А что же впереди? А впереди - предательски торчащие животики и плюс энное количество килограммов на весах. Отличная мотивация взяться, наконец, за ум и привести свой вес и фигуру в порядок. Ведь пляжный сезон не за горами - всего каких-то три месяца, вы даже и глазом моргнуть не успеете. И чтобы не садиться на издевательские супердиеты, обещающие «минус N килограмм за неделю», «Кулинарный Эдем» предлагает вам нечто вроде программы питания для похудения, в результате которой ваши ненужные килограммы не вернутся обратно, а фигура будет вас радовать, становясь всё лучше и лучше с каждой неделей.
Вот несколько советов диетологов, благодаря которым вы приведёте в норму свой аппетит и вес.
Возьмите за правило пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Пейте воду, даже если вам не хочется, по полстакана каждый час.
. Пейте воду не позднее, чем за 30 минут до еды и не запивайте пищу. После еды пить можно не ранее, чем через 40 минут.
Для мягкой активации пищеварительного тракта первым делом выпивайте с утра стакан довольно горячей воды. Будет тошнить, возможно, после стакана горячей воды вам вообще не захочется завтракать - это нормально, спустя неделю всё придёт в норму. Кстати, горячая вода с утра отлично запускает почки, а это очень важно для худеющих.
Откажитесь от алкоголя, особенно от пива. Бокал качественного сухого красного вина раз в сутки допускается.
Питайтесь, как в детском садике - часто и понемногу. 5-6-разовое питание для худеющих - это оптимально. Два завтрака, обед, полдник, ужин и неизменный стакан кефира на ночь - и порции величиной 200-250 мл.
. Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна. Пить воду можно в любое время суток.
Чай и кофе пейте без сахара. Купите стевию и сделайте крутой настой типа сиропа, добавляя его вместо сахара.
Откажитесь от бананов и винограда. Любые другие фрукты приветствуются.
Если вам нравятся разгрузочные дни, устраивайте их один раз в неделю. Только не делайте разгрузку на яблоках, от них разыгрывается зверский аппетит.
. Обязательно завтракайте, это самая важная еда за весь день. На завтрак нужно употреблять сложные углеводы и белок. К сложным углеводам относятся крупяные каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы (готовить их нужно без добавления всякого рода жиров и масла). Белок - это яйца, мясо, морепродукты и бобовые продукты.
На обед ешьте прозрачные супы, бульоны, постное отварное мясо или рыбу, овощи и фрукты.
Идеальный полдник: натуральный йогурт без добавок (лучше приготовить его самим из специальных заквасок, которые можно купить в аптеке или магазинах здорового питания), творог, горсть орехов или бутерброд (кусочек зернового хлеба, отварное мясо и много зелени или овощей).
. К ужину приготовьте салат, творожную запеканку и тушёные овощи - в общем-то, всё то же, что вы едите в течение дня, только порция, не забывайте, должна быть всего 200-250 г.
Фрукты лучше всего есть в первой половине дня.
Жареные блюда под запретом!
В список запрещённых продуктов также попадают: полуфабрикаты, фаст-фуд, солёные или сладкие орешки и семечки, чипсы, газированные напитки, хлеб и выпечка из муки высшего сорта, майонез.
Не нужно жёстко ограничивать себя в потреблении жира, он очень важен для нормального функционирования организма. Просто помните о мере и не употребляйте искусственных жиров.
Пойдите на хитрость и купите себе маленькую тарелочку и ешьте чайной ложечкой, поначалу будет непривычно, но со временем желудок уменьшится в размерах и не будет требовать прежних гигантских порций.
Вот несколько простых и доступных рецептов завтраков.
Меню для похудения - завтраки.
Ингредиенты:
1 стак. молока,
½ стак. геркулеса,
½ стак. любых свежих или свежемороженых ягод,
мёд, кленовый сироп или фруктоза - по вкусу.
Приготовление:
Влейте в кастрюльку молоко, насыпьте овсяные хлопья и прогрейте до кипения, помешивая. Сварите кашу до готовности, добавьте ягоды и мёд.
Ингредиенты:
150 мл молока,
10-13 ст.л. овсяных хлопьев,
1 банан,
1 ст.л. какао-порошка.
Приготовление:
Все ингредиенты, кроме хлопьев, взбейте в блендере до однородной массы. Залейте полученной смесью овсяные хлопья и дайте настояться в течение 5-7 минут. Украсьте бананами или сухофруктами.
Омлет с овощами. Приготовьте яичную смесь: взбейте яйца с молоком и щепоткой соли до пышности. Любые овощи потушите немного на сковороде с растительным маслом, залейте взбитыми яйцами и поставьте в горячую духовку или готовьте на плите под крышкой. Посыпьте зеленью.
Ингредиенты:
4 яйца,
4 ст.л. муки,
4-5 яблок,
1 стак. молока,
соль, ванилин, сливочное масло.
Приготовление:
Яблоки очистите, нарежьте ломтиками и потушите на небольшом количестве сливочного масла или вообще без него, чтобы уменьшить количество калорий. В миске взбейте яйца с ванилином, солью и мукой, затем влейте молоко и хорошо перемешайте. На сковороду, смазанную сливочным маслом, вылейте часть яичной смеси, выложите яблоки и залейте оставшимися яйцами. Поставьте в духовку со средним жаром и запеките до готовности.
Завтрак в тонком лаваше. Быстрый завтрак, который можно взять с собой на работу, если дома поесть не успеваете. Любое отварное или запеченное мясо (курица, телятина, постная свинина) нарежьте тонкими брусочками. Перемешайте с капустой, сладким перцем и помидорами, тонко нашинкованными и сдобренными лимонным соком, солью и перцем. Можно добавить салат из моркови по-корейски. Нежирную сметану или натуральный йогурт смешайте с лимонным соком, посолите, если нужно, и заправьте смесь овощей и мяса. Заверните смесь в лаваш и прогрейте его на сухой сковороде или в микроволновке.
Ингредиенты:
300 г овсяных хлопьев,
200 г миндаля,
100 г очищенных семечек,
80 г семян кунжута,
250 г изюма без косточек,
100 г фундука (крупно размолотого),
½ стак. кокосовой стружки,
50 г натурального коричневого сахара,
6 ст.л. жидкого мёда,
2 ст.л. растительного масла,
1 ч.л. морской соли.
Приготовление:
Вообще строгого рецепта гранолы не существует, вы можете добавлять в неё абсолютно любые орехи, семечки и сухофрукты по своему вкусу и желанию. В частности, если вы хотите улучшить работу кишечника, добавьте примерно полстакана льняного семени. Теперь собственно рецепт. Перемешайте все орехи и семечки с овсяными хлопьями, добавьте растительное масло, сахар и мёд. На противень, застеленный бумагой для выпечки, разложите полученную смесь ровным слоем и поставьте в нагретую до 170°С духовку на 35-40 минут. В процессе запекания несколько раз перемешайте и посолите смесь. За 5 минут до окончания приготовления добавьте изюм и/или другие сухофрукты, перемешайте. Хранить гранолу нужно в герметичных контейнерах. Если вы хотите приготовить батончики для перекуса, то после добавления изюма и сухофруктов уплотните гранолу и дайте запечься. После приготовления выверните готовую гранолу на фольгу и нарежьте на брусочки.
Ингредиенты:
Опара:
250 г пшеничной муки,
10 мл воды,
6 г свежих прессованных дрожжей.
Для теста:
250 г пшеничной муки (можно взять 200 г пшеничной и 50 г ржаной),
100 г отрубей (пшеничных или ржаных),
30 г сахара,
15 г сливочного масла,
8 г соли,
6 г свежих прессованных дрожжей,
180 мл воды.
Приготовление:
Замесите опару из указанных ингредиентов и оставьте под плёнкой на 3-3,5 часа. Опара должна подняться и начать опадать. Для теста смешайте опару и остальные ингредиенты и замесите эластичное мягкое тесто. Поставьте для брожения в тёплое место, прикрыв салфеткой. Тесто должно бродить не менее 1,5 часов. Через полчаса после начала брожения обомните его и дайте снова подойти. Подошедшее тесто обомните и разделите на 8-9 равных частей. Каждую часть раскатайте в круглые булочки, прикройте салфеткой и дайте расстояться в течение 30-45 минут. В разогретую до 230°С духовку поставьте сковороду с водой, затем, после закипания воды, поставьте противень с хлебцами и выпекайте в течение 5 минут с паром, затем сковороду вытащите, уменьшите нагрев до 210°С и выпекайте в течение 15-20 минут. Готовые хлебцы должны слегка зарумяниться.
Меню для похудения - обеды.
Ингредиенты:
400 г свежих грибов (шампиньоны, вёшенки),
350 мл воды,
2 ст.л. оливкового масла,
1 ст.л. муки,
1-2 ст.л. сухого белого вина,
соль, перец, зелень - по вкусу.
Приготовление:
Нарежьте грибы и быстро обжарьте их до золотистой корочки. В чаше блендера соедините все ингредиенты и измельчите. Затем перелейте смесь в кастрюльку и поставьте на медленный огонь и варите, помешивая, до готовности. При подаче посыпьте зеленью.
Отварите куриную грудку на кости, но без кожи, грудку нарежьте кусочками, а бульон процедите. В кипящий на медленном огне бульон положите соцветия брокколи и/или цветной капусты, морковь, нарезанную цветочками, лук кубиками и сварите прозрачный супчик. При подаче положите в тарелку кусочек грудки и посыпьте зеленью.
Ингредиенты:
1 небольшой кочан капусты,
5-6 луковиц,
3-4 помидора,
2 сладких красных перца,
1 пучок сельдерея.
Приготовление:
Нарежьте все ингредиенты соломкой и положите в кипящую воду. Доведите до кипения, проварите ещё 10-15 минут и снимите с огня. Подайте с зеленью.
Ингредиенты:
250 г отварной фасоли,
250 г свежих грибов,
1 солёный огурец,
1 крупная луковица,
2 зубчика чеснока,
соль, специи, зелень - по вкусу.
Приготовление:
Обжарьте лук на растительном масле, добавьте нарезанный кубиками огурец, нарезанный грибы и потушите. Залейте кипящим овощным бульоном или водой, посолите по вкусу и добавьте фасоль, предварительно вымоченную и сваренную. Подайте с любой зеленью.
Ингредиенты:
2 тушки минтая или любой другой нежирной морской рыбы,
⅔ стак. риса,
300 г консервированной морской капусты,
2 яйца,
1 крупная луковица,
2,5 л воды,
специи по вкусу,
натуральный соевый соус.
Приготовление:
Мелко нарежьте лук и замаринуйте в соевом соусе со специями по вкусу. Отварите рис до полуготовности, добавьте нарезанную кусочками рыбу и сварите до готовности. Морскую капусту отожмите и нарежьте, с лука слейте маринад и положите всё в суп. Взбитое яйцо тонкой струйкой влейте в суп, перемешайте и тут же снимите с огня. Лук должен остаться хрустящим. Такой суп можно есть и в холодном виде.
Меню для похудения - ужины.
Ингредиенты:
500 г филе морской рыбы,
лимонный сок, соль, чёрный молотый перец,
бурый рис.
Приготовление:
Филе рыбы разморозьте, промойте и обсушите салфеткой. Сбрызните лимонным соком и посыпьте перцем. Дайте постоять немного, затем посолите, заверните порционно в фольгу как можно герметичнее, чтобы не вытек сок, и поставьте в горячую духовку на 20-25 минут. Тем временем приготовьте бурый рис, припустив его в небольшом количестве воды или сварив на пару (так он будет рассыпчатым). При подаче положите на рис рыбу и полейте соком, выделившимся при запекании.
Ингредиенты:
1 отварная куриная грудка,
1 пучок салата,
1 пакетик пшеничных сухариков без добавок,
100 г моцареллы,
1 баночка натурального йогурта (без добавок),
оливки или маслины - по вкусу.
Приготовление:
Отварную грудку и сыр нарежьте кубиками. Оливки или маслины - колечками. Салат нарвите руками. Соедините в миске куриное мясо, сыр, маслины, сухарики и зелёный салат, перемешайте и заправьте йогуртом. Для более яркого вкуса добавьте в йогурт лимонный сок.
Спагетти из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктами
Ингредиенты:
100 г спагетти,
200 г морского коктейля,
2 спелых помидора,
базилик, укроп, петрушка - по вкусу,
острый перец.
Приготовление:
Приготовьте томатный соус: помидоры вместе со специями измельчите в блендере, немного посолите. Обжарьте морепродукты в ложке оливкового масла в течение 5-8 минут. Залейте томатным соусом и потушите в течение 10 минут. Тем временем отварите спагетти, слейте воду и выложите их на плоское блюдо в виде кольца. В центр выложите морепродукты, залейте соусом и украсьте зеленью.
Ингредиенты:
300 г филе горбуши,
150 г брокколи,
100 г риса,
соль, перец, лимонный сок.
Приготовление:
Отварите рис в подсоленной воде и откиньте на дуршлаг. Рыбное филе, посолите, сбрызните лимонным соком и отварите на пару. Брокколи также отварите в воде или на пару (что предпочтительнее). Подайте, украсив зеленью, вместе с салатом из свежих овощей.
Ингредиенты:
100 г свежих грибов,
2 яйца,
1 помидор,
½ пучка зелёного лука,
соль, растительное масло.
Приготовление:
На растительном масле обжарьте помидор, нарезанный ломтиками, добавьте грибы и потушите до готовности. Добавьте нарезанный лук и залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой на медленном огне.
Приятного аппетита!
Лариса Шуфтайкина