Жиры играют важную роль в жизнедеятельности организма. Самыми простыми по структуре жирами являются жирные кислоты. Они принимают активное участие в биологической регуляции функции клеток.
Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые в зависимости от насыщенности делятся на две группы:
Омега-9 относится к мононенасыщенным жирным кислотам, а омега-3 и омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК).
Основными представителями ненасыщенных жирных кислот являются:
Омега-9 жирные кислоты в отличие от омега-3 и омега-6 полиненасыщенных жирных кислот не являются незаменимыми и могут синтезироваться в организме человека. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, будучи незаменимыми, должны поступать в организм с пищей и, что очень важно, в определенном соотношении, так как их дисбаланс, как правило, вызванный недостатком омега-3 кислот и переизбытком омега-6 кислот, может отрицательно сказаться на здоровье человека. Именно этот вопрос является причиной все возрастающего интереса к омега-3 ПНЖК, подробнее о которых можете прочесть .
Установлено, что в продуктах питания, употребляемых современным человеком, преобладают жирные кислоты омега-6 и омега-9, в то время как кислоты класса омега-3 присутствуют в дефиците. По мнению специалистов, среднее соотношение омега-3 к омега-6 в рационе большинства жителей Европы составляет 1:15, а в США и России – 1:25. Рекомендованное соотношение для поддержания здоровья в норме – 1:4 – 1:5, а в идеале – 1:3.
Считается, что в эпоху палеолита, когда человек питался дикорастущей зеленью, мясом диких животных, дикой рыбой и не употреблял зерновые культуры и растительные масла, он не испытывал дефицита в омега-3 жирных кислотах. Предполагается, что соотношение омега-3 к омега-6 ПНЖК в рационе человека того времени было почти равным. В эпоху неолита с переходом к земледелию и скотоводству соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот начало расходиться.
Объясняется это следующим. Во-первых, омега-3 жирные кислоты содержатся в темно-зеленой зелени и морских водорослях. Соответственно, мясо и молоко животных, питающихся пастбищной травой и сеном, морская рыба также содержат омега-3 кислоты.
А в мясе и молоке животных, которых откармливают зерном и комбикормом, богатыми омега-6 жирными кислотами, конечно же, преобладают омега-6 кислоты. Аналогичная ситуация складывается и с птицей (имеется в виду как мясо птицы, так и яйца), и с искусственно выращиваемой рыбой. Во-вторых, в диете современных людей широко распространены растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот (подсолнечное, кукурузное, хлопковое, соевое, сафлоровое и др.).
Кислоты класса омега-3 и омега-6 во многом схожи, ведь они объединены в одну группу – группу полиненасыщенных жирных кислот, однако между ними имеются существенные различия.
Из ПНЖК наибольшую значимость для здоровья человека представляют эйкозапентаеновая, докозагексаеновая и арахидоновая кислоты . Важность данных кислот объясняется двумя обстоятельствами. Во-первых, эти кислоты входят в состав клеточных мембран, причем, приблизительно три четверти мембран приходится на долю омега-6, а одна четвертая часть – на долю омега-3 жирных кислот. От соотношения ПНЖК зависят физиологические свойства мембран клеток.
Во-вторых, из данных ПНЖК синтезируются эйкозаноиды (простагландины, простациклины, тромбоксаны и лейкотриены) – микромолекулярные регуляторы клеточных и тканевых функций.
Эти биологически активные вещества способны влиять на тонус кровеносных сосудов, липидные показатели крови и ее свертываемость, степень воспалительных и аллергических процессов, выраженность болевого синдрома, скорость нервной трансмиссии, уровень активности клеток иммунной системы, температуру тела и многое другое. Биологическое действие эйкозаноидов чрезвычайно многообразно благодаря их большому разнообразию и специфическим особенностям.
Зачастую их свойства полярны. Например, некоторые их них являются медиаторами воспалительного процесса или индуцируют тромбообразование, а другие, наоборот, обладают противовоспалительными свойствами или ингибируют агрегацию тромбоцитов. Организм нуждается в слаженной работе эйкозаноидов, нарушение их биосинтеза может стать причиной тяжелых патологических состояний, в первую очередь это касается сердечно-сосудистой системы.
А теперь самое главное.
Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жирных кислот по своему действию прямо противоположны эйкозаноидам, синтезированным из кислот класса омег-6. Метаболиты омега-6 кислот запускают в организме воспалительные и аллергические реакции, повышают свертываемость крови, способствуют образованию тромбов и атеросклеротических бляшек, суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов.
Метаболиты омега-3 кислот, напротив, снижают воспаление и аллергические проявления, препятствуют тромбообразованию и развитию атеросклероза, предупреждают нарушения сердечного ритма, расширяют кровеносные сосуды и бронхи.
В целом, можно сказать, что омега-3 ПНЖК обладают противовоспалительными свойствами, а омега-6 – провоспалительными.
В таблице приведены примеры антагонистических свойств омега-3 и омега-6 жирных кислот.
Точка приложения действия ПНЖК | Действие омега-3 ПНЖК | Действие омега-6 ПНЖК при дефиците омега-3 ПНЖК |
---|---|---|
Холестерин | снижают | повышают |
Вязкость крови | снижают | повышают |
Сосуды | повышают эластичность, снижают тонус | снижают эластичность, повышают тонус |
Артериальное давление | способствуют снижению | повышают |
Воспаление (сосудов, суставов, внутренних органов и т.д.) | снимают | провоцируют, усиливают |
Атеросклероз | тормозят развитие | ускоряют развитие |
Аллергия, астма | препятствуют | стимулируют |
Иммунитет | стимулируют противоопухолевое звено | повышают риск развития хронических и онкологических заболеваний |
Процессы окисления | тормозят | ускоряют |
Процессы старения | тормозят | ускоряют |
Депрессия | защищают | влияние не установлено |
Таким образом, дефицит омега-3 жирных кислот в организме при переизбытке омега-6 кислот увеличивает риск развития таких патологических состояний, как:
Но ни в коем случае не стоит полностью отказываться от омега-6 ПНЖК. Ведь именно на принципе противоположности действия основаны процессы регуляции гомеостаза. Дефицит в организме омега-6 жирных кислот может привести к нарушению роста клеток, увеличению риска кровотечений, гипотонии, слабому мышечному тонусу, возникновению неадекватных иммунных реакций. Самое важное – соблюдать баланс между омега-3 и омега-6 кислотами. А поскольку источником ПНЖК являются пищевые продукты, необходимо следить за их правильным соотношением в рационе питания.
Для поддержания правильного соотношения омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе важно как увеличение количества омега-3 ПНЖК, так и сокращение омега-6 кислот. Основным источником омега-3 жирных кислот являются морская рыба и морепродукты, некоторые растительные масла, орехи и семена.
Причем, при выборе продуктов надо учитывать тот факт, что альфа-линоленовая кислота – омега-3 растительного происхождения – по своим целебным свойствам намного уступает эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотам, содержащимся преимущественно в морской рыбе и морепродуктах (подробнее об этом читайте в ). Что касается омега-6 ПНЖК, то выбор продуктов, их содержащих, богаче и включает в себя многие виды растительных масел, а также орехов и семян, мясо, субпродукты, животные и молочные жиры, крупы.
В приведенных ниже таблицах представлены средние данные о свежих продуктах. В процессе замораживания и кулинарной обработки количество полиненасыщенных жирных кислот в составе продуктов несколько уменьшается.
Омега-3 и омега-6 в рыбе и морепродуктах (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
Скумбрия атлантическая | 2,67 | 0,22 | 12,1/1 |
Лосось атлантический дикий | 2,02 | 0,17 | 11,9/1 |
Лосось атлантический с фермы | 2,5 | 1 | 2,5/1 |
Сельдь тихоокеанская | 1,8 | 0,2 | 9/1 |
Сельдь атлантическая | 1,73 | 0,13 | 13,3/1 |
Сардина атлантическая, консерв. в томатном соусе | 1,7 | 0,12 | 14/1 |
Скумбрия тихоокеанская | 1,6 | 0,12 | 13,3/1 |
Тунец голубой | 1,3 | 0,09 | 14/1 |
Форель радужная дикая | 0,8 | 0,25 | 3,2/1 |
Форель радужная с фермы | 0,9 | 0,7 | 1,3/1 |
Устрицы дикие | 0,7 | 0,06 | 11,6/1 |
Устрицы с фермы | 0,4 | 0,03 | 13/1 |
Морской окунь | 0,67 | 0,02 | 33/1 |
Морской угорь | 0,65 | 0,2 | 3,3/1 |
Мидии | 0,48 | 0,02 | 24/1 |
Креветки (смешанные виды) | 0,54 | 0,03 | 18/1 |
Палтус атлантический и тихоокеанский | 0,52 | 0,03 | 17/1 |
Омар | 0,42 | 0,013 | 32/1 |
Королевская макрель | 0,33 | 0,04 | 8,3/1 |
Краб | 0,32 | 0,01 | 32/1 |
Камбала | 0,3 | 0,01 | 30/1 |
Треска | 0,2 | 0,006 | 33/1 |
Омега-3 и омега-6 в растительных маслах (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/ омега-6 | |
Льняное масло | 53,3 | 12,7 | 4,2/1 |
Рыжиковое масло | 35 | 17 | 2/1 |
Рапсовое масло | 9,1 | 14,5 | 1/1,6 |
Горчичное масло | 5,9 | 15,3 | 1/2,6 |
Конопляное масло | 20 | 55 | 1/2,7 |
Масло грецкого ореха | 10,4 | 53 | 1/5 |
Соевое масло | 7 | 50,2 | 1/7 |
Масло зародышей пшеницы | 6,9 | 55 | 1/8 |
Масло авокадо | 0,95 | 12,5 | 1/13 |
Оливковое масло | 0,76 | 9,8 | 1/13 |
Кукурузное масло | 1,16 | 53,5 | 1/46 |
Кунжутное масло | 0,3 | 41,3 | 1/138 |
Хлопковое масло | 0,2 | 51,5 | 1/275 |
Масло виноградной косточки | 0,1 | 69,6 | 1/696 |
Арахисовое масло | - | 31,7 | - |
Подсолнечное масло | - | 66 | - |
Сафлоровое масло | - | 74,6 | - |
Миндальное масло | - | 17 | - |
Омега-3 и омега-6 в орехах и семенах (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3/омега-6 | |
Семена льна | 23,6 | 5,4 | 4,4/1 |
Семена чиа | 18 | 5,8 | 3,1/1 |
Грецкие орехи | 8,7 | 36 | 1/4,13 |
Орех пекан | 0,98 | 20,6 | 1/21 |
Кешью | 0,16 | 7,78 | 1/48 |
Кунжут | 0,4 | 21 | 1/52 |
Фисташки | 0,25 | 13 | 1/52 |
Кедровые орехи | 0,5 | 35 | 1/70 |
Фундук | 0,07 | 6 | 1/85 |
Семена тыквы | 0,15 | 20,8 | 1/139 |
Семена подсолнечника | 0,1 | 25,5 | 1/255 |
Бразильский орех | 0,08 | 23 | 1/287 |
Миндаль | 0,006 | 12 | 1/2000 |
Арахис | 0,003 | 15,5 | 1/5000 |
Кокос | - | 0,6 | - |
Омега-3 и омега-6 в животных жирах и мясе (на 100 г) | |||
---|---|---|---|
Омега-3 (г) | Омега-6 (г) | Соотношение омега-3 /омега-6 | |
жиры | |||
Бараний жир | 2,3 | 5,5 | 1/2,4 |
Говяжий жир | 0,6 | 3 | 1/5 |
Сливочное масло (80%) | 0,3 | 2,2 | 1/7,3 |
Свиное сало | 1 | 10 | 1/10 |
Утиный жир | 1 | 12 | 1/12 |
Жир индейки | 1,4 | 21 | 1/15 |
Куриный жир | 1 | 19,5 | 1/19,5 |
Гусиный жир | 0,5 | 10 | 1/20 |
мясо | |||
Баранина | 0,5 | 1,5 | 1/3 |
Крольчатина | 0,2 | 0,8 | 1/4 |
Постная говядина | 0,05 | 0,25 | 1/5 |
Свинина средней жирности | 0,4 | 3,8 | 1/9,5 |
Мясо индейки без кожицы | 0,1 | 1,2 | 1/12 |
Утиное мясо с кожицей | 0,4 | 4,8 | 1/12 |
Белое куриное мясо с кожицей | 0,1 | 1,3 | 1/13 |
Красное куриное мясо с кожицей | 0,2 | 3 | 1/15 |
Омега-3 и омега-6 в бобовых и злаках | |||
---|---|---|---|
Омега-3 | Омега-6 | Соотношение омега-3/омега-6 | |
бобовые | |||
Бобы (все виды) | 0,24-0,54 | 0,18-0,33 | 1,5/1 |
Фасоль (все виды) | 0,15-0,76 | 0,08 -0,44 | 1,7/1 |
Чечевица | 0,11 | 0,4 | 1/3,6 |
Горох | 0,04 | 0,15 | 1/3,8 |
Тофу | 0,2-0,6 | 1,5-4,3 | 1/7,3 |
Соя | 0,37 | 2,82 | 1/7,6 |
Нут | 0,1 | 2,6 | 1/26 |
злаки | |||
Пшеница (мягкая, твердая) | 0,03 | 0,75 | 1/21 |
Пшеница проросшая | 0,026 | 0,53 | 1/20 |
Зародыши пшеницы | 0,72 | 5,29 | 1/7,3 |
Спагетти (варен.) | 0,01 | 0,203 | 1/20 |
Гречка | 0,08 | 1 | 1/12,5 |
Гречневая мука | 0,07 | 0,9 | 1/12,8 |
Овес | 0,11 | 2,42 | 1/22 |
Овсяные хлопья | 0,1 | 2,2 | 1/22 |
Рис белый | 0,027 | 0,13 | 1/4,8 |
Рис бурый | 0,04 | 0,9 | 1/22,5 |
Перловая крупа | 0,055 | 0,505 | 1/9 |
Рожь | 0,16 | 0,96 | 1/6 |
Ржаная мука | 0,11 | 0,66 | 1/6 |
Пшено | 0,12 | 2,02 | 1/17 |
Кукуруза сырая | 0,016 | 0,54 | 1/34 |
Кукурузная мука | 0,05 | 1,7 | 1/34 |
В первую очередь стоит выделить те растения, в которых омега-3 жирных кислот больше, чем омега-6, а именно:
Хорошее соотношение между омега-3 и омега-6 (1:1-2) в вишне, ананасе, клубнике, чернике, смородине, малине, клюкве, бананах; неплохое (1:3-4) – в апельсине, винограде, яблоке.
Диетологи и медики бьют тревогу по поводу нарушения правильного соотношения омега-3 и омега-6 ПНЖК и, как следствие, увеличения риска возникновения ряда заболеваний, о которых уже упоминалось ранее. Здесь уместно сказать несколько слов о комбинированных добавках Омега-3-6-9. Хотя они, как правило, и содержат оптимальное соотношение омега-3, омега-6 и омега-9 жирных кислот, пользы от их приема для подавляющего большинства людей, честно говоря, я не вижу.
Суть вопроса ведь в том, что мы с избытком получаем омега-6 жирные кислоты с пищей, и чтобы исправить погрешности в питании и уравновесить баланс между омега-3 и омега-6, нам скорее нужен дополнительный прием , а не их совместная комбинация, даже в очень правильном соотношении.
Что касается жирных кислот класса омега-9, то в отличие от омега-3 и омега-6 ПНЖК они не являются незаменимыми и при недостаточном поступлении извне могут синтезироваться в нашем организме, то есть острого дефицита их организм не испытывает. Кстати, хочу заметить, что замечательным источником жирных кислот класса омега-9 является оливковое масло, богатое олеиновой кислотой. Обогатите свой рацион высококачественным оливковым маслом первого холодного отжима (Extra Virgin ) и Вы никогда не будете испытывать дефицита омега-9 жирных кислот.
Правильно питайтесь и будьте здоровы!
Оказывается, можно существенно сократить свои походы в аптеку, если серьезно отнестись к своему питанию. Употребление одних только витаминов недостаточно для полноценного поддержания организма в нормальном состоянии. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 помогут восполнить недостаток питательных веществ, что позволит значительно улучшить здоровье и внешний вид.
Если взять все жирные кислоты, что существуют, то их можно поделить на две категории:
Всего жиров насчитывается около 200 видов. Однако человеку необходимо лишь 20. Причем три группы из них являются особо важными для организма. Речь идет о следующих жирных кислотах:
Интересный факт! Благотворное влияние комплекса жирных кислот на организм было выявлено еще в 20-х годах!
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) объединяют в себе органические соединения Омега-3 (n-3) и Омега-6 (n-6). Данная категория наиболее важна организму человека, ведь ПНЖК не вырабатываются самостоятельно.
Полиненасыщенные жиры Омега-3 – это самый ценный продукт. Почему? Дело в том, что многие чувствуют недостаток кислот, входящих в состав данного вещества:
И если не употреблять пищу либо добавки с их высоким содержанием, то высока вероятность возникновения различных заболеваний и ухудшения внешнего вида. А именно:
Вышеперечисленные последствия – лишь основные симптомы нехватки ПНЖК. Какой еще вред может принести недостаток n-3, зависит от физиологических особенностей.
А регулярное же насыщение организма питательными веществами приведет лишь к положительным результатам.
Омега-6 – полезные жирные кислоты, однако, менее ценны, чем Омега-3. Дело в том, что организм редко испытывает недостаток ω-6. Ценность данного продукта обусловлена тем, что в нем содержится гамма-линоленовая кислота, которая необходима для поддержания здорового метаболизма.
Важно! Следует соблюдать меру употребления Омега-6. Избыток жиров приводит к нарушению нормальной работы всего организма в целом.
Действие n-6 еще не изучено до конца. Поэтому необходимой суточной нормы не выявлено. Однако известна максимальная доза – 3000 мг в день. При этом полезно будет употреблять данные кислоты в разы меньше.
Как известно, ω-3 и ω-6 относятся к одной категории – полиненасыщенные жирные кислоты. Они не синтезируются человеком самостоятельно, поэтому получаются дополнительно из источников животного и растительного происхождения. Вроде бы, очень схожие между собой соединения. На самом же деле, кислоты Омега 6 и Омега 3 имеют существенные различия:
Важно! Отказываться от Омега-6 можно только периодически. Организму необходим данный источник в достаточном количестве, как и Омега-3.
При этом n-6 более доступны в ежедневном меню, чем n-3. Поэтому последние кислоты более ценные, что еще говорит об их разнице. Омега-6 в отличие от ω-3 не оказывает прямое влияние на поддержание красоты.
При этом сложно понять, что лучше: Омега 3 или Омега 6. Все эти жиры необходимы. При этом важно поддерживать баланс жирных кислот. Оба вида приносят много пользы. Однако нужно понимать, что содержание кислот Omega-3 должно быть максимум в 4 раза меньше по соотношению к кислотам Omega-6.
Жиры – многие, услышав это слово, содрогаются. Особенно, девушки, сидящие на диетах. А вы что-нибудь слышали о полезных жирах, с помощью которых можно даже похудеть? Сложно представить, что было бы с организмом, если бы их не существовало. Речь идет о ненасыщенных кислотах.
А чем же они отличаются от насыщенных? Главное отличие, которое стоит запомнить – это их происхождение. ПНЖК и МНЖК добывают из натуральных компонентов. Отсюда и идет польза Омега-3, Омега-6, а также Омега-9. А от насыщенных жиров лучше вообще отказаться.
Если вы следите за своим здоровьем, то вам полезно будет знать, для чего нужны омега 3 омега 6 и омега-9 .
Oмега3 оказывает колоссальную пользу для здоровья и красоты.
Интересно! В 1930-х года применение ω-3 сопровождалось целью обеспечить нормальный рост.
Свойства питательных веществ отражается в следующих результатах:
Более того, продукты с содержанием Омега-3 имеют широкую область применения в народной медицине и домашней косметологии.
Например, жидким рыбьим жиром смазывают ожоги, облегчают боль, снимают воспаление. А льняное масло применяют в изготовлении масок для волос и лица.
На заметку! Чтобы локоны лучше пропитались, масло следует предварительно слегка подогреть. Затем распределить массу по всей длине, затрагивая кожу головы. Время выдержки – минимум 1 час.
Принимая препараты с высоким содержанием жиров данного класса, следует внимательно изучить инструкцию. В противном случае могут быть побочные эффекты:
При этом неблагоприятные последствия приема полиненасыщенных жиров обнаруживаются довольно редко.
Для достаточного насыщения организмом полиненасыщенных кислот, рекомендуется внимательно отнестись к поддержанию баланса Омега 3 и Омега 6. При этом, если выбирать что-то одно, то лучше пить только n-3, чем одни лишь жиры n-6. Только совершенно не рекомендуется отказываться от ω-6. Все полезные органические соединения должны усваиваться в комплексе.
Широкое применение Омега 6 имеет широкое применение в лечении ряда недугов, благодаря следующим свойствам:
Чрезмерное употребление Омега-6 приводит к негативным последствиям и побочным эффектам:
Чтобы жиры данного класса несли лишь благотворное влияние, следует соблюдать правильное соотношение Омега-6 к Омега-3.
Если большинство знает, для чего нужны Омега-3 и Омега-6, то о преимуществах кислот Омега-9, слышали немногие. Да, n-9 не настолько ценны. Однако не оттого, что менее питательны, а просто-напросто они синтезируются организмом самостоятельно. И это главное отличие жиров класса 9.
Поэтому нет острой необходимости принимать их дополнительно. При этом употреблять добавки в малых дозах будет очень даже полезно. Избыток же данных кислот приведет к неприятным побочным эффектам:
И это далеко не весь вред, что могут нанести мононенасыщенные жиры в больших количествах. Может развиться цирроз печени, нарушиться работа репродуктивной функции. К тому же высока вероятность образования лишнего веса. В то время как жиры Омега-3 и Омега-6 же наоборот помогают похудеть.
Однако положительные свойства Омега-9 не имеют особой разницы с преимуществами ПНЖК. Правда, условие это соблюдается при соблюдении меры употребления МНЖК.
Чтобы получить лишь пользу, важно знать, сколько нужно организму жирных кислот Омега-3 и Омега-6. К сожалению, большинство предпочитает органические соединения класса 6 и класса 9. Хотя последние и так присутствуют в достаточном количестве, так как вырабатываются самостоятельно.
Самое распространенное соотношение ω-6 к ω-3 – 15:1. Можно встретить и более высокие показатели – 20(25):1. Это очень сильное превышение нормы. Такого баланса следует избегать.
Идеальная пропорция – 1:1. Однако такие показатели весьма сложно встретить. Поэтому установлена следующая норма – 4:1. Она немного отличается от совершенного баланса, при этом является безопасной и более доступной.
Важно! Избыточное употребление Омега-6 по соотношению к употребляемому количеству Омега-3 может причинить вред здоровью.
Таблица 1. Соотношение Омега-6 к Омега-3 в продуктах
Наименование | Кол-во, г | Ω-6 | Ω-3 | Ω-6: Ω-3 |
Масла | ||||
Льняное | 17 | 1715 | 7196 | 1:4,2 |
Оливковое | 17 | 7224 | 109 | 12:1 |
Морепродукты | ||||
Форель | 100 | 380 | 1291 | 1:3,4 |
Лосось | 100 | 172 | 2018 | 1:11,17 |
Тунец | 100 | 53 | 1298 | 1:24,5 |
Палтус | 100 | 30 | 512 | 1:17,4 |
Скумбрия | 100 | 97 | 1476 | 1:15,2 |
Овощи, фрукты, зелень | ||||
Красный перец | 100 | 42 | 25 | 1,7:1 |
Белокочанная капуста | 100 | 138 | 180 | 1:1,3 |
Цветная капуста | 100 | 29 | 104 | 1:3,6 |
Тыква | 100 | 33 | 56 | 1:1,7 |
Яблоко | 100 | 43 | 9 | 4,8:1 |
Апельсин | 100 | 44 | 16 | 2,8:1 |
Ананас | 100 | 23 | 17 | 1,4:1 |
Вишня | 100 | 27 | 26 | 1:1 |
Виноград | 100 | 79 | 24 | 3,3:1 |
Малина | 100 | 249 | 126 | 2:1 |
Смородина | 100 | 107 | 72 | 1,5:1 |
Клубника | 100 | 90 | 65 | 1,4:1 |
Дыня | 100 | 26 | 33 | 1:1,3 |
Черника | 100 | 88 | 58 | 1,5:1 |
Листья салата | 100 | 24 | 58 | 2,4;1 |
Семена, орехи | ||||
Семена льна | 30 | 1818 | 7014 | 1:3,9 |
Чиа семена | 30 | 1736 | 5265 | 1:3 |
Грецкий орех | 30 | 11428 | 47997 | 1:4,2 |
Исходя из показателей таблицы 1, можно сделать определенные выводы. Самое лучшее соотношение полиненасыщенных жирных кислот у ягод, рыб, семян и льняного масла. Идеальная пропорция у вишни – поэтому не пренебрегайте летним лакомством. Наиболее богатая Омега-3 рыба – лосось.
Грецкий орех содержит в себе поразительно большое количество кислот n-3. Из овощей, самое удачное соотношение у цветной капусты, а из фруктов – у дыни.
На заметку! Приготовьте полезный ужин, который насытит ваш организм достаточным количеством ПНЖК и поможет сохранить фигуру. Приправьте немного филе лосося и цветную капусту. Сбрызните лимонным соком (1/2 цитруса) и полейте льняным маслом (17 мл) ингредиенты, затем заверните их в пакет из фольги. Запекайте блюдо в течение 25–35 минут при температуре 180 градусов.
Чтобы добиться правильного соотношения, следует придерживаться следующих рекомендаций:
В следующем видеоролике бьюти-блогер Юлия рассказывает о ПНЖК в позитивном ключе: объясняет отличие Омеги-3 от Омеги-6 и дает инструкцию по их потреблению. Смотрим:
Жиры Омега-3 Омега-6 бывают растительного и животного происхождения. Своими источниками и свойствами они и отличаются от насыщенных вредных жиров.
Высокая концентрация ω-6 содержится в мясе птицы и куриных яйцах. Данными продуктами злоупотреблять не рекомендуется, так как содержание Omega-6 в них значительно выше Omega-3.
Больше всего ω-3 содержится в рыбе и рыбьем жире.
Растительные масла, богатые Омега-6:
Отжим с самым высоким содержанием Омега-3 – масло из льна . К самым основным растительным источникам n-3 также относят семена льна, чиа и ядра грецкого ореха.
А как вы заботитесь о том, чтобы организм получал достаточное количество ПНЖК? Какие продукты, богатые ими, любите больше всего? Делитесь в комментариях!
Мы отлично знаем, что жирные кислоты типа омега необходимы для нормального функционирования организма, красоты волос и ногтей, отличного самочувствия и сбалансированного питания. Но немногие знают, что омега-3 жирными кислотами, которые можно обнаружить в лососе, дело здесь не ограничивается.
На самом деле, существует три вида омега кислот: омега-3, омега-6 и омега-9. И, например, кислоты омега-9, которые содержатся в авокадо, серьезно отличаются от кислот омега-3, содержащихся к жирной рыбе. Ниже - все, что вам нужно знать об этих безусловно полезных, но таких разных элементах.
Быстрый урок химии: жиры - это своего рода кирпичные стены, которые состоят из жирных кислот. Все жирные кислоты имеют четное число атомов углерода, которые присоединены друг к другу по цепи. Некоторые из них имеют простые связи между атомами углерода и называются насыщенными жирами, другие же имеют двойные связи и считаются ненасыщенными. Омега-3, омега-6 и омега-9 - все эти типы естественных ненасыщенных жиров, которые большинство экспертов в области здорового питания считают значительно полезнее, чем насыщенные жиры.
И снова возвращаемся к химической структуре: начало углеродной цепи называется «альфа», а ее конец - «омега». Омега-3 кислоты имеют тройку в названии, потому что первая молекула с двойной связью находится на три атома углерода от омега-конца (то же самое с омега-6 и омега-9 жирными кислотами). Итак, со скучной теорией разобрались - самое время перейти к знаниям, которые вы можете применить на практике.
Эксперты предупреждают, что наше тело не умеет производить омега-3 жирные кислоты, так что нужно обязательно потреблять в пищу продукты, богатые омега-3, или принимать добавки, чтобы избежать их дефицита. Существует три основных вида омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).
EPA и DHA содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, макрель и сельдь. EPA обладает мощным противовоспалительным действием и, согласно исследованиям, способна уменьшить риск болезней сердца, ревматизма и онкологических заболеваний. В то же время DHA играет важную роль для здоровья мозга. Оптимальное количество омега-3 - две-три порции жирной рыбы в неделю. При этом в идеале четверть всех жиров, которые вы потребляете, должна содержать омега-3 жирные кислоты.
Как и в случае с омега-3 жирными кислотами, наш организм не в состоянии производить их самостоятельно. Однако вы можете получить достаточное количество омега-6 из рациона - и этим стоит воспользоваться. В основном эти кислоты содержатся в растительных маслах, таких как кукурузное масло, сафлоровое масло, кунжутное масло, арахисовое масло и масло сои.
Но будьте осторожны: в то время как омега-6 играют важную роль в организме, если их окажется слишком много, это может вызвать воспаления. (Интересно, что большинство людей получают из рациона в 15-25 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3).
В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 жирные кислоты считаются несущественными. Иными словами, даже если их потребление будет ничтожно мало, ваш организм не испытает дефицита по этому поводу. Получить омега-9 при этом можно из рапсового и подсолнечного масел, миндаля и авокадо. К слову, оливковое масло тоже содержит омега кислоты, но вам будет полезно знать, что это в основном омега-9 и лишь небольшое количество омега-3.
Впрочем, несмотря на то, что омега-9 жирные кислоты не требуются нашему организму, у них есть свои преимущества для здоровья. Так, недавние исследования позволили обнаружить, что потребление их вместо насыщенных жиров может снизить уровень холестерина, а также риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Приветствую вас, мои дорогие читатели. Недавно в одной из телепередач о здоровом питании услышала любопытную мысль. Суть - если человек не может похудеть, значит, его организму не хватает жиров. Сначала я отнеслась к этому скептически. Но потом я поняла, что в этом есть смысл. Ведь жиры бывают разные. Поменять мнение мне помогла информация про Омега 6 жирные кислоты - где содержатся они и что это такое, я вам сегодня расскажу.
Что приходит вам в голову, когда вы слышите название «Омега-6»? Впервые услышав такое название, я подумала, что это чей-то позывной 🙂 Муж как узнал, долго потом надо мной шутил. Да уж, жизнь без таких курьёзных ситуаций была бы скучной и серой. Но вернёмся к нашим полезным жирам.
Начну с того, что жир является важным пищевым компонентом. Это своего рода топливо для человеческого тела. Он обязательно должен поступать в организм извне вместе с углеводами и белками. Вы думаете, что я оговорилась? Ничего подобного! Обычно у большинства людей слово «жир» ассоциируется с тучным телом и некрасивыми свисающими боками. Но жировые отложения в теле и жир (пищевой компонент) – совершенно разные понятия.
Так вот, жиры, которые поступают с пищей, состоят из глицерина и жирных кислот. Глицерин – это спирт. Но по запаху и по вкусу он совсем не похож на этанол. Единственное, что объединяет глицерин с этанолом, - это принадлежность к группе «-OH».
В свою очередь жирные кислоты представлены двумя группами:
Насыщенные . Такие жиры нашему организму сложно переваривать, потому что они практически не расщепляются. То есть, после попадания в организм они залегают «мёртвым грузом». А ещё хуже то, что эти компоненты забивают сосуды и провоцируют развитие всевозможных заболеваний. Сейчас акцентировать внимание на насыщенных жирах я не буду. Нас больше интересует вторая группа компонентов.
Ненасыщенные (НЖК) . Эти жирные кислоты отличаются неустойчивым молекулярным соединением, поэтому они эффективно расщепляются в организме. Различают моно- и полиненасыщенные кислоты. К последней группе относят Омега-3 и Омега-6. Обычно, говоря об Омега-3, подразумевают альфа-линоленовую кислоту, а Омега-6 – линолевую кислоту.
«А для чего нужны они?» - спросите вы. Ненасыщенные кислоты просто бесценны. Они оказывают огромное влияние на работу отдельных органов и систем:
Рассказывать о важности всех НЖК я могу долго. Но хотелось бы больше внимания заострить на одной из групп – Омега-6.
Как я уже говорила, одна из составляющих Омега-6 – линолевая жирная кислота. К тому же здесь содержатся арахидоновая, календовая, гамма-линоленовая, y-линоленовая и докозагексаеновая кислоты. Такие названия, что язык «сломаешь». Но запоминать их не нужно: мы же не изучаем молекулярную биологию 😉
Основная польза Омега-6 для нашего организма:
Потребность в Омега-6 индивидуальна. По мнению диетологов, суточная норма может варьироваться от 4,5 г до 8 г. И это вполне справедливо, ведь все мы такие разные.
Причём, эта потребность может увеличиваться в следующих обстоятельствах:
Снижение потребности в Омега-6 происходит в тёплое время года. К тому же люди, страдающие пониженным артериальным давлением, нуждаются в меньшем количестве жирных кислот.
Вместе с тем, избыток или недостаток НЖК может нанести организму серьёзный вред.
В отношении этого «волшебного» вещества диетологи придерживаются точки зрения, что здесь избыток и недостаток опасны. Посудите сами. Если организм недополучает Омега-6, это выливается в следующие проблемы:
Хотите выглядеть молодо и красиво? Тогда нужно потреблять достаточное количество Омега-6, ведь недостаток этого «волшебного» средства ведёт к дряблости кожи
Чем же чреват излишек НЖК? Во внутренних органах могут начаться воспалительные процессы. Всё очень серьёзно: на практике даже были случае развития онкозаболеваний. Ещё один признак избытка Омега-6 – частые депрессии. Такие симптомы – это тревожный сигнал: пора что-то менять.
НЖК Омега-6 не могут синтезироваться организмом. Их мы с вами получаем извне, то есть, с пищей.
С удовольствием расскажу вам, какие же продукты питания богаты Омега-6.
Вот топ 10 продуктов, богатых этими жирными кислотами:
Жирные кислоты приносят пользу для здоровья, которое можно сохранить, употребляя растительные масла. Польза и вред Омега 6 активно обсуждается специалистами. Известно, что избыток жирных кислот приводит к определенным нарушениям.
Зачастую при похудении люди ограничивают употребление жиров. Специалисты подчеркивают, что эти компоненты полезны за счет их свойств. Жиры являются своеобразным строительным материалом для молекул, составляющих мембраны клеток. Недостаток жиров наносит вред. Клетки лишаются способности к росту и обмену информацией.
Жиры обладают полезными свойствами. Организм их использует в качестве источника энергии. Пользу приносят растительные и животные жиры.
Внимание! От употребления трансжиров следует воздержаться. К ним относятся рафинированные масла и маргарин.
Пережаренные жиры также наносят вред здоровью. При сильном нагревании происходит разложение их компонентов на вещества, обладающие канцерогенными свойствами.
Полезными для организма являются ненасыщенные жиры. Среди множества ненасыщенных жиров человеку приносят пользу около 20 разновидностей. Это так называемые ненасыщенные жирные кислоты (НЖК):
Омега 9 может вырабатываться в организме самостоятельно. Омега 3 и Омега 6 поступают исключительно с пищей. Полиненасыщенные кислоты важны для жизнедеятельности клеток. Продукты, содержащие Омега 3 и Омега 6, следует регулярно включать в рацион.
Омега 6 – линолевая кислота. Она необходима организму для производства арахидоновой и гамма-линоленовой кислот.
Это семейство полиненасыщенных жирных кислот (противовоспалительных и провоспалительных). Существует множество видов ПНЖК. Одним из самых полезных видов считается линолевая кислота. Это карбоновая кислота, имеющая длинную цепь из 18 атомов углерода.
Линолевую кислоту следует принимать регулярно. Благодаря ее свойствам, поддерживается адекватный обмен веществ. Организм использует линолевую кислоту, чтобы синтезировать биохимические вещества.
Важно! Линолевая кислота известна полезными свойствами, которые позволяют ее использовать в производстве косметических средств.
Полезные свойства проявляется осуществлением следующих функций:
ПНЖК отличаются следующими полезными свойствами:
Внимание! Польза Омега 6 для мужчин при адекватном приеме подразумевает повышение потенции.
Полиненасыщенные жирные кислоты могут наносить вред при их чрезмерном употреблении в период беременности, а также грудного вскармливания. Считается, что доля жиров должна составлять только 10% от количества калорий за сутки. Это связано с тем, что польза употребления для беременных и кормящих женщин не была установлена.
Специалисты отмечают, что компонент полезен для детей за счет его свойств. При отсутствии противопоказаний ПНЖК можно принимать практически в любом возрасте. Полиненасыщенные жиры оказывают значительную пользу при СДВГ.
Известна польза витаминов и жиров Омега 6 для здоровья. Специалисты не указывают точной дозировки Омега 6, которую можно без вреда для здоровья употреблять ежедневно.
Передозировка жиров может привести к развитию воспалительных процессов. Польза Омега 6 для организма достигается только при соблюдении максимальной дозировки, которая составляет 300 мг.
Поскольку ПНЖК не синтезируются организмом, их нехватка обусловлена исключительно недостаточным употреблением. Длительный дефицит Омега 6 приводит к следующим заболеваниям:
Дефицит Омега 6 проявляется следующими признаками:
Нехватка Омега 6 наносит вред всему организму. Полезные свойства ПНЖК необходимы для функционирования каждой клетки.
Полиненасыщенные жирные кислоты присутствуют в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Употребление ПНЖК должно быть рациональным. Избыток компонента может нанести вред организму.
К источникам животного происхождения относят:
Основным источником, приносящим пользу для здоровья, считается птица.
Источники растительного происхождения включают:
Основу составляют подсолнечное, соевое, пальмовое и рапсовое масла. Омега 6 богато масло виноградных косточек.
Не существует определенного мнения по поводу дозировки полиненасыщенных жирных кислот. Однако элемент приносит пользу исключительно при адекватном приеме. Употребление жира в дозировке, превышающей 3000 мг в сутки, может нанести вред. Превышение допустимой дозы приводит к развитию воспалительных процессов за счет свойств жиров.
Омега 6 имеет полезные свойства, которые успешно используются в косметологии. ЕFA (витамин F) обычно включается в косметические средства в качестве основного ингредиента.
Польза Омега 6 для женщин обусловлена его свойствами:
Полезный компонент добавляют в бальзамы и мази, предназначенные для лечения кожных заболеваний. Добавка приносит пользу при сухой, увядающей, проблемной коже. Косметические средства также избавляют от синяков под глазами.
Внимание! Крема, шампуни, бальзамы, сыворотки, маски, лосьоны и масла хранят в холодильнике. В противном случае полезное средство может нанести вред.
Ожидать вред можно при избыточном употреблении ПНЖК. Это связано со свойствами жирных кислот повышать уровень триглицеридов. При высоком холестерине следует ограничить количество употребления Омега 6.
Побочные эффекты могут возникать в результате передозировки и реакций гиперчувствительности:
При приеме ПНЖК необходимо учитывать применение некоторых лекарств. Лекарственное взаимодействие с препаратами для разжижения крови может нанести вред здоровью. Опасные свойства проявляются в возрастании риска кровотечений.
Важно! Омега 6 приносит пользу в виде повышения эффективности антибиотиков, иммунопрессантов, химиотерапии.
Не выделяют серьезных противопоказаний, которые могли бы нанести вред здоровью. ПНЖК, обладающие полезными свойствами, не рекомендуют принимать при эпилепсии в анамнезе. Компонент в высоких дозировках может спровоцировать преждевременные роды. Жиры используют с осторожностью во время беременности, чтобы не причинить вреда.
Между двумя ПНЖК существуют незначительные структурные отличия. Омега 3 способствует разжижению крови. Полезные свойства приводят к активизации метаболизма, работы мозга и сердца. Воздействие Омега 6 заключается в повышении вязкости крови и замедлении обменных процессов.
Внимание! Переизбыток ПНЖК может нанести вред в виде головных болей, онкологии, артритов, заболеваний сердца и сосудов.
Польза и вред Омега 6 не вызывает сомнений. Полезные свойства ПНЖК проявляются исключительно при соблюдении адекватной дозировки. Превышение дозы может нанести существенный вред организму.