У многих людей на боках присутствуют жировые отложения, избавиться от которых непросто. Но, это реально. Я подробно расскажу, как убрать бока в домашних условиях.
Любая программа, ориентированная на борьбу с излишним жиром – комплексная. Она предусматривает здоровое питание, изолированные упражнения, укрепляющие пресс и аэробные занятия.
Целенаправленно сжигать жировые отложения в определенной точке невозможно. Подкожный жир выступает источником энергии в процессе аэробных и силовых упражнений, если питаться правильно.
Важнейший фактор в борьбе с жиром на боках – употребление здоровой пищи. Для этого понадобится:
Если сможете убрать из рациона высококалорийные продукты, переключившись на употребление овощей и фруктов, жировые отложения, которые обосновались на боках, уйдут естественным образом в домашних условиях.
Все программы по борьбе с жиром на животе и боках предусматривают и аэробные упражнения. Они помогают сжигать жир и лишние калории. Начинать рекомендуется с 20 минут аэробных упражнений. При этом в неделю не менее трех занятий. Немного позже время увеличивается вдвое, а количество тренировок растет до пяти.
Если появится вопрос, что такое аэробные упражнения? Ответ прост – прыжки со скакалкой, езда на велосипеде, бег, плавание и обычная ходьба.
Теперь вы знаете, как убрать бока. Если твердо решили объявить бокам войну, ведите дневник и записывайте, сколько потребляете и расходуете калорий в сутки. Вероятнее всего, окажется, что расход калорий гораздо меньше прихода. В этом случае больше тренируйтесь и измените калорийность рациона.
Многих женщин интересует вопрос, как убрать бока и живот. И неудивительно, ведь в весенне-летний сезон хочется выглядеть безупречно.
Причин, по которым на талии образуются жировые отложения, немало. И без определенных познаний в этой сфере бороться с боками и животом проблематично. Предлагаю выяснить эти причины.
Какие можно сделать выводы? Предотвратить появление живота и боков позволяет правильный рацион вместе с умеренными физическими нагрузками. Что делать, если проблема уже существует? В этом случае необходимо придерживаться нескольких простых правил.
Видео упражнения
Вы получили первое представление о том, как убрать бока и живот. Я решила не останавливаться подробно на упражнениях, так как вся следующая часть моей сегодняшней статьи будет посвящена именно им.
Что касается вопроса, который мы только что с вами рассмотрели, могу сказать только одно. Неважно, есть у вас проблема с большим животом и обвисшими боками или вы просто не хотите довести свое тело до такого состояния, правильно питайтесь, качайте мышцы и ведите активный образ жизни.
Свисающие бока проблема, которая волнует мужчин и женщин. Всех интересуют эффективные упражнения, поскольку одного правильного питания для борьбы с жиром в области талии недостаточно.
У многих жир откладывается в районе поясницы. Иногда даже стройные девушки выражают недовольствие, что в районе талии небольшие складочки. Давайте научимся бороться с боками с помощью упражнений, посмотреть которые вы сможете на видео ниже.
Решить эту непростую проблему можно очень быстро. Для этого физические упражнения, которые я опишу, сочетайте с правильным питанием. Чтобы результат не заставил себя ждать, нелишне обзавестись спортивным инвентарем.
Видео советы
Если упражнения не помогут обрести красивую талию, обратите внимание на дыхательную гимнастику. С ее помощью за короткий промежуток времени можно подтянуть фигуру, убрать обвисшие бока, подправить другие проблемные зоны.
Решить сложную проблему, связанную с накоплением жира в области талии, может каждый. Потребуется придерживаться диеты и выполнять упражнения. Дыхательная гимнастика ускорит этот процесс.
Когда женщина смотрит на себя в зеркало, в первую очередь в глаза бросаются недостатки фигуры. Речь идет о морщинах, прыщиках, складках на животе и боках. Это вызывает панику, так как она стремится выглядеть безупречно.
Самое больное место женского тела – именно бока. Как только проблема появляется на горизонте, женщины мгновенно бросаются худеть, придерживаясь строгой диеты. Правда, с помощью одного правильного питания избавиться от боков в домашних условиях не получится, поскольку это место, которое трудно поддается похудению.
Итак, дорогие читатели, представляю небольшую методику, которая поможет решить проблему с жиром. Метод включает правильное питание и сбалансированные физические нагрузки. Начнем с питания.
С питанием разобрались. Пора переключиться на физические нагрузки. Обращаю ваше внимание на правила занятий.
Хорошо если будете посещать фитнес-клуб. Но, если такой возможности, расстраиваться не спешите, убрать бока можно дома.
Для повышения эффективности тренировок не помешает обзавестись утяжелителями – специальными приспособлениями, состоящими из пояса и металлических пластин. Гантели можно заменить бутылками с водой или тяжелыми книгами.
Видео обучение
Вы только что узнали самые эффективные упражнения, которые помогут бока в домашних условиях. В заключение добавлю, что после каждой тренировки должны болеть мышцы. Если болевых ощущений нет, значит, техника неправильная или пора увеличивать нагрузку.
Перечисленные упражнения необязательно выполнять все. Это только пример. Если знаете другие варианты, боритесь с боками с их помощью. Только не останавливайтесь и упорно двигайтесь к своей мечте.
Каждая женщина хочет идеальную фигурой. И неудивительно, ведь неидеальные контуры тела вместе со свисающими боками и замаскированной под жировыми отложениями талией не способствуют ни хорошей внешности, ни нормальной личной жизни. А так хочется понравиться мужчине .
Достаточно скушать одну шоколадку или насладиться вкусом ароматного бисквита , и продукт моментально обосновывается на талии в виде жира. Почему так происходит? Как решать проблемы, связанные с проблемными зонами?
Первая причина – несбалансированное питание. Быстрые перекусы, вместе с ненормированным употреблением сладостей и недостатком фруктов в рационе пользы не приносят. Недостачу аминокислот, микроэлементов и витаминов мы компенсируем жирами и углеводами, что нарушает обмен веществ. В результате в организме накапливается жир.
Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.
Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.
Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.
Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.
Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.
Техника выполнения:
Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.
Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.
Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.
Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.
Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.
Техника выполнения:
Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.
Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.
Техника выполнения:
После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.
Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.
Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:
Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.
После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.
Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:
Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.
Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.
С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю - .
Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.
Многие следуют девизу "Один раз живем!", не соблюдают режим дня и питания, игнорируют принципы здорового образа жизни. Рано или поздно им приходится задуматься, как убрать живот и бока домашними упражнениями, правильным питанием, диетой. Стоит добиться устойчивого результата, полностью избавиться от жировых складок спереди и по бокам, чтобы перестать периодически истязать себя диетами, голоданием, фитнесом.
Каноны женской красоты также требуют, чтобы фигура была стройной, живот плоским, а кожа гладкой и бархатистой. Минимальная жировая прослойка и тренированные мышцы брюшного не дают салу выпячиваться или отвисать, стройнят талию и бедра, позволяют носить открытые туалеты, которые подчеркивают все достоинства фигуры.
Многие мужчины, набрав внизу туловища и на талии лишние килограммы, не сильно расстраиваются. Некоторые убеждены, что брюшко необходимо "для солидности". Они спохватываются, когда пузо и бока отвисают так, что неловко показаться на пляже.
В отсутствие регулярных физкультурных упражнений от скопления сала и жира спереди и сбоку живота развивается неуклюжесть, что снижает привлекательность у противоположного пола, иногда вызывает смех.
По сравнению с мужчинами женщины склонны к полноте, больше внимания уделяют стройности. Образование жировых складок на животе и талии вызывает у них тревогу и беспокойство, они стремятся как можно быстрее их убрать, восстановить изящность и грациозность фигуры упражнениями или диетами.
Ежедневное перемещение огромного живота и складок сала по бокам туловища утомляет мускулатуру, позвоночник и суставы ног, изнашивает сердце, заставляет его перекачивать больше крови.
Свисающее спереди и с боков пузо ограничивает физические и мыслительные возможности. Организм быстрее устает, избыточное скопление жира мешает взять интеллектуальные вершины.
Задуматься, как избавиться от жировых складок на животе и талии, стоит и потому, что сало скапливается не только снаружи, но и внутри, что нарушает кровоснабжение, сдавливает внутренние органы – они разрастаются, появляются опухоли. Застойные явления вызывают отеки, скопление влаги увеличивает массу тела.
Поэтому от жира внизу туловища нужно избавиться как можно быстрее – как от балласта, прикрепленного к корзине воздушного шара.
Неуклюжесть, трудности при перемещении, непривлекательность у противоположного пола сигнализируют о дряхлении и старении организма. Подкрепленные внутренним убеждением, что все так и есть, они запускают соответствующие программы, заставляют выглядеть и чувствовать себя старше.
Чтобы убрать живот и складки по бокам в короткий срок, недостаточно следовать правилам питания, отказаться от привычки переедать. Необходимо учесть другие факторы.
Нервное перенапряжение и стрессы. Женщины эмоциональнее мужчин. Чтобы расслабиться и справиться со всевозможными переживаниями, они употребляют сладкое. А это – легкоусвояемые , они превращаются в жир, который приходится убирать спереди живота и по бокам туловища выполнением упражнений, ограничениями в питании.
Мужчины предпочитают расслабляться пивом, водкой, вином. Алкоголь притупляет ощущения, в том числе вкусовые, возбуждает . В результате получается съесть больше не вполне качественных, дешевых продуктов из ближайшего магазина или ларька, чем до "расслабления".
В развитии стрессовых реакций участвует гормон кортизол, одна из его задач – сохранять энергетические ресурсы организма, препятствовать .
Нервное напряжение на работе или в домашних условиях, в общем-то необходимо для ощущения полноты жизни, контраста с положительными эмоциями, приятными переживаниями.
Но если часто переживать и нервничать по поводу и без, убрать жировые отложения внизу живота и с боков помешает действие коризола.
Некачественные продукты. При желании каждый найдет массу информации о современных продуктах. Некоторые запрещены в развитых странах из-за несоответствия экологическим требованиям, высокого содержания вредных веществ.
Животным вводят антибиотики, при поступлении с мясными блюдами они разрушают иммунную систему. Гормональные препараты для быстрого набора веса продолжают действовать в человеческом организме, образуют складки жира на животе и по бокам.
В трансгенные продукты искусственно внедряют гены растений или животных. Морозоустойчивые помидоры содержат ген океанской камбалы. Их не едят вредители, не берут болезни. Генетически измененный картофель способен уничтожать колорадского жука. Для увеличения урожайности изменен генный аппарат льна, хлопка, кабачков, риса, кукурузы. По некоторым данным, гены изменены примерно в половине зарубежных продуктов питания.
Отчего образуется пузо. Вставать из-за стола нужно с чувством легкого голода, даже если мозг и глаза требуют продолжения. Лишняя пища откладывается в виде жира на талии, растягивает желудок, приводит к выпячиванию брюшной стенки.
Некоторым удается поесть всего 1-2 раза в день. Привычка редко, но полностью набивать брюхо приучает мозг считать, что полный желудок и чувство сытости – одно и то же.
Чтобы "наестся" – а, фактически, переесть – желудок приходится заполнять еще больше, он растягивается, его объем увеличивается.
Если жира внутри брюшной полости слишком много, желудку там просто не остается места, он выпирает наружу, живот свисает с ремня.
Продукты гниения и брожения всасываются, отравляют организм, создают дополнительную нагрузку для иммунной системы, печени, почек, сердца.
Помогает тройчатка Иванченко, ее готовят в домашних условиях из смеси , .
Стенки кишечника очищают свежими овощами и фруктами, богатыми . Пищевые волокна помогают эвакуировать отходы, нормализуют обменные процессы. Кроме того, они хорошо впитывают влагу, сильно разбухают и заполняют желудок, создают иллюзию сытости.
Большинство современных препаратов для похудения приносят определенную пользу и стоят потраченных денег. Часто их выпускают в виде пищевых добавок.
Сторонники активной жизненной позиции, кому по душе преодоление препятствий, устраняют свисающий внизу туловища жирок скрупулезным подсчетом потребленных и потраченных калорий, диетами, упражнениями в фитнесс-центре, другими оздоровительными мероприятиями. Но они требуют денег и времени.
Перечисленные способы похудеть дают кратковременный результат или оказываются самообманом:
Казалось бы, быстрый способ убрать скопления сала внизу живота и на талии – меньше есть.
Но очень скоро организм перестраивается на экономичный режим работы. В итоге сил становится меньше, а раздражительности – больше.
Изменение привычного образа жизни, отсутствие чувства сытости в не полностью заполненном растянутом желудке вызывают дискомфорт. В результате выделяется гормон коритизол, который препятствует похудению.
Основной недостаток различных диет и быстрых способов снижения веса – их направленность на устранение какой-то одной причины. Добиваться стройности и изящности в талии, плоского упругого живота, убирать жировые складки необходимо в комплексе.
Необходима "зацикленность" на конечном результате – тонкой стройной талии. Стремление быстро избавиться от брюшного и бокового жира должно стать одной из главных целей в течение ближайших месяцев.
Для поддержания постоянного настроя желательна "конфетка" ("пряник").
Каждый без труда назовет свои причины избавиться от свисающего брюшка, например:
Некоторым мужчинам и женщинам поддерживать "зацикленность" на цели помогает слайд мечты – фотография со стройной фигурой, желаемыми пропорциями, упругой мускулатурой, накачанным в результате упражнений прессом, когда избавление от складок сала внизу живота и по его краям завершено.
Другим мешает противоречие:
Как быть?
Дополнительная энергия появится, если ограничить потребление ненужной информации.
Просмотр интернета, огромного количества телеканалов требует энергетических затрат. Нередко приходится усваивать информацию скорее негативную, чем позитивную. Отрицательные переживания дополнительно расходуют энергию, вызывают протест или негодование, что снова приводит к выбросу кортизола.
Стоит упорядочить посещение сайтов, интернет-общение, более тщательно отбирать телепередачи и фильмы. Через некоторое удается обнаружить, что сил и времени существенно прибавилось, а взгляд на мир стал более оптимистическим.
Отучиться снимать стресс и напряжение алкоголем помогает простой прием: не отказываться выпить, а каждый раз убеждать себя отложить выпивку на "потом".
Нередко близкие и друзья сильно мешают быстро убрать свисающий с живота жир и сало по бокам. Они подшучивают или искренне обижаются в случае отказа "посидеть" после работы.
Причина такого поведения проста. Стремление обрести стройную подтянутую фигуру – определенный вызов окружающим, намерение свершить и убрать то, что не каждому по силам. Наглядная демонстрация, что можно выглядеть гораздо привлекательнее, стать мускулистым и поджарым спереди живота и в талии.
Можно лукавить – жаловаться на состояние здоровья, рекомендации врача. Не слушать аргументы, которыми окружающие призывают перестать убирать складки жира внизу живота и на талии – "посмотри, до чего довел себя, остались кожа да кости!".
Если жировой слой спереди туловища толстый, а мышцы брюшной стенки – дряблые и не в состоянии держать форму, пузо отвисает или выпячивается.
Частая причина образования избыточной жировой прослойки – недостаточное поступление веществ для производства внутри организма энергии. Если ее мало, жиры плохо сгорают, начинают скапливаться на талии и внизу туловища.
Для выработки энергии необходимо поступление витаминов:
Утилизацию жиров ухудшает недостаточное поступление лецитина – комплекса фосфолипидов, который является строительным материалом клеточных оболочек, необходим для липидного обмена, нормализации уровня холестерина.
При нарушении функции печень перестает синтезировать в достаточном количестве ферменты для производства энергии, что мешает сделать живот плоским, снизить толщину жировых отложений.
При дефиците поступления витаминов группы В и белковой пищи печень производит меньше ферментов для нейтрализации инсулина. В результате уровень глюкозы в крови снижен, все время хочется есть, организм быстро образует жир.
В переводе с греческого диета означает "образ жизни" или "режим питания". Другими словами, это различные правила употребления пищи.
Перед снижением массы тела стоит пройти медицинское обследование, убедиться в здоровье желудка и кишечника, внимательно выслушать рекомендации врача.
Соль и сахар. В короткий срок убрать складки жира на животе и сбоку туловища помогает отказ от привычки подсаливать пищу – в современных продуктах ее достаточно. Избыток соли задерживает жидкость, повышает отечность. Соль можно заменить специями: , петрушкой, имбирем.
Сахар помогает расслабиться, но одновременно дает дополнительную энергию. Если ее немедленно не потратить на выполнение упражнений, она превращается в жир.
Голодание не всегда помогает быстро убрать складки жира спереди живота и на талии. При отсутствии или снижении поступления пищи организм переходит в режим жесткой экономии, замедляет обменные процессы, становится вялым, быстро устает. Вес не снижается, долго остается постоянным.
После голодания жировая масса нередко увеличивается – организм делает запасы на случай очередного "голода".
Во время голодания нужно пить до 1,5-2л чистой воды, она необходима для самоочищения организма.
При продолжительном голодании скапливается желчь, что увеличивает вероятность образования желчных камней. Для опорожнения желчного пузыря во время голодания стоит раз в сутки принимать 1с.л. растительного масла.
Нормализация аппетита. При растянутом желудке мозг считает синонимами его наполненность и чувство сытости. Чтобы сытость наступала раньше, необходимо убрать растянутость желудка.
Мешает противоречие:
Некоторые голодают, полностью отказываются от пищи на три дня. Другие раз в неделю устраивают "разгрузочный день". Диетологи советуют начать питаться понемногу, но часто.
Пить жидкость до еды. Чтобы переварить пищу, организм вырабатывает желудочный сок. Влаги в крови становится меньше. Выпитая после еды влага разбавляет желудочный сок, отчего пища плохо переваривается.
Если выпить воду за 20-30 минут до еды, из избытка жидкости организм выработает желудочный сок, пить после еды не захочется. Если выпить воду слишком рано, невостребованную влагу выведут почки.
Отказаться от ужина. За образование жиров отвечает гормон инулин. Вечером он вырабатывается особенно интенсивно. Поэтому пища, употребленная после шести вечера, быстрее превращается в отложения сала на животе и по его краям.
Чтобы их убрать, стоит отказаться от ужина. Вечером достаточно яблока или стакана кефира.
Углеводы.
Моносахариды (яблоки, сахар, виноград, мед) быстро восполняют энергию, но в короткий срок "сгорают".
Полисахариды (крупы, картофель, бобы, горох) медленнее повышают уровень глюкозы в крови, приток энергии более длительный и постоянный. Их доля в поступающих в течение дня углеводах должна составлять не менее 60%.
Растительные жиры могут принести вред при камнях в почках, мочевыводящих путях, желчном пузыре.
Витамины, минеральные вещества естественным образом уходят с потом, через органы выделительной системы.
Их дефицит нарушает обменные процессы. Если не убрать из кишечника остатки пищи, они гниют и бродят, вредные вещества откладываются в жир, на животе и по бокам образуются складки сала.
Витамины и минералы в сочетании с выполнением упражнений необходимы, чтобы убрать излишки жировых отложений на пузе. В случае значительного дефицита стоит включить в рацион витаминно-минеральный комплекс.
Особенно полезны следующие элементы:
Калий. Необходим органам эндокринной системы, для сердечного ритма, нормализации давления. Повышает работоспособность, стимулирует мышление и обменные процессы.
Если жировые складки на животе и по бокам небольшие, уменьшить жировую прослойку помогут упражнения для тренировки брюшной мускулатуры.
Мышцы пресса участвуют в наклонах, поворотах, в поддержании вертикального положения и осанки.
Некоторые, чтобы убрать выступающий живот, выполняют упражнения только для придания рельефа "квадратикам" передней мышцы. Она становится твердой, но пузо остается. Поэтому, чтобы живот стал плоским и подтянутым, также необходимо развить косые мышцы.
Мускулатуру брюшного пресса образуют так называемые "медленные" волокна. Они приспособлены к длительной работе, поэтому их можно часто тренировать, например:
Быстро добиться ощутимого результата за неделю невозможно, потребуется несколько месяцев домашних тренировок.
При выполнении упражнений для плоского живота пресс напряжен. Выдох выполняется через рот при нагрузке, вдох – через нос при расслаблении (возвратном движении).
Упражнение для верхней части пресса:
Упражнения для нижней части пресса:
Упражнение для косых мышц:
Для сжигания калорий и уменьшения толщины жировой прослойки помогают аэробные тренировки – бег, езде на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере.
Добиться плоского живота помогает тренировка диафрагмы. Движения плавные, на пустой желудок и после опорожнения кишечника. Сначала заниматься через день, затем ежедневно.
Упражнение 1:
Упражнение 2:
Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на спину, отдохнуть 2-3 минуты.
Данные движения помогают добиться плоского живота, массируют внутренние органы. Тренировка диафрагмы нормализует, делают регулярным женский цикл, восстанавливают контроль над мочевым пузырем.
При избыточном весе необходимо двигаться. Но если живот огромный, бока свисают, а пробежки трусцой давно в прошлом или ими негде заняться, традиционные упражнения принесут мужчинам и женщинам скорее вред, чем пользу. Кроме того, тучные люди страдают одышкой, другими заболеваниями.
С другой стороны, упражнения, чтобы быстрее сжечь жир на животе и обрести стройность в талии, все-таки необходимы.
Выходом являются статические упражнения – они не требуют специальной подготовки, развитой координации движений, приспособлений, их выполняют в домашних условиях.
Спортивную нагрузку и сжигание жира создает выдерживание заданного временного интервала. С ростом тренированности его необходимо увеличивать.
Правильное выполнение упражнений – ровно дышать, плавно прилагать и снимать усилие.
Усилия должны быть направлены не только для сжигания жира и получения плоского живота, а на гармоничное развитие остальных мышц, коррекцию всей фигуры.
Упражнения для домашней тренировки рук, шеи и плеч:
Упражнения для тренировки мускулатуры брюшного пресса:
Упражнения для укрепления и развития мускулатуры брюшного пресса:
Упражнения для мышц ног:
Многие женщины в своей жизни сталкивались с проблемой лишнего веса, и чаще всего их не устраивает какая-то определенная часть тела. Обычно, это дряблый живот или обвисшие бока, и бороться с этой проблемой можно, если приложить немного усилий. В организме здорового человека его функциональные составляющие связаны между собой.
Поэтому проблему лишнего жира на каком-то определенном участке тела лучше решать комплексно, но не каждый хочет ставить себя в определенные рамки. Многие живут одним днем, не задумываясь о последствиях. Мужчины чаще всего, наоборот, гордятся своим животиком, который, по их мнению, придает им более солидный вид.
Излишки жировых отложений в районе талии, кроме того, что имеют не эстетический вид, способны нанести вред человеческому организму. Лишний жир приходится ежедневно носить с собой, что нагружает ось организма - позвоночник и суставы конечностей, он влияет на работу сердца, заставляя его качать больше крови, и изнашивают главную мышцу тела.
Лишний жир - это балласт, который ограничивает подвижность и влияет на физические способности. Человек быстрее устает, меньше работает и считает невыполнимой многую часть работы. Излишки жира способны собираться не только снаружи, но и внутри организма. При большом его количестве в организме нарушается кровоснабжение внутренних органов, учащаются застойные явления, выражающиеся отеками. За счет них количество воды в организме возрастает, и вес человека еще больше увеличивается. Плохой кровоток организует рост тканей внутренних органов, вызывая опухолевые процессы.
Все эти процессы вместе с неуклюжестью и неповоротливостью при движении и внешнем непривлекательном виде вызывают преждевременное старение организма.
Выяснение причин проблемы путь к решению возникшей проблемы. Если современный человек, узнав о принципах правильного питания, начнет его придерживаться при этом, отказавшись от переедания, этого окажется достаточно чтобы избавиться от излишков жира на боках и животе.
Основной причиной лишнего веса является стресс и нервные напряжения. Расстройства приводят к перееданию, и соответственно, лишнему жиру.
Еще одним фактором, влияющим на количество жира, является неправильная еда. Питаться по режиму люди не успевают в силу своей занятости. Поэтому перекусывают на бегу булочками или шоколадками - пустыми углеводами, которые откладываются на боках.
Покупая в магазине полуфабрикаты или «пищевой мусор» — чипсы, сухарики и вермишель быстрого приготовления - человек не только набирает лишний вес, но и рискует собственным здоровьем, потому что в такие продукты чаще всего добавляется генномодифицированный крахмал, который способствует развитию множества заболеваний.
Самым первым и эффективным шагом к идеальной фигуре является хорошая осанка. Когда спина человека прямая, плечи отведены назад, а взгляд устремлен вперед живот сам подтягивается, и выглядит гораздо привлекательнее. Этот метод самый простой в исполнении, но самый существенный. Кроме того, что человек с хорошей осанкой выглядит красиво, это еще полезно для здоровья. Выпрямление спины укрепляет поперечную мышцу живота и сделает талию более стройной.
Красивая талия никогда не получится без подключения к процессу диеты, которая будет действовать на проблемную зону, заодно корректируя всю фигуру.
Комплексная диета для получения плоского живота основана на дробном питании. Основное правило принимать еду чаще, но небольшими порциями, избегая переедания. Переедание ведет к растяжению желудка и большему приему пищи. Прием еды нужно осуществлять через каждые 2-3 часа, при ощущении голода. Вставать из-за стола с чувством легкого голода, потому что насыщение наступит только через двадцать минут. Есть нужно медленно, получая при этом удовольствие.
Сам процесс приема пищи должен идти чуть меньше получаса, за это время мозг примет сигнал от пищеварительной системы, что организм сыт, и переедания не произойдет. Такая уловка позволит человеку всегда быть сытым, не испытывать гложущего организма чувство голода, и уменьшит размеры желудка, тем самым приводя к тому, что человек будет меньше есть.
Обязательно нужно контролировать чувство голода, иногда, люди путают его с жаждой. Как только оно возникнет, нужно выпить стакан воды, и если ощущение не пришло, можно принимать пищу.
Важным фактором диеты является обязательный прием пищи. Если человек будет голодать, организм решит, то наступил голодный год, и вместо сжигания калорий и уменьшения лишнего жира, он начнет их запасать, что может увеличить вес в два раза.
По мнению ученых, диеты только от живота и боков не существует, они действуют на весь организм в целом, а уменьшить количества жира в данной проблемной зоне можно только при соблюдении нескольких пунктов.
Для питания лучше всего выбирать еду, которая будет сытной, содержать все необходимые элементы и не стоить большого количества денег.
Диета, помогающая убрать жир с живота и боков должна содержать следующие продукты:
Из рациона необходимо исключить:
Во время избавления излишков жира на животе и талии нужно обязательно исключить из жизни и рациона алкоголь. Любой его вид негативно влияет на здоровье организма и фигуру. Единственное исключение небольшое количества сухого вина в безвыходной ситуации. Кроме алкоголя, запрещаются всевозможные газировки и соки из коробок. Лучше всего пить чай, травяной настой или кофе без сахара. Кроме этих напитков, в рационе крайне необходима вода, нужно выпивать ее по стакану небольшими глотками 6 — 8 раз в день.
Завтрак: отварные куриные яйца 2 или 3 штуки, хлебец с нежирным сыром с салатом или помидором, зеленый чай без сахара, в первые дни можно добавить ложку меда. Такой завтрак будет долго перевариваться, не влияя на уровень глюкозы в крови человека
Второй завтрак: фрукт без крахмала, несколько орешков.
Обед: отварное куриное мясо или нежирная говядина. На гарнир гречка или бобовые с овощами.
Полдник: овощной салат, без добавления майонеза
Ужин: нежирное мясо или рыба, приготовленные на гриле или на пару. В качестве гарнира использовать овощи. На десерт фрукт. Если перед сном возникнет чувство голода, следует выпить стакан обезжиренного кефира.
В домашних условиях выполняются упражнения для укрепления внутренних мышц брюшной полости, которые помогают уменьшить объем талии. Делать упражнения нужно постоянно, и через несколько недель будут заметны первые приятные результаты. Комплекс упражнений выполняется на пустой желудок или через два часа после приема пищи.
Втягивание живота с эффектом вакуума
Стопы ставятся на ширину плеч, руки нужно положить на бедра. После этого делается резко выдох через рот и задерживается дыхание. При этом живот должен быть максимально втянут. Через десять секунд нужно расслабиться и сделать вдох. Упражнение повторяется пять — десять раз.
Упражнение планка
Принимается положение на четвереньках, пятка одной ноги тянется назад, рука вытягиваются вперед. Спина и ноги должны вытянуться в ровную линию. Живот и таз подтягиваются, копчик втягивается в себя. Поясница должна быть прямой. Держать тело в таком состоянии нужно минуту, и поменять руку и ногу.
Полулодка
Исходное положение спине, стопы стоят параллельно на ширине таза, руки нужно положить под голову, а ее поднять. На выдохе нужно поднять тело вверх, стараясь оторвать лопатки от коврика, на вдохе вернуться в исходное положение, не укладывая головы на пол. Упражнение нужно повторить двадцать раз.
Скручивание живота
Исходное положение на спине. Ноги поднимаются, колени сгибаются, руки нужно вытянуть в разные стороны. На выдохе ноги отводятся влево, на вдохе вернуть в исходное положение, на выдохе отвести их вправо, и на вдохе вернуть их в центр. Упражнение выполняется по десять раз в каждую сторону.
Такие упражнения помогут эффективно убрать излишки жира с проблемных зон в домашних условиях, благотворно скажутся на работе внутренних органов и состоянии позвоночника.
Мало кто не использовал для похудения специальные средства, крема или аппараты. Эти предметы усиливают кровообращение и поддерживают тонус кожного покрова. Но очень часто использовать эти средства больно или неудобно, к тому же они требуют немалых затрат. Но их можно заменить более доступными средствами в домашних условиях.
Нужно чаще ходить. Сидячий образ жизни обязательно приведет к ожирению. В день нужно обязательно пройти десять тысяч шагов. Например, изменив маршрут из дома на работу. Пешие прогулки не только помогут поддержать тонус тела, но и в совокупности со свежим воздухом зарядит организм отличным настроением на весь день.
Кроме этого, большое внимание следует уделить и сну. Спать нужно по возможности не менее восьми часов. Выключать на ночь всю технику, и проветривать комнату перед сном. Пешие прогулки и дополнительные упражнения хорошо поспособствуют крепкому сну.
Излишние жировые отложения могут появиться даже у стройных и худых девушек. К сожалению, эта проблема появляется все чаще в связи с сидячим и малоподвижным «офисным» стилем жизни. Однажды наступает момент, когда отражение в зеркале больше не радует, а предстоящая поездка на море скорее устрашает, чем вызывает приятные эмоции. Отчаиваться и опускать руки в этой ситуации не стоит.
Если подойти к решению проблемы систематично, можно в течение нескольких недель усовершенствовать свое тело. Вы хотите убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок? Предлагаем вам полезные упражнения для занятий спортом дома.
Факторов, влияющих на увеличение количества жировых отложений в этой области – множество. Начиная от генетической предрасположенности и заканчивая несбалансированным питанием. Самые распространенные причины:
Ученые доказали, что стресс является весомым основанием для образования жировой прослойки на животе. Это связано с влиянием на брюшной жир кортизола, выделяемого надпочечниками. Лишние килограммы в области талии зачастую связаны с перееданием сладостей: вследствие нарушения выработки инсулина организм перестает справляется с поглощаемым сахаром.
Помимо регулярного выполнения физических упражнений, правильно подобранная диета поможет вам достичь потрясающих результатов в кратчайший срок!
Рекомендуется продумать график питания, в котором будет преобладать пища, богатая белком. Также необходимо сократить дежурные порции еды ориентировочно на 30%. Каждый день натощак выпивайте стакан теплой воды без газа и завтракайте только по истечению получаса. Старайтесь выбирать овощи с низким содержанием крахмала. Следите, чтобы ужины не были поздними. После вечернего приема пищи необходимо бодрствовать хотя бы несколько часов.
Вашему вниманию предлагается схема недельного рациона, разработанная с целью уменьшить объем жировых отложений.
Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Завтрак | Тост с кефиром. | 100 г нежирного творога и фреш. | 100 г отварной индейки и зеленый чай. | 100 г паровой телятины и чашка некрепкого кофе. | Тост с обезжиренным кефиром. | 1 вареное яйцо, травяной чай и 2 печенья из овсянки. | 120 г сыра и ломтик хлеба. |
Обед | Салат из капусты, огурца и перца и рисовая каша. | 100 г отварного мяса с рисовой кашей. | 200 г рыбы, приготовленной на пару, и салат из капусты, горошка и репчатого лука. | Овощной суп. | Запеченный картофель, тертая морковка с небольшим количеством низкокалорийной сметаны и 170 г паровой рыбы. | 150 г отварной индейки и каша из риса. | Рисовая каша с овощами. |
Ужин | 150 г отварной говядины, запеченные овощи и яблочный сок. | Овощной салат с постным маслом и сок. | Рисовая каша и 1 яблоко. | 150 г отварного куриного филе и рисовая каша. | Салат из перца, помидор и огурцов и телятина на пару. | Паровая курица, приготовленная с фруктами. | 200 г отварной говядины и салат из огурцов и капусты. |
Вам придется забыть про сладости, выпечку, жирную пищу, алкоголь и пить не менее 2 л воды в сутки.
Самые хрестоматийные упражнения, выполнение которых входило в «обязательную программу» еще в старших классах на уроках физической культуры, поспособствуют вам в сжатые сроки подтянуть мышцы брюшной полости и превратить заплывшую талию в «осиную». Каждое задание следует делать не менее 15 раз. Если в первые дни вы будете сильно уставать, можно делать перерывы.
Следующий комплекс направлен на устранение лишних килограммов из боковых зон. Каждый блок следует выполнять не менее 15 раз.
Перед тем, как приступить к тренировкам, следует укрепить мышцы позвоночника и брюшной полости. Ослабленный мышечный корсет может привести к защемлению межпозвоночных дисков.
Каждое упражнение необходимо повторять от 10 раз.
Когда мышцы вашего тела окрепнут, можно смело переходить к прямому назначению хула-хупа. В первые дни следует одевать плотную одежду во время тренировок во избежание появления синяков. Для начинающих практиковать вращение обруча вокруг талии будет достаточно хула-хупа весом 1,5 кг.
Перед тем, как приступить к занятиям с мячом, убедитесь, что он подходит вам по размеру. Выяснить это достаточно просто. Когда вы садитесь на фитбол, ноги должны сгибаться под углом в 90 0 .
Приняты следующие соотношения роста и диаметра мяча:
Каждое задание выполнять не менее 15 раз:
Несмотря на кажущуюся нереальность поставленной задачи, все же она выполнима. Разработаны эффективные упражнения, которые до неузнаваемости преобразят вашу фигуру всего за 7 дней.
Для достижения хороших результатов желательно проводить тренировки минимум 3 раза в день. И вскоре вы обнаружите плоский живот, идеальные бока и тонкую талию! Все зависит от силы вашего желания и серьезности намерений. Только регулярные занятия помогут убрать с вашей фигуры ненужные жировые отложения и сделать ее более рельефной и изящной. В сочетании с грамотно подобранной диетой вы буквально через месяц ощутите себя новым человеком, наполненным бодростью и энергией. И не забывайте, один раз став на этот путь, сходить с дистанции уже будет нельзя!