Практически каждая девушка задумывается, как придать своему телу привлекательную форму. Стоит заметить, что любая диета будет неэффективна без физической активности. Для того чтобы тело приняло надлежащий вид, необходимо сбалансировать питание и подобрать сочетание упражнений. Руки и плечи не исключение. В этом помогут упражнения для похудения рук и плеч.
Как делать упражнения для похудения рук в домашних условиях
Многие ошибочно уделяют основное внимание области пресса и ягодиц, совершенно не обращая внимания на руки. Совершая несколько простых занятий, вы сможете буквально спустя месяц придать рукам и плечам аккуратный вид и небольшую рельефность.
Нельзя похудеть только в какой-то конкретной области, нужен комплексный подход, рассчитанный на все тело. Но подтянусь кожу и придать тонус мышцам можно локально. Здесь без упражнений для похудения рук в домашних условиях не обойтись. Именно поэтому они важны. Разберем наиболее детально занятия на руки и плечи.
Если вы хотите, чтобы был виден эффект, занятия нужно делать регулярно – 2-3 раза в неделю.
С помощью упражнений для похудения рук и плеч их можно поддерживать в постоянном тонусе и сделать их оформленными и подтянутыми.
Занятия вы можете выполнять:
Все занятия можно легко выполнить дома в наиболее устраивающее вас время.
Занятие №1. Классические жимы. Для начала необходимо принять упор лежа, для удобства лучше упереться ступнями в стену. Ноги должны находиться на носочках, расположенные на ширине плеч, а кисти рук необходимо напротив грудной клетки. Сгибая локти, выполните жимы, поочередно опустив туловище вниз и подняв вверх. Спину нужно держать, не стоит горбиться и задирать вверх ягодицы. Локти стоит держать параллельно телу, а не повернутыми по сторонам. Необходим сделать 2-3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 2. Обратные жимы. Для начала необходимо найти опору воспользоваться крепким стулом, журнальным столиком или диваном. Повернитесь к опоре спиной, обопритесь ладонями, а ноги стоит протянуть вперед перед собой. Далее следует сгибать руки в локтях и опускать таз, насколько это можно ниже. Важно, чтобы таз был в подвешенном состоянии, не стоит присаживаться на пол. Локти должны сгибаться назад, но никак не разворачиваться в стороны. Делаем 3 повтора по 15-20 раз.
Упражнение для похудения рук без гантелей № 3 . Становимся на мягкие ножки (они не напряжены и лишь едва согнуты в коленях), тело следует опустить немного вперед, и далее начните выполнять скрещивающиеся махи напряженными руками, имитируя работу ножниц. Сделать 2 повтора по 25-30 раз.
Занятие №4. Становимся на мягкие ножки, немного их согнув в коленях. Опускаем верхнюю часть туловища вперед, спину постоянно держать ровно, руки висят перед собой. Сжимаем кисти в кулаки, далее сгибаем руки и уводим за спину, после чего снова выпрямляем. Данное занятие необходимо делать с легкими надрывами. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
Занятие № 5. Становимся на мягкие ножки, спину нужно держать постоянно ровно. Сначала руки следует развести в разные стороны и согнуть в локтях. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. Стоит сделать 3 повтора по 10-15 раз.
Занятие №1 . Становимся на мягкие ножки, в руки взяв гантели, и опускаем параллельно телу. Начинаем считать. «Один» — при этом вытягиваем руки вперед. «Два» — нужно развести руки в разные стороны. «Три» — теперь следует возвратить руки в исходное положение. Необходимо выполнить 2 повторения по 10 раз.
Занятие № 2 . Становимся на мягкие ножки, руки держат гантели и опущены вниз вперед ладонями, локти необходимо прижать к телу. Очень важно чтобы локоть находился на месте. Далее начинаем поднимать гантели, при этом руки сгибаем в локтях. Выполнить 2 повторения по 10 раз.
Занятие № 3 . Становимся на мягкие ножки. Вытягиваем руки вверх над головой и сжимаем одну гантель, спину нужно постоянно держать ровно. Плотно прижатые руки к голове сгибаем под прямым углом, для того чтобы гантель переместилась за голову, после этого возвращаем в исходное положение руки. Выполнить 2 повторения по 10-15 раз.
Занятие № 4 . Становимся на мягкие ножки, руки держим впереди, согнутыми под прямым углом в локтях. После чего в данном положении стоит развести руки в разные стороны, и далее возвращаем их в исходное положение. Постоянно необходимо следить за осанкой, нельзя опускать локти. Сделать 2 повторения по 20-25 раз.
Упражнение с гантелями для похудения рук №5 . Становимся на мягкие ножки, колени мягкие (не напряжены, чуть согнуты), туловище наклонено вперед, спину держим прямо. Опускаем руки с гантелями вниз до колен. Начинаем выполнять упражнения, поднимая руки до живота и опуская вниз. Выполнить 3 подхода по 10-15 раз.
После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид, избавитесь от дряблости. Помимо этого при помощи занятий вы сможете избавиться от болей в шее и плечах, от атрофии мышц.
Также вы можете воспользоваться тренировкой по видео с упражнениями для похудения рук и укрепления плеч.
Важно: следует чередовать занятия, чтобы мышцы могли отдохнуть.
После тренировки обязательно делайте .
Не тренируйтесь более 3 раз в неделю, иначе мышцам будет трудно восстановиться. Желательно, перед началом тренировок, проконсультироваться с врачом, особенно если есть какие-либо проблемы со здоровьем. Для лучшего похудения лучше сочетать упражнения, массаж и правильное питание.
Понравилась статья? Сохрани себеДля начала давайте определимся сразу – не бывает такого, чтобы худела определенная часть тела, например руки. Человек либо стройнеет весь, включая попу, ноги, бедра, голени и руки, подбирается, наращивает мышечную массу. Либо - не происходит ничего. Если вы не перестанете есть все подряд, ложиться поздно и пить мало воды – вы НЕ похудеете. Даже при регулярном повторении упражнений для похудения рук. Итак – если вы согласны изменить немного (не сильно) свой образ жизни, принять необходимость новых правил, тогда нам с вами по пути и в процессе ваши руки похудеют.
Для чего женщине так важно иметь красивые руки? Это больше объяснение для мужчин. Итак, красивые руки можно показать, надев майку без рукавов, открытое вечернее платье, сарафан. Но если руки заплыли жиром, то никакие дизайнерские ухищрения и дорогие марки одежды не помогут. Заплывшие жиром плечи в дизайнерской одежде выглядят жалко. Поэтому обратимся к упражнениям для похудения рук женщинам, которые будут выполняться в рамках общего оздоровления организма.
Прежде чем приступить к упражнениям мы сделаем несколько важных вещей для себя, а именно:
Перед началом упражнений необходимо сделать разминку всего тела. Если вы занимаетесь в зале – то побегайте, пожалуйста, на скорости не меньше 6,5 в течение 15 минут. Если вы не можете бегать – идите по беговой дорожке с той же скоростью. После этого разминка. Приседания, наклоны корпуса, развороты корпуса, легкая растяжка.
Разминка для рук:
Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, используя гантели.
Упражнения с гантелями для похудения рук женщинам можно делать и на полу. Если вы можете, то найдите старый добрый комплекс упражнений от американской супермодели Синди Кроуфорд. Это простой, сбалансированный и очень эффективный тренинг, советуем его потому, что там есть подробный разбор «глоссарий» всех упражнений, для того, чтобы их делали правильно. Приведем несколько упражнений в статье.
Все упражнения для похудения рук делим на подходы – по три подхода 8-10 раз.
Давайте сразу развеем миф, который почему то упорно сидит в головах многих женщин. Не избегайте упражнений с гантелями, вы не накачаете мышцы « как мужик». Чтобы накачать мышцы рук и плечевого пояса, надо по три часа каждый день сидеть в тренажерном зале, при этом брать серьезный вес. Отбросьте сомнения – мы предлагаем подсушить жировую прослойку рук и плеч, сделать форму рук выразительной. Специалисты советуют миксовать в одном комплексе силовые упражнения (это могут быть обыкновенные отжимания от пола) и жиросжигающие.
Начнем наш комплекс упражнений для похудения рук с разминки. Делаем имитацию прыжков со скакалкой – 100 раз. Если вы новичок, то начните с 40-50 прыжков. После этого сделайте 30 глубоких махов вперед назад каждой ногой. Сделайте тридцать раз упражнение «мельница». Теперь приступаем к основной части нашего комплекса для рук.
Начнем с упражнения «планка». Опираемся на руки и носки ног, спина прямая. Ладони находятся под плечами. Вы почувствуете, как болит все - пресс, спина, плечи. Стоять в позе планки нужно одну минуту, потом передохнуть и повторить.
Следующее упражнение на трицепс. Садимся на стул, упираемся ладонями в сиденье, теперь свешиваем ягодицы вниз и силой трицепса сгибаем и разгибаем руки. Это сложное упражнение. Делаем его 10 раз, два подхода.
Далее упражнение на полу. Садитесь на пол, упор на ноги, и руки сзади. Выталкиваем ягодицы с пола вперед и садимся обратно. Вроде бы просто.. но очень очень эффективно. Не перестарайтесь – 3 подхода по 10 раз.
Дальше берем гантели. Упражнение на бицепс в приседе. Напрягите свой пресс и присядьте таким образом, чтобы бедра были параллельны полу. На счет раз- два сгибаем руки в локтях. Предплечья прижимаем к корпусу. Удерживая присед, сделайте 20 повторов, три подхода.
Еще одно упражнение для похудения рук называется плечи в выпаде. Сделаем правильный красивый выпад – это когда ноги на ширине плеч параллельно одна другой, та нога, которая впереди согнута под углом 90 градусов, стопа ПОД КОЛЕНОМ. Из такого положения разводим руки с гантелями в стороны, потом опускаем обратно. Важно! Спина прямая, живот втянут, попа чуть прогнута назад. Плечи ровно, движения симметричны. Повторяем 20 раз три подхода.
Растяжка завершает наш комплекс упражнений для похудения рук женщинам.
Стройные руки – делают девушек более привлекательными в лице молодых людей. Полные или дряблые руки всегда придают не опрятный вид тела.
Если с помощью тренировок вы добились идеальных форм, полные или дряблые линии рук всегда смотрятся некрасиво.
По статистике первое, на что обращают внимание мужчины – женские руки. Добиться идеальной рельефности и стройности рук поможет несложный комплекс упражнений.
Когда руки в идеальном состоянии, можно выбрать себе любое платье, и не подбирать постоянно себе закрытый вариант. Уделите себе 10-15 минут в день , и вы добьетесь превосходных результатов.
Правильно подобранные физические упражнения помогут сделать вам не только красивые руки, но и улучшить осанку.
«Самолет » – спина прямая, руки на поясе, ноги вместе, делаем поочередные повороты вправо и влево. Считаем, раз – поворот вправо, одновременно разводим в стороны руки. Два – начальное положение. Три – поворот вправо, руки в стороны, стараясь свести вместе лопатки. Четыре – остановились. Сделать 10 раз.
«Маленький вертолет » — руки в стороны, ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Круговые движения руками. Длительность упражнения: 1 минуту влево, потом минуту вправо.
«Рывок » — выполняем с прямой спиной, ноги вместе, одна рука над головой, другая рука вдоль тела, кисти рук сомкнуть вместе. На четыре счета делаем рывки, отводим назад руки. Потом меняем положение рук. Делаем 10 раз.
«Противодействие » — живот подтянут, ноги сложены вместе, руки напротив груди. Сильно прижимаем ладони друг к другу 5 секунд, далее опускаем руки вниз. Сделать 10 раз.
«Кабина » — спина прямая, выполняем стоя, ноги вместе, руки вдоль тела. На счет раз – согнули руки в локти. Два – руки в стороны. Три – опустили руки. Повторить 8-10 раз.
«Вертушка » — ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Поочередно опускаем руки. Важно делать махи с большой скоростью.
«Ножницы » — ноги вместе, живот подтянут, руки вытянуты напротив груди, правая рука лежит на левой руке. Быстрыми движениями меняем положение рук, как — будто «режим ножницами». Делаем около 1 минуты.
«Отжимание » — лежа на полу, руки согнуты в локтях. Отжимаемся от пола. Стараемся как можно выше поднять грудь и живот. Делать отжимания можно уперевшись на диван, стул. Если делать упражнение слишком тяжело, отжиматься можно от стены. Сделать отжимание 10 раз.
«Сгибание в локтях » – руки опущены по длине тела, ноги расставлены. На счет раз – согните руки в локтях. Два – опустили руки. Сделать 10-15 раз.
«Поднимаем перед собой » – руки вдоль корпуса, ноги расставлены. На счет раз – поднимаем руки перед собой, но не выше плеч. Два – опустили руки. Делаем 10-15 раз.
«Прижимаем к плечам » – руки перед собой, ладонями вверх, ноги расставлены. На счет раз — сгибаем руки, прижимая гантели к плечам. Два – руки перед собой. Сгибать руки 10 – 15 раз.
«Запрокидываем за голову » – руки подняты над головой, ладонями друг к другу, ноги на ширине плеч. Стараемся как можно больше запрокинуть локти за голову. Делаем 10-15 раз.
Ежедневные занятия помогут вам добиться желаемого результата. Занятия дома помогут вам сэкономить деньги на фитнес клуб, не придется тратить время на дорогу . В комфортной домашней обстановке, под любимую музыку или телепередачу приятнее и легче поддерживать себя в форме.
Поставьте себе четкую задачу, важно правильно организовать свое тело для тренировок, тогда намеченные планы обязательно исполнятся. Старайтесь каждый день выполнять комплекс упражнений.
Ниже приведенное видео поможет сделать упражнения правильно.
Все девушки желают иметь красивую и стройную фигуру. Частое внимание уделяется проблемным зонам - груди, животу, бедрам и ягодицам. Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.
Сегодня на сайте For-Your-Beauty.ru мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч, которые помогут вашей фигуре стать идеальной.
Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.
Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей - берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.
Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.
1. Самое эффективное и простое упражнение - отжимания. Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.
2. Отжимание на возвышенности. Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.
3. Отжимание наоборот. Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях- вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься - сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.
1. Отжимание на гантелях с поднятием руки. Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох - поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.
2. Подтягивание гантелей в наклоне. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу - выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.
3. Упражнения на трицепс. Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.
4. Подтягивание гантелей к груди. Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох - опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.
Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.
Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.
Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!
Жир, который откладывается в области рук, чаще всего свидетельствует об общем избыточном весе. Что делать в такой ситуации?
Для похудения области рук и плеч нужно подключить силовые упражнения и кардионагрузки. Это самый эффективный тип стратегии избавления от лишнего веса, который подойдет как девушкам и женщинам, так и мужчинам. Нельзя забывать и о правильном питании, в том числе о диетах.
Широкие плечи с жировой прослойкой выглядят не эстетично. Добиться стройной фигуры и придать рельефность мышцам можно при настойчивости и желании. Необходимое условие – регулярные тренировки!
Анатомия плечевых мышц и рук представлена бицепсом, трицепсом, дельтовидной и трапециевидной мышцами. Силовые нагрузки задействуют также большую грудную и широчайшую спины. За рельеф рук отвечают бицепсы и трицепсы. Дельтовидные мышцы и трапеции формирует рельеф плеча.
Фитнес комплекс необходимо разрабатывать таким образом, чтобы были задействованы все мышечные группы , и в то же время они не были перегружены, поскольку это может создать риск травмы.
Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса, а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку, что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.
Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
Классический вариант
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи.
При одновременном сгибании
В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.
Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше, чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.
Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.
- отличное упражнение для женщин, которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц, а также способствует похудению спины и плеч.
Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.
Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!
Статическое упражнение, дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.
Вариант 1
Вариант 2
Выполняется, так же, как и первый вариант, но упор мы делаем не на ладони рук, а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант, который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы, через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.
Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Запомните! Задерживать дыхание нельзя, так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.Нижеследующие советы помогут вам сделать Ваши занятия спортом еще более эффективными:
Составляя программу занятий, тренеры и спортивные врачи часто включают кардиотренировки. Это обусловлено особым влиянием подобного вида нагрузок на организм. Силовые тренировки становятся более эффективными, если к ним подключаются занятия на тренажёрах. Обычно их включают в конце занятия. Это обеспечивает сбалансированную нагрузку на мышцы, суставы и сердечно – сосудистую систему.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы.