Как сделать руки красивыми и подтянутыми. Эффективные упражнения для сильных и красивых рук

С возрастом или после резкого похудения кожа рук может потерять свой прежний упругий вид и обвиснуть. Вернуть былое состояние поможет спорт и правильно подобранные упражнения для красивых рук. Мышцы придут в тонус и, увеличиваясь, подтянут кожу, вследствие чего их внешний вид будет более привлекательный.

Чтобы добиться красивой линии рук и упругости мышечной ткани, необходимо подобрать комплекс упражнений, направленный на предплечья. У многих девушек именно с этой зоной возникают проблемы, так как там появляются жировые отложения и провисает кожа из-за ослабления мышц. Благодаря силовым тренировкам результат проявится уже через два месяца в виде красивого рельефа.

Необходимо начать с правильного составления плана тренировок, который зависит от исходных физических данных и личного уровня подготовки.

Составляя программу тренинга, следует учитывать:

Особенность обмена веществ у женщин. Употребление большего объема жиров и меньшего углеводов увеличит выносливость и даст возможность быстрее сбросить вес.
Объем занятий рекомендуется с многократными повторами.
Предпочтение надо отдавать кардионагрузкам низкой интенсивности.
Не стоит делать большие перерывы между подходами, достаточно 1 минуты, так как дыхание и пульс у девушек восстанавливается быстрее, чем у юношей.
Работая с гантелями, повторы делать в медленном темпе.
Количество тренировок должно быть не менее 4 в неделю.

Занятие надо начинать с разминки. При появлении мышечных болей после нагрузок следует принять теплый душ, что усилит кровообращение в руках и плечах. Отлично снимет напряжение ванна с добавлением морской соли и нескольких капель эфирных масел. Это может быть лаванда, розмарин или чайное дерево.

Для тренировок дома

Есть много способов эффективно подкачать руки, сделать их красивее и сильнее. Силовые нагрузки можно выполнять и в домашних условиях. Для таких упражнений из инвентаря понадобятся гантели. Силовая фитнес-тренировка поможет откорректировать недостатки фигуры и проработать проблемные места.

Для похудения рук и укрепления их мускулатуры эффективными будут следующие упражнения:

Тяга гантелей к подбородку . Взять гантели ладонями к себе, руки вытянуты вниз, так что утяжелители находятся в зоне передней части бедра. Сгибаем локти и поднимаем гантели до подбородка. Начинать надо с 10 повторений, постепенно увеличивая до 20 раз. В упражнении задействован трицепс, это та область, в которой больше всего откладывается жир и происходит провисание кожи. Такой тренинг дает возможность подтянуть мышцы верхних конечностей и спины.
Сгибание рук с гантелями . Стать ровно, расставив плечи и приподняв подбородок. Руки с утяжелителями следует вытянуть вперед. Одновременно или поочередно сгибать верхние конечности в локтях. Начинать с 10 повторов. Упор необходимо делать на локтевые суставы.
Сгибание рук за головой . Упражнение предназначено для формирования мышечного рельефа внутренней части рук. Взять одну гантель двумя руками и максимально поднять вверх. Линия должна быть прямая. Сгибать руки, заводя гантель за голову. Нагрузка должна ложиться только на локти, а плечи остаются неподвижными.
Планка . Постелить коврик и лечь на него. Поднять тело, упираясь носками ступней и ладонями в пол. Максимально вытянуть тело, придавая ему прямую линию. Держать такую позицию не меньше минуты. Начинать с 3 раз. Упражнение дает нагрузку на все мышцы, но особенно укрепляет мышечную ткань верхних конечностей. Планка позволяет формировать правильную осанку, при этом хорошо сжигаются калории.

Для тренировок в зале

Основной недостаток занятий дома – нехватка спортивного инвентаря. Такие тренировки позволят девушке быстро достичь предела в росте мышечной массы. Для получения лучшего результата необходимость посещать тренажерный зал.

Опытный тренер предложит целый комплекс упражнений для рук для женщин:

Подтягивание на турнике . Выполнять следует узким обычным хватом и обязательно касаться подбородком перекладины. При выполнении этого базового упражнения укрепляется весь плечевой пояс. Начинать можно с минимального количества раз.
Сгибание рук со штангой широким хватом в положении стоя . Начинать надо с занятий с грифом. Взять его в прямые руки, ладони вывернуты вперед. Медленно поднять гриф к груди, не совершая резких рывков. Сделать паузу и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз. Когда тренировочные действия будут выполняться без усилий, надо перейти на штангу.
Жим штанги лежа . Для выполнения требуется узкий хват. Штангу нужно держать прямыми руками над головой и опускать медленно. Руки разводить нельзя. Когда гриф коснется груди, сделать паузу на пару секунд и выжать штангу обратно вверх.
Разгибание рук с гантелями в положении лежа . Следует лечь на тренажерную скамью, упираясь ногами в пол. Поднять руки с утяжелителями вверх перпендикулярно по отношению к торсу. Ладони должны смотреть вверх. Руки надо сгибать плавно в локтях, опуская гантели до мочек ушей.

Необходимо соблюдать режим питания во время тренировок. Не следует принимать пищу за два часа до занятия и час после него. Продукты подбирать для рациона следует тщательно. Предпочтение отдавать белком и медленными углеводами. Такая пища является источником энергии.

Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. В нем должны быть полноценные белки, жиры и углеводы. Голодать категорически не рекомендуется. В случае отказа от еды или низкокалорийной диеты силовая тренировка не будет эффективной, так как для нее требуется энергия.

В приоритете должны быть следующие белковые продукты – куриное мясо без жира и кожицы, рыба, творог, кефир. Полезным будет употребление каш.

Обязательным условием является правильный питьевой режим. Вода нужна на каждом этапе тренировок. В перерывах между упражнениями пить нужно понемногу, чтобы не вызвать чувство тяжести в животе. За день надо выпивать не менее 2 литров жидкости.

Систематическое выполнение комплекса упражнений для красивых рук и упражнения с гантелями дадут хороший результат. Такая тренировка будет способствовать не только похудению, но и созданию красивого рельефа. Особенности женского гормонального фона не позволят перекачать эту часть тела. Результатом комплекса тренировок в тренажерном зале и в домашних условиях будут красивые руки и отличная фигура.

Полезное видео про упражнения для красивых рук

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

выполняем в начале тренировки.

Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

– прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

Опорой являются колени и ладони;
Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или .

Подробнее смотрите на видео:

Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

Наши руки все время при деле, чего мы только не совершаем за день – сумки носим, убираем, готовим, работаем, но, несмотря на все эти движения, наши мышцы довольно ленивы. Мы дадим несколько советов, сделать руки красивыми.

Убираем ленивые подмышки

Мышцы груди и подмышечных впадин на самом деле довольно ленивы , чтоб заставить их работать , нужно сильно потеть . Встаньте на коленки, руками упритесь в пол так, чтоб ладоши были развернуты внутрь, а пальцы смотрели друг на друга. Медленно, исключительн o за счет мышц рук, o пуститесь к полу и так же пл a вно выт o лкните себя в и c ходное положение, не н a прягая ничего, кроме мышц рук и груди.

Отжимание на трицепс

Необходимо занять ту же позу, что и при первом отжимании , но на этот раз вашим ладошам нужно находиться параллельно друг другу, а пальцы должны смотреть вперед. Так же медленно опускайтесь к полу и выталкивайте себя обратно при помощи только мышц трицепса. Новичкам нужно делать 7 – 10 по три подхода.

Жим стоя

Нужно взять в руки гантели или несколько бутылок с водой (сперва по 500 грамм каждая). Вытягивайте руки с гантелями вперед, сгибайте локти, заносите руки за голову и медленно опускайте руки за головой очень глубоко. Выпрямите руки над головой и опустите за голову еще девять раз, и так по три подхода.

Чем легче Вы будете выполнять упражнени я, тем больше нуж e н вес и ч a ще o дходы – по 15–20 за раз .

Анна Крачек | 5.02.2015 | 1643

Анна Крачек 5.02.2015 1643

Дряблые руки могут испортить впечатление даже о самой красивой фигуре. Чтобы этого избежать, нужно регулярно выполнять специальные упражнения.

Обычно натренированностью своих бицепсов и трицепсов озабочены мужчины, а женщины не уделяют этим мышцам особого внимания. Мы все больше заботимся о том, чтобы ягодицы были упругими, а талия – тонкой.

Дряблые руки не красят никого, поэтому мы рекомендуем вам включить упражнения для бицепсов и трицепсов в свою фитнес-программу. Вскоре вы не только улучшите фигуру, но также сможете открыть плотно закрытую банку или принести из магазина тяжелую сумку без посторонней помощи.

Во время тренировок основное внимание нужно уделять трицепсу, потому что бицепс и так развивается за счет ежедневной бытовой нагрузки.

Разминка для рук

Как и любые другие, мышцы рук нуждаются в разогреве перед основной тренировкой, поэтому начинать нужно с разминки.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, прямые руки разведены в стороны. Вращайте кисти рук в разных направлениях, оставляя плечи и локти неподвижными. Продолжайте 30 секунд.

Упражнение 2

Исходное положение: прежнее. Вращайте руками в локтевых суставах по направлению к себе 20 секунд, затем – от себя 20 секунд.

Упражнение 3

Разминочные упражнения можно делать как с гантелями, так и без них

Исходное положение: прежнее. Делайте вращательные движения рук в плечевых суставах. 20 секунд по направлению к себе, столько же – от себя.

Отжимания

Отжимания представляют собой идеальные упражнения для рук, так как они тренируют все мышцы. Для начала мы рекомендуем делать облегченный вариант отжимания и только через 1-2 месяца регулярных тренировок переходить к классическому варианту упражнения.

Упражнение 1 (облегченное)

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы сведены вместе и стоят на пальцах, ягодицы и живот втянуты. Все тело должно представлять собой прямую линию. Поочередно опускайтесь на локоть то одной, то другой руки. Предплечьем старайтесь дотронуться до пола. Поднимаясь, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте по 10 отжиманий на каждую руку.

Упражнение 2 (облегченное)

Отжимания с колен выполнять проще, чем классические

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги поставьте на колени, а щиколотки скрестите в воздухе. Положение тела по-прежнему должно представлять ровную линию. Сгибая руки, опускайтесь максимально низко. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 3 (классическое)

Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, ноги прямые, стопы стоят на пальцах. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Сгибая руки в локтях, опускайтесь как можно ниже. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнения для рук с гантелями

Утяжелители или гантели сделают упражнения более эффективными и помогут быстрее добиться необходимого результата. Начинать занятия лучше с гантелями массой 1 килограмм, постепенно увеличивая ее на 0,5 килограмма.

Начинать нужно с небольших гантелей

Упражнение 1 (для трицепса и мышц плеча )

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища. Сгибая руки в локтях, поднимаем гантели вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса, а локти расходиться строго в стороны. Сделайте 10 подъемов.

Упражнение 2 (для бицепса)

Исходное положение: сидя на стуле, лицом к спинке, спина прямая. Слегка наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула ладонями кверху. Гантели должны быть в руках. Медленно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к плечам. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнения на растяжку

Закончить комплекс упражнений для рук лучше всего упражнениями на растяжку: так мышцы будут меньше болеть на следующий день.

Упражнение 1

Исходное положение: Исходное положение: сидя на краешке стула, спина прямая. Прямые руки отведите назад и возьмитесь ими за спинку стула. Медленно наклоняйтесь вперед, не разжимая рук. Повторите 5 раз.

Упражнение 2

Аккуратно надавите на локоть, растягивая мышцы плеча

Исходное положение: Стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Поднимите прямую правую руку вверх, затем согните в локте и заведите за спину. Левой рукой давите на локоть правой, удерживая ее в таком положении несколько секунд. Поменяйте руки. Повторите 5 раз для каждой руки.

Если будете заниматься регулярно, красивые и сильные руки вам обеспечены.

Автор программы, звездный тренер Эшли Борден, так объясняет суть занятия: «С одной стороны, ты включаешь в работу большие мышечные группы и развиваешь силу. С другой – приводишь руки в форму, увеличивая количество повторов и используя более легкий вес ». Но бицепсами и трицепсами дело тут не ограничивается. Эти упражнения прорабатывают также мышцы кора и улучшают осанку (что моментально делает тебя стройнее).

Как заниматься

Запасись гантелями. Для упражнений 2 и 4 тебе понадобится легкая пара (по 1–2 кг), а в тяге с утяжелителями в наклоне (упр. 3) используй парочку посерьезнее (по 3–7 кг).

Выполняй тренировку 2–3 раза в неделю по круговой схеме.
Повторяй всю последовательность столько раз, сколько сможешь за 15 минут.
Если почувствуешь, что теряешь технику, можешь недолго передохнуть (лучше между кругами).

1. Стойка на руках с подъемом ноги

Опусти ладони на пол: расстояние между ними равно ширине плеч, до скамьи – около полуметра. Помести стопы на скамейку и, упираясь руками в пол, встань на носки, направь копчик к потолку, колени выпрями (A) .
Напряги мышцы кора и медленно подними одну ногу максимально высоко. Спину сохраняй прямой (B) .
Задержись на 10 секунд, опусти конечность и повтори то же самое с другой стороны. Это все.

2. Поочередное отведение и сгибание плеча

Встань прямо, держа гантели по бокам, подтяни живот (A) .
Одновременно подними прямые руки до уровня плеч: одну перед собой, а другую в сторону. У тебя должна получиться буква L (B) .
Выдержи паузу, опусти конечности и повтори, зеркально поменяв их местами. Это
1 повтор, сделай таких 20.

3. Тяга с гантелями в наклоне

Встань прямо, держа гантели в вытянутых по бокам руках; стопы на ширине бедер. Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклони корпус вперед почти до параллели с полом: спина прямая, снаряды – под плечевыми суставами (A) .
Напрягая мышцы кора, подтяни гантели к поясу (B) . Выдержи паузу, затем медленно опусти. Это 1 повтор, сделай таких 15.

4. Подъем на бицепс

Возьми пару легких гантелей и разверни руки ладонями вперед. Расправь плечи (A) .
Напряги мышцы кора и, сгибая локти, приведи снаряды к груди. В точке пикового сокращения бицепсов задержись на две секунды (B) . Медленно вернись в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 15.