Фитнес-бикини: галерея фото девушек до и после сушки тела. Последствия фитнес-бикини: не могу иметь детей

Которая рассказала о своем опыте соревнований, я решила, что кое-что напишу (отдельный пост о Жене будет обязательно! Она - умница и восхищает меня: своим стержнем, целеустремленностью, смелостью, адекватностью и справедливостью).

Этим постом я не стремлюсь сказать, что соревновательный фитнес - зло. Ни в коем случае. Но о том, какие есть побочки, все же поговорить хочу.

Чем популярнее становится фитнес, тем больше появляется людей, которые норовят на этом заработать. Тем больше в интернете мы видим сухеньких и субтильненьких фитоняшек. У них неизменно рельефный пресс с выступающими венками, красивая круглая попа, сухое тельце и минимум жира. Они быстро набирают несколько десятков тысяч подписчиков и - вуаля! Инстаграм монетизируется:) Главное, не сбавлять темп в публикации голых поп.

Да, все это красиво и может вызывать в хорошем смысле слюноотделение. Но кто задумывает о том, какой ценой это чаще всего достигается?

Чистокровных эктоморфов в природе мало, очень мало. Эктоморф - это человек, который может есть все и при этом не обрастать жиром. Просто признаем: им повезло. Я, к примеру, всю жизнь борюсь с лишним весом. И знаю, что таких как я - много. Очень много. Да чего уж там - большинство.

Чаще встречаются смешанные типы. И они как раз подвержены накоплению жира. Женщины - особенно. Так устроена наша природа. Да, мы можем худеть, можем очень худеть, но повыскребать жирок из всех закромов не то, что практически невозможно безопасными методами, это грозит серьезными проблемами.

Цикл
Девочки из фитнес-соревнований никогда не признаются, что у них уже несколько месяцев, а то и лет, нет месячных.

Аменорея (отсутствие менструаций) - очень серьезное нарушение в организме, которое неизбежно принесет дисбаланс гормонов, нарушение работы половой системы, щитовидки и много другого. Среди бикинисток даже есть шутка: «У тебя на подготовке к соревнованиям не пропали месячные? Плохо сушилась!».

Кому-то удается восстановить гормональную систему и цикл за пару месяцев, а кто-то лечится годами. Некоторые спортсменки, которые не пропускают ни одного сезона, постоянно живут без признаков девочки.

Кстати, многие ли из выступавших стали мамами? Я честно перебрала несколько десятков спортсменок - звезд иснтаграма. Не нашла тех, кто выступал-выступал, а потом хоп - и детки. Допускаю, что редкие примеры все же есть. Но это исключение, нежели правило.

Сила воли: железная и непоколебимая
Мало кто из них признается, как, сидя на полу в кухне, они рыдают, заглатывая торты и другие сладости. Заглатывая, потому что не могут остановиться - их психика дала сбой. Но гормоны продолжают твердить: хотим сладкое. А мозг говорит: хочу крутое тело. И девочек натурально рвет от конфликта внутри самих себя. Потому что иметь офигенное тело - наркотическое удовольствие. Невозможность противостоять срывам - коварство разбалансированных гормонов.

Они все рассказывают нам сказки о том, как едят строго куриную грудь и горсточку гречи. Но на таком рационе долго не проживешь - это первое. Не получишь из него необходимые организму витамины и микроэлементы - второе. Обязательно сорвешься - это третье. Девочки, с которыми я общалась, как одна признавались в жестких и достаточно регулярных срывах. Чтобы вы понимали: срыв - это не конфетку проглотить. Это съесть килограмм сладостей, запивая их горькими слезами от недовольства собой и невозможностью противостоять этой тяге.

Куда приятнее не ставить себе жестких запретов. Позволять все, но в разумных пределах. И желательно в основные приемы пищи, когда сахар в крови и без того поднимется.

Отеки после сушки
А как они отекают после соревнований, знаете? Плюс три, шесть, десять килограммов за пару дней после того, как погаснут софиты, и в рацион вернутся (а чаще всего ворвутся) углеводы. Они ходят с огромными отеками, им все болит вплоть до кожи, потому что она жутко растягивается.

Сушка накануне соревнований - это не просто минимум углеводов. Это еще отказ от воды за сутки до выхода на сцену. И прием мочегонных. Такая аварийная система слива жидкости из организма, понятное дело, даст свои плоды.

Когда я училась на фитнес-курсах, видела своими глазами девочек на следующий день после соревнований. Скажу честно: некоторых просто не узнала. Отеки такие, словно их всю ночь грызли осы.

Фармакологическое воздействие на гормональный фон
А фарма? Вы когда-нибудь видели фитнесистку, которая открыто говорит: да, я сухая круглый год и с кубиками на прессе, потому что на курсе фармы? Нет, они будут вводить нас в заблуждение своими инстаграмами и 100-граммовыми порциями курочки. Это вранье! Если девушка усиленно тренируется и постоянно сидит на радикальном дефиците калорий, она будет худеть, пока не убьет вхлам свою гормональную систему. А потом игра начнется по другим правилам… Когда килограммы будут появляться от воздуха. Но с этим ничего нельзя сделать. И дальнейшее урезание калорийности может привести куда угодно. Даже на тот свет.

В зависимости от категории, в которой выступает спортсменка, выбирается курс фармакологии. Это может быть что угодно: начиная от относительно легкого «Кленбутерола» вплоть до гормональных препаратов, от которых у девочек грубеет голос, растут волосы там, где по идее не должны, увеличиваются в размере половые органы… Ну, и мышцы, конечно, растут, наливаются, чего уж там:)

Но в этом мало кто признается. Все натуралки. Все на курогруди:)

Натуральная или ненатуральная грудь (человеческая:))
Умным хватает ума признать: да, было дело, вставила импланты, вставляла по такой-то схеме.

Большинство же кричит: все свое, все натуральное! Почему практически невозможно высушить тело, сохранив пышную грудь? Потому что эта часть женского тела состоит из жировой ткани и железы. Соотношение этих тканей может отличаться. Те, у кого железы больше, страдают от потерь в объемах меньше. И наоборот. Но в большинстве своем снижение жировой прослойки в теле до минимума ведет к тому, что грудь превращается в мешочек с железами. А на сцене это сразу - диспропорция. И низкие баллы от судей. Поэтому практически все титулованные бикинистки как одна с силиконом. Я не говорю, что искусственная грудь - это вселенское зло. Я за правду....

Знаете, что я начала видеть среди бесконечного потока ложной информации от фитнес-бикини? Их же репосты помочь тем или иным спортсменам - перечислить деньги на лечение. Мне кажется, недолог тот час, когда вчерашние звезды фитнес-сцены начнут сыпаться. А это неизбежно. Увы:(Месяц без углеводов на одном белке? Жесткие сушки? Фарма? Тренировки до тошноты? Медикаменты? Какие почки и прочие органы здесь выдержат?

А суставы? А колени? А позвоночники? Они же не приседают с адекватным весом. Побольше, еще побольше!

Я к чему все это? Красивую картинку тоже нужно рассматривать адекватно. Я отписалась в инстаграме от всех, кто водит меня за нос. Кто говорит, что много тренируется, ест 1000 ккал и у нее сухое тело и цикл на месте. Отписалась от тех, кто залил в попы силикон и дурачит меня упражнениями на пресс, которые несомненно приведут к сочным ягодицам.

Но оставила тех, кто ведет обычную жизнь нормального человека. Который делает в этом мире еще что-то помимо зала и выбора купальника к следующим соревнованиям. Людей, которые не так идеальны внешне, но выглядят при этом отлично и от них исходит потрясающая энергетика - притягивающая и ютная. Людей, которых в зависимости от дня цикла "заливает". Людей, которые иногда делают перерывы в тренировках, потому что у них работы, семьи или другие обстоятельства. Людей, которые не зациклены на толщине складки на животе. Но понимают разницу между этой самой толщиной и не позволяют себе выходить из берегов.

Поверьте, грань между разумом и зависимостью здесь очень и очень тонкая. Это говорю вам я - человек, который эту грань на себе прочувствовал и чуть было не попутал что-то. Но вовремя спохватился и понял. Счастье - в движении и в саморазвитии. В здоровье. В энергичном теле. Но не в качалке на завтрак, обед и ужин.

Я сильно расширила собственные установки и рамки. И рада. Я жила при разных вводных: и с пониманием, что мне ничего нельзя, и с пониманием, что сегодня нельзя, а завтра гори все синим пламенем, и с полным уходом в отрыв. Но я искала ту золотую середину, в которой мне в итоге будет хорошо. Не так, что внешне вроде хорошо, а в душе ад. А на самом деле хорошо. Гармонично. Когда ты все понимаешь, со всем соглашаешься на уровне хромосом, когда тебе каждый день в радость. Когда ты тренируешься для здоровья, а не для цифр на весах или сантиметровой ленте. Когда спорт для тебя - это гигиена, а не бесконечная гонка.

Вот такой фитнес - для здоровья - я люблю.

Красивый рельеф и стройное тело является мечтой многих людей, но достигнуть ее непросто. Для этого придется составить правильный рацион питания, интенсивно заниматься в тренажерном зале и отказаться от вредных привычек. Такие изменения в образе жизни позволят ускорить обмен веществ и спалить лишние килограммы. Однако результата придется ждать не один месяц. Если судить по фотографиям девушек фитнес-бикини до и после, то для достижения желаемых форм потребуется много усилий и времени. Пойти на такие жертвы соглашаются не все женщины, но каждая из них способна добиться поставленных целей при сильном желании.

Все девушки мечтают иметь красивую и сексуальную фигуру. Ведь еще с детства они начинают подражать известным моделям и знаменитостям. Наиболее распространенный способ достижения желаемых форм является фитнес. Этот вид спорта представляет собой набор упражнений для укрепления мышц и избавления от лишней массы тела. Фитнес-бикини является одной из его разновидностей и суть этого направления заключается в достижении идеальной фигуры и ее демонстрации широкой публике. Помимо занятий в тренажерном зале, девушки регулярно выступают на соревнованиях. Для одних представительниц прекрасного пола они являются лишь поводом похвастаться своими формами и сделать хорошие фото, а другие воспринимают такое мероприятие, как вызов. В любом случае подобные соревнования помогают избавиться от комплексов и улучшают себе и окружающим зрителям настроение.

Заниматься фитнес-бикини могут любые девушки, независимо от возраста и фигуры, но важно проконсультироваться со специалистами о том, как правильно нужно начать это делать.

Для примера Арина Скромная раньше была простой девушкой со слегка пышными формами, а теперь новоиспеченную фитнес бикинистку сложно узнать на этом фото до и после:

Не менее эффектной девушкой является Екатерина Красавина, которая раньше была достаточно милой представительницей прекрасного пола. Теперь она является призером международных соревнований и обладает фантастическими формами, которые можно увидеть на этом фото:

В базовый тренировочный комплекс входят такие упражнения:

В первые сутки следует акцентировать внимание на плечах. Для этого подойдет поднятие гантелей в виде разводки, жима под углом 90° и тяги перед собой;
На второй день уклон идет на мышцы спины и бицепсы. В этом случае рекомендуется поднимать гантели в наклоне, заниматься на тренажере хаммера, выполнять блок за голову и поднимать штангу с коленного уровня и на бицепс;
В 3 день необходимо делать упражнения для груди и плеч. Для этого можно подойдет жим гантелей и штанги из положения лежа, стоя и под углом;
В четвертый день специалисты рекомендуют делать упражнения для ног. Обычно используются для накачки нижних конечностей специальные тренажеры, но занятия на них можно совмещать с приседаниями и наклонами вместе со штангой;
На пятые сутки девушки, занимающиеся фитнес-бикини делают упор на мускулатуру спины и трицепса. В этом хорошо помогает блочный тренажер и французский жим.

Новички должны заниматься первые недели под присмотром опытных специалистов. В ином случае они могут навредить себе, так как из-за незнания особенностей этого процесса будут развиваться микротравмы, растяжения, невралгии и т. д. Выходной нужно делать каждые 1-2 дня. Опытные спортсменки перед соревнованиями тяжело тренируются и отдыхают лишь 1 день в неделю. Нагрузки корректируются в зависимости от состояния девушки и желательно, чтобы этим занимался фитнес-тренер.

Диета

Одними упражнениями достичь необходимых рельефов не выйдет. Многие девушки думают, что занятий на тренажерах будет достаточно, чтобы выглядеть как их кумиры на фото, но без правильно составленной диеты достигнуть мечты не получится. Суть рациона девушек фитнес-бикини заключается в сокращении потребляемых углеводов и жиров на фоне увеличения количества белков. Принимать пищу нужно небольшими и порциями около 5-6 раз в сутки. Количество калорий при этом следует уменьшать планомерно, так как может уменьшиться масса мышц.

Готовить пищу нужно на пару и желательно избегать различных заправок для салатов, так как они очень калорийны. Количество специй стоит также уменьшить. Связано это с тем, что из-за них задерживается влага в организме. Курение и спиртные напитки необходимо и вовсе исключить. Если придерживаться всех рекомендаций, то на фоне интенсивных тренировок получиться достичь желаемых результатов и задуматься о соревнованиях.

Участие в турнире

Соревнования по фитнес-бикини начали устраивать с 2010 года. Они являются отдельной номинацией в бодибилдинге. Организаторы решили пойти на такой шаг в связи с низкой популярностью этого вида спорта среди девушек, так как многих зрителей накачанные женские тела лишь отталкивают. Фитнес-бикини, наоборот, привлекает людей, так как в этом направлении бодибилдинга не так важны мышцы, как красота и подтянутость тела участницы.

Соревнования фитнес-бикини делятся по росту на такие категории:

<163 см;
163-168 см;
168> см.

Во всех видах соревнований есть лишь 1 раунд. Купальники у девушек должны быть открытыми и важно, чтобы участницы были в туфлях на высоких каблуках. Во время показа спортсменки обильно смазываются специальным гримом.

В первой половине раунда начинается презентация участниц, которая состоит из следующих пунктов:

Выход на центр сцены;
Разворот спиной к жюри;
Поворот лицом к судьям;
Эффектное покидание сцены.

Каждая спортсменка имеет всего 10 секунд, чтобы красиво презентовать себя перед жюри. Руки во время выступления должны быть на бедрах и делать ими любые посторонние жесты запрещено.

Во второй половине раунда начинается сравнение участниц. Для этого жюри зовет на сцену всех спортсменок и просит их повернуться лицом, а затем спиной к ним. В это время судьи начинают сравнивать девушек между собой и решать, кто из них заслуживает главный приз. Обращают свое внимание они преимущественно на такие критерии:

Выразительность походки и осанка участницы;
Состояние кожи;
Красота фигуры;
Комплекция и конституция участницы.

Необходимые параметры для успеха на соревнованиях

Заниматься фитнес-бикини может любая представительница прекрасного пола, но для успеха на соревнованиях крайне важна конституция и строение тела. Короткие ноги, чересчур длинные руки и другие индивидуальные особенности могут повлиять на итоговый результат. В случае с фитнес-бикини крайне важно, чтобы у участницы была предрасположенность к идеальным формам, потому как принимать участие без них не имеет смысла.

Накаченная мускулатура необязательна и достаточно, чтобы мышцы были просто подтянутыми. Содержание жира в организме должно быть на уровне 10%. Перед очередным турниром спортсменки обычно сушатся, но важно знать, как правильно делают это фитнес бикинистки, чтобы избежать последствий. Для этой цели они интенсивно тренируются и садятся на особую диету. Понять какие нужны параметры для конкурса фитнес-бикини можно по формуле:

Рост – 112 см = масса тела.

В отличие от бодибилдинга, где на первом месте стоят мышцы спортсменки, в фитнес-бикини важна женственность форм. Именно поэтому спортсменки часто обращаются к пластическим хирургам для коррекции груди, так как сушка существенно уменьшает ее размер.

Фото женщин, занимающихся фитнес-бикини сейчас достаточно популярны, поэтому девушки стремятся достичь красивых форм, чтобы когда-нибудь также поучаствовать в турнире. Делать это нужно постепенно и осторожно, поэтому желательно обратиться к специалисту, чтобы он составил специальную программу тренировок. Если есть какие-либо хронические болезни, то следует проконсультироваться со своим врачом перед началом занятий. В таком случае занятия фитнес-бикини не будет иметь последствий и можно смело выяснять как стать участницей соревнований и начинать заниматься подготовкой.

В мир фитнеса пришла новая эра. Сейчас многие девушки со всего мира хотят не просто похудеть, а создать идеальные пропорции своего тела с помощью фитнеса. Поэтому данная статья будет посвящена номинации фитнес бикини и расскажет, обычной девушке, которая ранее, возможно, вообще никогда не занималась в зале, и более того — имела проблемы с лишним весом.

Да, такие девушки/женщины существуют и, самое интересное, они добиваются прекрасных результатов на соревнованиях не просто местного, а международного и всемирного уровней. В данном виде спорта нужно понимать, что чтобы стать мисс фитнес бикини совсем не обязательно быть моделью от природы, иметь длинные от ушей ноги и пропорции 90-60-90. В номинации фитнес бикини есть, конечно, свои правила (о них я расскажу чуть позже), но для этого и специально создали несколько соревновательных категорий, дабы не обидеть ни одну представительницу прекрасного пола.

А сейчас, дорогие девушки, я вам дам некоторые рекомендации, которые расскажут вам, как стать участницей или самой мисс фитнесс бикини без вмешательства какого-то чуда, а с помощью вашего собственного тяжелого труда и сильного желания победить и стать лучше!

Тренировки фитнес бикинисток

Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини , им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона. Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини , накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)

Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т.д.

Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:

— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем этих мышц.

— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.

— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.

— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.

Но помните, что и не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%) должен обязательно присутствовать у девушки.

! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.

Питание

На вопрос, как стать мисс фитнес бикини , любая бикинистка ответит: «С помощью правильных тренировок и дробного питания». А ведь она знает в этом толк.

Все фитнес бикинистки должны строго придерживаться правильного питания в течение полного периода подготовки к соревнованиям. Их питание должно быть поделено на 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров.

Таблица можно

Но если вы задались целью стать мисс фитнес бикини , то в самом начале вам нужно определить соотношение вашего веса и жировой составляющей, и только потом приступать к и его калорийности с учетом тренировок, иначе произвольное питание может не привести вас к нужным результатам, а еще хуже – привести к плачевным результатам и серьезно подорвать ваше здоровье. Поэтому питанию при подготовке к соревнованиям отводится очень большая роль, и не нужно ни в коем случаем пренебрегать им.

Критерии для участия в номинации «Мисс фитнес бикини»

Мисс фитнес бикини может стать практически любая девушка, которая обладает хорошей самодисциплиной, целеустремленностью и волей к победе, прежде всего над собой.

Но! Важно отметить:

В этом виде спорта недостаточно просто сесть на и сбросить пару, а может и десятку, лишних килограмм, нет. Здесь очень важно день за днем трудиться и по итогу создать спортивное тело с красивой осанкой и пропорциональными формами, прежде всего благодаря своему упорству и трудолюбию.

Хорошо, но почему тогда «практически каждая девушка» может стать мисс фитнес бикини, а не каждая. А потому, что судьи оценивают еще очень много параметров, кроме рельефных форм конкурсанток. И вот некоторые из них:

— симметричность тела и его пропорциональность

— индивидуальность девушек

— уверенность в себе

— уверенность в походке

— тонус мышц и всего тела (здесь неважно быть самой накачанной, здесь нужно иметь стройное и подтянутое тело)

— фотогеничность

— сексуальная привлекательность и красота

— позирование (быть расслабленной и женственной)

Я привела основные критерии, на которые судьи обращают внимание и которые оценивают в девушках. Как вы видите, накаченный до кубиков пресс или ягодицы не самые ключевые моменты в номинации фитнес бикини. Тут важно быть настоящей КОРОЛЕВОЙ на сцене, чтобы влюбить в себя и зал, и судьев, и саму себя! Ведь только когда вы поверите в себя, тогда и люди вокруг вас поверят в то, что вы лучшая из лучших и по праву должны носить титул «Мисс фитнес бикини ».

Поэтому, девушки, прямо сейчас полюбите себя, научитесь влюблять в себя других (тренируйтесь на представителях мужского пола, с ними легче будет) и считайте, что этот этап у вас уже в кармане, и статус его «пройден». А далее приступайте к самовоспитанию и упорным тренировкам.

В конкурсе существует 3 номинации по росту:

До 163 см
До 168 см
Свыше 168 см

Так что ограничений по росту, как вы видите, нет. И если вас бог не наградил длинными ногами и высоким ростом, но вы обладаете правильным генетическим строением скелета (этот факт немаловажен), то можете выдохнуть с облегчением, длинные от природы ноги, безусловно, сыграют вам на руку, но и без них вы сможете обойтись. Все зависит от вас самих и вашего желания победить!

Секреты успеха

Разобраться в том, как стать мисс фитнес бикини , вам помогут некоторые общие правила и советы других успешных фитнес бикинисток, многие из которых в начале своего спортивного пути были серыми мышками, а сейчас стали образом идеального женского тела для молодых девушек и женщин со всего мира.

Наглядные доказательства этому вы можете видеть перед собой:

Общие правила для всех будущих мисс фитнес бикини:

Во время тренировки использовать суперсеты и не забывать про кардио.
Питаться дробно 6-7 раз в день, разбивая суточную калорийность рациона между этими приемами пищи.
Пить много воды.
Не принимать стероиды и другие химические добавки для быстрых результатов.
Уменьшать калорийность рациона нужно каждую неделю, но постепенно. Резкое урезания калорий может плохо сказаться на вашем здоровье и привезти к сжиганию мышечной массы.
Не употреблять «пустых» и «скрытых» калорий (алкоголь, заправки для салата и т.д.).
Есть больше белка, чем углеводов и больше углеводов, чем жиров.

Придерживаться строгой дисциплины по отношению к самой себе. (Екатерина Усманова)
На сцене быть органичной, естественной, уверенной в себе и в своей победе! (Анна Стародубцева)
Победу одерживают не те, кто просто регулярно занимался в тренажерном зале, а те, кто постоянно проводил активную работу над собой, воспитывая в себе силу, терпение и упорство. (Элеонора Алибаева)
Правильное позирование и умелая подача своих достоинств на сцене может сыграть решающую роль в вашей победе. (Ольга Кулинич)
Не останавливаться на полпути и идти до конца к своей мечте! (Саша Браун)

Ну что ж, теперь вооружившись знаниями и советами от известных фитнес моделей, у вас, как минимум, должен был пролиться свет на то, как стать мисс фитнес бикини , а как максимум, вы должны уже думать над тем, в какой фитнес клуб вам лучше пойти и как найти хорошего фитнес тренера. Главное в этом деле не бояться начать, а не сидеть на диване и ломать себе голову над тем, как стать мисс фитнес бикини , ничего при этом не делая. Сделав хотя бы первый шаг, вы запустите механизм и потихоньку, но уверенно будете двигаться к осуществлению своей цели стать мисс фитнес бикини.

Так что, милые девушки, не бойтесь пробовать свои силы! Если вы чего-то хотите, не откладывайте это на потом, ведь «потом» может так никогда и не настать.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 8 ()
Дата: 2015-05-22 Просмотры: 23 090

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

, или

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание - это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
Выполняем 3 или 4 подхода.
Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
Держимся широким хватом.
Если же нет «гравитрона» его можно заменить . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

Выполняется это упражнение с той же техникой, что и .
Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных , от . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать .

Не стоит выполнять , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Как подчеркивает Анна Стародубцева, первая российская спортсменка, взявшая абсолютную победу на Arnold Classic в категории фитнес бикини, основательница онлайн школы красоты и здоровья “Star Project Fitness”, план занятий в зале зависит от изначальных данных девушки — пропорций тела, сильных и слабых его сторон. «Кому-то нужно набрать мышц, кому-то — слить, кому-то выровнять пропорции, кому-то сконцентрироваться на рельефе. В каждом случае план тренировок будет разный: у кого-то больше акцент на силовые тренировки, у кого-то микс, у кого-то упор на кардио», — объясняет спортсменка.

В любом случае для того, придется тренироваться гораздо чаще, чем вы привыкли. По словам Анны Стародубцевой, в среднем, у спортсменок есть 3-6 силовых тренировок в неделю продолжительностью 60-90 минут с учетом разминки и заминки.

«Тренировки «бикинисток» носят обычно локальный характер с проработкой одной мышечной группы в день. Порой даже выводят в отдельный день тренировку ягодичной мышцы. Упражнения используются как односуставные, так и многосуставные. Количество повторений — от 12 до 30. Исключением может быть разве что классическая становая тяга, ее стараются не использовать, так как есть риск увеличения талии», — добавляет Дмитрий Топилин, инструктор Клуба World Gym — Красногорск, многократный участник соревнований по бодибилдингу IFBB.

Количество кардиотренировок «фитоняшек» также может варьироваться от 3 до 5-6 раз в неделю, продолжительность — от 30 до 60 минут. Как подчеркивает Анна Стародубцева, при таком режиме интенсивных нагрузок, как минимум, раз в неделю нужно устраивать себе отдых, чтобы организм мог полностью восстановиться.

По словам спортсменки, конкретное соотношение силовых нагрузок и кардио зависит от индивидуальных особенностей фигуры. Например, как отмечает эксперт, при недостаточной мышечной массе, хорошо подойдут базовые тренировки с тяжелым весом, чтобы «наполнить» мышцы. Упор на кардиотренировки и занятия с небольшим весом может, наоборот, помочь «подсушить» тело.

По словам Анны Стародубцевой, хорошо «сушат» тело без потери мышечной массы спринтовые забеги и плиометрика (прыжковые упражнения). «Упражнения с прыжками я считаю наиболее эффективным видом тренировок при подготовке к соревнованиям, потому что именно плиометрика помогает качественно просушить ноги, которые часто являются проблемной зоной у женщин», — комментирует эксперт.

Правила питания «бикинисток»

По словам Дмитрия Топилина, в целом, суточный рацион «фитоняшек» — это повышенное количество белка (от 1,5 до 3 г на кг веса), сбалансированное количество полезных жиров (около 30 г) и варьирование количества «медленных» углеводов (урезание их в рационе при подготовке к соревнованиям и увеличение в период «межсезонья»).

«У многих спортсменок питание не очень разнообразное в течение всей подготовки. Это курица, нежирная рыба, яйца, овощи, растительные масла и какие-то крупы», — добавляет Анна Стародубцева.

Однако, по словам эксперта, взгляд на питание «бикинисток» постепенно меняется и становится не таким скучным. «Мы получили новые знания в диетологии, и последние годы моих соревнований в моем рационе и рационе моих клиентов было практически все. Я считаю, что рацион на подготовке должен быть разнообразным, но все равно состоять из чистых и качественных продуктов. Главное, это правильно рассчитать дефицит калорий с учетом дневной активности, и нужно уметь правильно все это распределять в течение дня», — отмечает она.

Все ли могут добиться фигуры категории «фитнес-бикини»?

По словам Дмитрия Топилина, на возможность сформировать идеальную фигуру влияет множество изначальных факторов: генетика, возраст, обмен веществ, процент жира в организме и общее состояние здоровья. «Есть случаи, когда девушки за пару недель подводились к соревнованиям и неплохо смотрелись в линейке, а есть те, кому на это потребуется пара лет. Если хорошо постараться, то могут выступить все, а вот побеждать, скорее всего, будут более генетически одаренные, впрочем, как и в любом виде спорта», — поясняет спортсмен.

Однако, как добавляет Анна Стародубцева, результаты тренировок также сильно зависят и от того, насколько мы хотим и можем работать над собой, преодолевая трудности. «Да, генетика не позволяет это сделать быстро, но она не ставит крест на красивом сложенном теле. Очевидно, это займет больше времени и сил. Нужно будет более строго соблюдать режим, но все возможно», — отмечает эксперт.

Главные опасности режима жизни «бикинисток»

К сожалению, многие соревнующиеся «фитоняшки» расплачиваются за идеальные тела большими проблемами со здоровьем и необратимыми изменениями во внешнем виде. Рассмотрим самые типичные из них.

«Сдувшаяся» грудь. «К сожалению, сохранить грудь натуральной невозможно. Лично у меня до соревнований размер груди был 3,5. После соревнований он ушел в ноль. Потому что грудь это что? Это жир. И когда мы высушиваем тело, то высушивается и грудь. Именно поэтому все выступающие спортсменки «делают» себе силиконовую грудь», — поясняет Анна Стародубцева.

Аменорея. «Вопрос аменореи очень актуален, но, к сожалению, мало кто об этом говорит», — подчеркивает Анна Стародубцева. По ее словам, есть два типа «бикинисток», которые сталкиваются с отсутствием месячных. «Первая категория — те, очень сильно занижает жиры, делает много тренировок и кардио на слишком низком калораже питания. Вторая категория — девочки, которые делают все правильно, но генетически организм тяжело реагирует на разные источники стресса, и именно остановкой репродуктивной функции. У таких девчонок аменорея может случиться не только из-за подготовки, но и других стрессовых ситуаций», — поясняет эксперт.

Плохое состояние кожи, волос. По словам Анны Стародубцевой, к преждевременному увяданию кожи, потери ее эластичности приводит изматывающий режим жизни «бикинисток», а также постоянные «скачки» жира в организме — от соревновательной нормы до нормы в «межсезонье».

Чтобы избежать всех этих проблем, любой начинающей спортсменке стоит очень аккуратно следить за своим рационом и привычками. «Не желательно пользоваться диуретиками, важно не опускать калорийность пищи ниже 1000 ккал в сутки, использовать витаминно-минеральные комплексы и употреблять достаточное количество ненасыщенных жирных кислот (содержатся в растительных маслах, рыбьем жире, семечках, орехах)», — говорит Дмитрий Топилин. Анна Стародубцева также добавляет, что важно внимательно следить за процентом подкожного жира в организме. Если вы не планируете соревноваться, или же в данный момент не готовитесь к конкурсу, то он должен быть не ниже 15-16%.