Фитнес тренировка для начинающих девушек дома. Худеем дома: лучший комплекс упражнений для девушек

Каждая девушка и женщина желает выглядеть привлекательно вне зависимости от возраста, но одного желания для этого недостаточно. Поэтому нам приходится прилагать определенные усилия, уделяя своей красоте немало времени. Но, к сожалению, не каждая современная женщина может себе позволить регулярно посещать спортзал или бассейн, не говоря уже о том, чтоб заниматься каким-либо видом спорта, ведь время – это довольно ценный ресурс, как ни крути.

Поэтому каждая, кто хочет иметь красивое тело, но при этом не может позволить себе тратить на это достаточно много времени, может воспользоваться специальными упражнениями для женщин в домашних условиях, которые с легкостью заменят почти все необходимые занятия в зале. Единственное, что вам потребуется для этого – сила воли, потому как на протяжении длительного периода времени заниматься дома смогут не все. Но если у вас есть сильное желание и мотивация выглядеть лучше, то непременно все получится благодаря специально разработанным упражнениям для похудения для женщин, которые каждая из нас сможет выполнять дома.

План выполнения упражнений для женщин дома. Что для этого необходимо?

Для домашних тренировок вам понадобятся лишь гантели и другие подручные предметы интерьера, которые наверняка есть у всех из нас (стул, кровать, тумбочка и т.д.). Гантели лучше использовать разборные или же отдельно по 2, 3 и 5 кг, но если такой возможности нет, то вполне подойдут обычные пластиковые бутылки с водой.

Рассмотрим примерный план упражнений для похудения для женщин. При этом разобьем его на две группы: для первой тренировки, а также для второй и всех последующих.

Упражнения для первой тренировки:

Тренировка ног, плеч, ягодиц, спины и пресса;
Скручивания на полу;
Становая тяга с помощью гантелей;
Жим гантелей сидя и стоя;
Отжимания от лавки или стула сзади;
Приседания с гантелями;
Выпады с гантелями;
Жим гантелей стоя;
Тяга одной гантели в наклоне.

Упражнения для второй и последующих тренировок:

Тренировки для ног, пресса, груди и бедер;
Подъем ног в положении лежа;
Отжимания от лавки или стула, а также стоя на коленях;
Шаги на стул с гантелями в руках;
Протяжка, стоя с гантелями в руках;
Тяга двух гантелей в наклоне;
Выпады боковые с гантелями;
Боковые наклоны с гантелями;
Сгибания и разгибания рук с гантелями;
Тренировки голени на подставке.

Данный план упражнений для женщин рассчитан на практически любую возрастную категорию. Он помогает тренировать все группы мышц, что позволяет правильно и равномерно худеть с пользой для здоровья.

Количество повторений и методика домашних тренировок

Домашние упражнения для женщин на начальном этапе следует выполнять по 10-15 раз в 3 подхода, а через месяц можно перейти на тренировки в 4 подхода. При желании можно заниматься по 3-4 раза в неделю, чередуя упражнения местами. Общее время тренировки должно занимать около 1-1,5 часа.

Каждое упражнение выполняйте в полную силу, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах. Упражнения для пресса выполнять ежедневно не обязательно, поскольку мышцы живота слишком перетруждать не стоит, поэтому при тренировках всего тела можно включать в программу не более одного упражнения на пресс за один раз. Не забывайте также о правильном питании, сочетая его с упражнениями для похудения для женщин.

Если вы планируете разбивать тренировки так, чтоб выполнять упражнения на отдельные группы мышц (спину, ноги, грудь), то можно добавить еще несколько упражнений для живота и пресса (например, скручивание или «ножницы»). А теперь рассмотрим подробный комплекс лучших упражнений для женщин, который вы сможете выполнять, не выходя из дома.

Лучшие упражнения для женщин в домашних условиях

Каждая из нас на тренировках старается выжать из себя максимум, если это действительно необходимо. Поэтому, следуя лучшим упражнениям для женщин, мы пытаемся выполнить такие основные задачи и цели:

Улучшить свою фигуру;
Увеличить силу и выносливость;
Подкачать мышцы;
Улучшить уровень общей физической подготовки.

Рассмотрим данные упражнения для женщин в первый и последующие дни тренировок.

Первый день:

Упражнения для груди и бицепса. Это могут быть отжимания от пола в 3 подхода, а также отжимания от стула в 2 подхода.
Подъем гантелей на тренировку бицепса. Выполните от 12 до 20 повторов, подобрав вес гантелей индивидуально под себя.
Упражнения для пресса.

Второй день:

Упражнения для ног и спины, например, приседания с руками, заведенными за голову. Выполняйте не более 3 подходов.
Выпады с гантелями и на одной ноге также в 3 подхода.
Становая тяга с прямыми ногами, которая выполняется аналогично.
Тяга гантелей с наклонами в стороны.

Третий день:

Это упражнение на трицепс и плечи. Речь идет о махах гантелями в стороны в 3 подхода.
Разгибание и сгибание рук из-за головы в 4 подхода.
Тыльные отжимания в 3 подхода.
Упражнения на пресс.

На этом домашний комплекс упражнений для женщин заканчивается, поэтому продолжать тренировку следует по кругу, воспользовавшись приведенными выше образцами. При этом не забывайте разогревать мышцы и делать разминку перед началом занятий, а также правильно питайтесь и пейте как можно больше очищенной воды для того, чтоб восстанавливать силы. 4 из 5 (7 Голосов)

Содержание статьи:

Любой девушке нравится ощущать на себе восхищенные взгляды мужчин. Вполне очевидно, что для этого необходимо иметь стройное подтянутое тело. Однако различные жизненные проблемы зачастую мешают добиться поставленной цели. В первую очередь это касается возможности посещать зал для тренировок. У каждой девушки могут быть свои причины, по которым это невозможно и сейчас речь не о них.

Мы лишь хотим сказать, что добиться отличных результатов по созданию красивой фигуры можно не только в фитнес-центрах. Сегодня вы узнаете, как можно организовать эффективные занятия спортом в домашних условиях для девушек. Чтобы ваша мечта стала реальностью в максимально короткие сроки, стоит совмещать кардио и силовые нагрузки.

С чего начать занятия спортом в домашних условиях?

Пожалуй, первым делом следует сказать о мотивации. Именно она толкает человека на достижение определенных целей и создание красивой фигуры не исключение. Мотивация предполагает знание своих целей и мыслей о том, как их достичь. Люди мотивируют себя во всех областях жизнедеятельности, будь то учеба или работа.

В то же время с мотивацией для создания красивой фигуры ситуация может складываться достаточно сложно. На первый взгляд может показаться, что проблем в этом направлении возникнуть не должно. Желание выглядеть красиво свойственно всем людям и девушка в особенности.

Чаще всего причина заключается не в этом, просто не каждая девушка понимает, с чего необходимо начать занятия спортом в домашних условиях для девушек. Именно об этом мы и будем сегодня говорить.

Сначала вам стоит оценить в зеркале свою фигуру и отметить те моменты, которые вас в ней не устраивают. Именно над их устранением вам и предстоит работать. Посмотрите, в каком состоянии находятся ваши мускулы, а также оцените степень свое физической готовности. Если вы ранее спортом не занимались, то ситуация наверняка окажется близкой к критической.

Не менее важно подготовить себя к предстоящим занятиям спортом в домашних условиях для девушек и в моральном плане. Вы должны понимать, что быстрого результата не будет, и приготовьтесь к тяжелой работе. Кроме этого стоит изменить свой образ жизни, начиная с программы питания и заканчивая режимом дня.

Безусловно, это не так просто сделать, как может показаться. Сначала вашим основным противником станет лень. Именно с ней вам предстоит бороться первое время. Однако сделав определенное усилие над собой, вы достаточно быстро войдете в «колею» и затем станет легче. Когда же вы сможете лицезреть в зеркале результаты своих трудов, то дополнительная мотивация уже определенно не потребуется. Важно сделать первый шаг на пути к созданию фигуры своей мечты, а, как известно, именно он является всегда самым трудным.

Как вода не сможет бежать под лежачим камнем, так как вы не сможете изменить свою жизнь, не приложив для этого определенных усилий. Еще раз повторимся, что сделав первый шаг и втянувшись в тренировочный процесс, дальше будет легче. Также совершенно очевидно, что для проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек потребуются определенные спортивные снаряды.

Рекорды вам ставить не придется и можно ограничиться минимальным набором инвентаря. Кроме свободного места в квартире вам потребуются следующие предметы:

Разборные гантели, так как с ними значительно проще прогрессировать нагрузку.
Утяжелители для ног весом килограмма в два.
Фитбол.
Скакалка.
Бодибар или деревянная палка.
Спортивная одежда.
Если вы решите более серьезно подойти к проведению силовых тренировок, то и штанга, хотя девушкам вполне можно обойтись и без этого снаряда.

Правила организации домашних занятий спортом для девушек

Начнем с простых правил, соблюдение которых гарантирует вам достижение поставленных целей:

Начинать тренинг следует минимум спустя 60 минут после приема пищи, но и не позже двух часов.
Обязательно разминайтесь перед основной частью тренировки.
Во время выполнения всех движение вы должны следить за своим дыханием. Во время совершения максимального усилия (подъем отягощения) необходимо выдыхать. Дышать всегда следует носом, а не ртом.
Во время проведения занятий спортом в домашних условиях для девушек не забывайте пить воду, чтобы не нарушился водно-солевой баланс.
После завершения тренинга уделите минут пять движениям на растяжку мускулов.

Сами видите, что в этих правилах нет ничего сложного. Пожалуй, лишь правильное дыхание может сначала вызвать у вас некоторые трудности. Однако очень быстро вы научитесь правильно дышать, и уже не нужно будет ни чего контролировать. Сейчас мы рассмотрим программы занятий спортом в домашних условиях для девушек различного уровня физической готовности. Всего этих уровней будет два.

Занятия для девушек первого уровня физической готовности

Если вы прежде никогда и нигде не занимались спортом, то начинать необходимо с первого уровня. Школьные занятия физической культурой здесь в зачет не идут. Сначала вам будет вполне достаточно работать только с весом собственного тела, а отягощения оставьте на будущее. В течение недели занимайте трижды, а на второй уровень стоит переходить только в том случае, когда все упражнения для начинающих стали даваться вам очень легко.

Первый тренировочный день

Приседания в классическом виде - очень важно следить, чтобы при выполнении движения спина всегда оставалась ровной, а пятки были плотно прижаты к земле. Опускайтесь до того момента, пока бедро не станет параллельным земле. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
Выпады - снова необходимо следить за положением спины, которая в момент выполнения движения не должна наклоняться вперед. Количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
Ягодичный мостик - шея не должна оставаться на земле, а стопы, напротив, в нее упираются. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
Подъемы на носки в положении стоя - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
Отжимания с коленных суставов, руки расположены широко - это более простой вариант выполнения упражнения в сравнении с классическим. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
Скручивания - эффективнейшее упражнение для мускулов пресса. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом должно быть максимально возможным для вас.

Второй тренировочный день

Если после первого занятия вы ощущаете легкие боли в мускулах, то это нормально. Когда организм адаптируется к нагрузке, они пройдут.

Болгарские выпады - для работы необходим стул. Количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
Ягодичный мостик - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
Отжимания от скамейки (стула), упор сзади - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
Скручивания - выполняются в количестве аналогичном первому занятию.

Третий тренировочный день

Приседания плие - возможно сначала вам будет сложно удерживать равновесие, и для облегчения задачи можете прислониться спиной к стенке. Количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 20.
Обратные выпады - количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно от 15 до 20.
Ягодичный мост - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.
Подъемы на носки в положении стоя - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 15 до 25.
Отжимания от опоры - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.

Занятия для девушек второго уровня физической готовности

Когда вы все упражнения первой программы занятий спортом в домашних условиях для девушек выполняете легко, переходите на второй уровень. Здесь вам уже потребуются гантели, которые используются во всех упражнениях, исключая скручивания. Очень важно начинать с небольших нагрузок и постепенно их прогрессировать.

Первый тренировочный день

Приседания - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
Выпады - количество сетов на каждую ногу составляет 2, а число повторов в каждом равно 15.
Подъемы на носки, удерживая в руках одну гантель - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
Подъемы гантелей в положении стоя перед собой - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
Разведения гантелей в положении стоя в стороны - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 10.
Скручивания - количество сетов составляет 4 при максимально возможном числе повторов.

Второй тренировочный день

Отжимания от земли (классические) - количество сетов составляет 3 при максимальном числе повторов в каждом.
Разведение гантелей в положении лежа - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
Отжимания с упором сзади - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
Попеременные сгибания рук на бицепс - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
Приседания плие - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно от 10 до 15.

Третий тренировочный день

Приседания плие - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.
Болгарские выпады - количество сетов составляет 4, а число повторов в каждом равно 12.
Ягодичный мостик - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 12.
Подъемы на носки с одной гантелью в руках - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 20.
Тяги гантелей в направлении талии - количество сетов составляет 3, а число повторов в каждом равно 15.

О программе тренировок для девушек с третьим уровнем подготовки и занятиях спортом в домашних условиях рассказывает Юрий Спасокукоцкий:

Зачастую отсутствие регулярных физических нагрузок объясняется обычной ленью, либо незнанием. А вовсе не нехваткой времени или неудобным расположением фитнес-клуба. В домашних условиях тоже можно достичь неплохих показателей. Программа тренировок для девушек дома поможет держать организм в тонусе и подтянуть проблемные зоны.

Особенности тренировок для девушек дома

Самостоятельно заниматься спортом действительно непросто. Нужна сильная мотивация, внимательность при выполнении упражнений с точки зрения техники и безопасности. Значение имеет и комфортная атмосфера, например, отдельная комната, куда во время тренировки не будут заходить с бытовыми вопросами остальные домочадцы.

Сегодня фитнес для девушек - популярная тема в соцсетях, программа тренировок для девушек, которую легко применить дома, может быть составлена профессиональным тренером, в том числе в режиме онлайн. Существуют специальные интернет-марафоны, когда девушки публикуют свои фотографии в планке или при выполнении асан йоги, поддерживая друг друга советами и лайками.

Кроме поиска источника вдохновения необходимо дать объективную текущему состоянию мышц и уровню физической подготовки, определить тип телосложения и цели. Программа тренировок для девушек в домашних условиях может содержать широкий спектр упражнений. Варианты зависят также от наличия оборудования: тренажёров и спортивных снарядов.

Преимущества домашних тренировок:

экономия времени
экономия денег
свободный график занятий
дома некого стесняться

От лишних килограммов женщинам избавиться несколько сложнее, чем мужчинам. Понадобится больше повторений и подходов, тяжелее даются кардионагрузки. Кроме того, сантиметры и килограммы медленно уходят во второй половине менструального цикла.

Виды женских программ тренировок

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях (и в тренажёрном зале тоже) рекомендуется делать спустя 1-2 часа после еды. Немаловажно поддерживать водный баланс в течение дня.

Такой домашний комплекс упражнений для девушек не требует наличия оборудования. Эта программа тренировок дома полезна для ягодиц и пресса, что важно для красоты девушек, и займёт всего полчаса:

приседания сумо (3-4 подхода по 15-20 повторений)
выпады (3-4 по 15-20)
подъёмы на носках стоя (3 по 15-20)
отжимания от пола (3 подхода по максимуму)
скручивания лёжа (3-4 подхода по максимуму)

Программа тренировок для похудения дома для девушек часто рекомендуется в круговом режиме. Например, этот комплекс домашних упражнений для девушек из трёх тренировок в неделю, эффективный для похудения, выполняется в 4 круга с перерывами между кругами всего в 1-3 минуты:

Первый день

приседания (15-20 повторений)
махи ногами вперед, по 20 на каждую ногу
отжимания с колен (10-15)
скручивания лёжа (15-25)
«лодочка» (10-15)
подъем ног лёжа на боку (15-20 на каждую ногу)

Второй день

выпады на месте (10-12 на каждую ногу)
отведение ног назад, стоя на четвереньках (15-20 на каждую ногу)
махи ногами вперед (по 20 на каждую ногу)
«лодочка» (10-15)
подъем ног лёжа на спине (12-20)
планка (30-60 сек.)

Третий день

приседания с широкой постановкой ног (15-20)
ягодичный мостик (15-20)
махи ногами вперёд (по 20 на каждую ногу)
отжимания с колен (10-15)
«лодочка» (10-15)
Планка (30-60 сек.)

Программа тренировки для девушки-новичка дома часто составляется сразу на месяц. Потом программа тренировок дома для девушек может быть скорректирована на одну неделю, чтобы сделать занятия более разнообразными и предотвратить привыкание мышц к однотипным нагрузкам.

Кроссфит-программа тренировок для девушек дома интересна тем, что набор упражнений допускается менять на каждое занятие. Количество кругов варьируется от уровня подготовки, как правило, их от трёх до шести:

подъемы ног на турнике в висе (20 повторений)
отжимания от скамьи или пола (30)
приседания со своим весом (40)
бег на 500 метров или прыжки на скакалке с высокой интенсивностью (3 минуты)

Комплекс упражнений для девушек дома может быть направлен и на увеличение силы. В основе программы силовой тренировки для девушек дома лежат приседания со штангой на плечах. Полезна становая тяга спиной в сочетании с упражнениями на пресс.

Держите пульс на контроле, при сильном превышении нормы необходимо снизить интенсивность нагрузки. Заболевание является уважительным поводом для пропуска тренировки. При работе с большими весами воспользуйтесь помощью члена семьи для подстраховки.

Контролируйте потребление и расход калорий, проконсультируйтесь со специалистом, нужны ли вам спортивные добавки. Растущим мышцам необходим белок, старайтесь сделать свой рацион максимально сбалансированным, не акцентируя его на паре-тройке продуктов, и вы обязательно достигнете поставленных целей.

Данная программа тренировок для девушек дома поможет сбросить лишний вес и построить красивую фигуру. Не это ли мечта каждой второй девушки? Приступим к тренировке.

Что можно делать дома

Организм девушки немного отличается от мужского. И вовсе не тем, о чем вы подумали. Речь идет о биохимических обменных процессах.

В организме за мышечный анаболизм отвечает тестостерон, а за жировой – некоторые эстрогены. Когда мужчина теряет мужественность за счет употребления пива, пассивного образа жизни, в его организме падает уровень тестостерона и повышается уровень эстрогена. Появляется пивной живот, жир начинает откладываться на бедрах и ягодицах. Фигура перестраивается по женскому типу.

Когда тестостерона много, тело держится в хорошей мышечной форме.

У девушек тоже есть свой уровень мужского гормона, но он в 20 раз ниже, чем у нормального мужчины. Этого уровня недостаточно, чтобы нарастить огромную мышечную массу, но вполне хватает, чтобы привести мускулатуру в тонус и развивать силу (пусть и не до мужского уровня).

А потому, тренировка девушки отличается от мужской. Может быть, в ней присутствуют те же упражнения (хотя есть и много тех, что мужчины не делают), но выполняются они с другими весами и другое количество раз. Что в тренажерном зале, что дома, программы тренировок будут похожи.

В домашних условиях для девушек тренировка для сжигания жира может состоять из следующих элементов:

Аэробика.
Классическое кардио.
Круговые тренировки с легкими весами или без них за счет гимнастических упражнений.
Йога, кстати, тоже помогает сжигать жир и добиваться стройности!

Дома для девушек созданы все условия для занятий – единственное препятствие – ваша лень!

Рассмотрим наиболее интересные варианты по отдельности.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Главное замечание: работаем крестом – правое колено идет к левой части груди, левое колено – к правой.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

Поднимаем один раз корпус – опускаем.
Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
Поднимаем ноги.
Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд. Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка. Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Домашние тренировки в интервальном режиме – неплохой вариант похудения для девушек.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Связки на пресс

Используйте следующие основные движения на пресс в качестве суперсетов:

Поднятие корпуса лежа с согнутыми в коленях ногами.
Поочередное поднятие ног.
Одновременное поднятие ног.
Поднятие корпуса с поднятыми вверх ногами.
Скручивания лежа.
лежа – вытягиваете руки и пытаетесь достать ими до пятки, скручиваясь в пояснице. Правая рука пытается достать правую пятку, левая – левую.

Аэробика

Откройте интернет, введите «аэробика видеокурс» и внимательно повторяйте то, что происходит на экране.

Чем хороша аэробика:

Вы на позитиве, совершаете ритмичные движения под музыку
Вы потеете, ваше сердце разгоняется до 120–130 ударов в минуту
Вы худеете и становитесь стройнее с каждой тренировкой!

Аэробика отлично подходит для сжигания жира в домашних условиях. Она длится около часа, за это время расходуется до 400 калорий. Не поленитесь добраться до бассейна – аквааэробика сжигает за это же время до 700 и более калорий. Почти в 2 раза больше.

Для большего разнообразия купите обруч для фитнеса – будете крутить его на поясе. Можно взять и степ-платформу. Тогда можно заниматься степ-аэробикой.

Использование гантелей и утяжелителей

Тренировка дома сложно представляется без гантелей или утяжелителей. Лежат они себе в углу, радуют глаз. Хочется их взять и заниматься с ними. А если нет гантелей – то и заниматься себя не заставишь.

Можно выполнять аэробику с гантелями. Можно системно делать различные упражнения, такие как разведения, жимы, приседания, выпады с гантелями.

Программа тренировок для похудения девушкам с гантелями, например, может выглядеть так (круговой вариант):

Жим гантелей лежа по 15 повторений.
, нужно сделать тоже в 15 повторах
Жим гантели из-за головы, столько же раз.
Сгибание рук с гантелей стой – столько же.

Отдых до восстановления пульса.

Приседания с гантелями – 1 подход по 15 раз
Выпады с ними, столько же раз
Наклоны с гантелями и румынская или мертвая тяга по 15 раз.
– тоже по 15.

Отдых до полного восстановления пульса

Ну и после пресс. Можно сделать связку из 7–8 упражнений, где каждые 2 будут связаны в суперсет. Об этом мы уже говорили выше.

Что касается утяжелителей – их можно надевать на руки и на ноги и выполнять любые упражнения, которые вы делали без веса. Таким образом, нагрузка на мышцы будет больше, а, следовательно, тренировка эффективнее.

Принципы составление программы

Тренировки для девушек дома должны состоять из разных упражнений.

Любая программа для похудения должна содержать в себе кардио до и после основной тренировки. После кардио должны идти наиболее тяжелые упражнения, например, на ноги. Затем идут грудь-спина и руки-плечи. Завершить тренировку можно прессом.

Мужчинам заниматься дома сложнее – им нужны веса. А вот девушкам достаточно небольших гантелей и интенсивной работы в 7 потов, чтобы похудеть. Женский организм немного отличается от мужского.

Можно несколько раз в неделю делать один и тот же комплекс. Можно разделять тренировки по группам мышц – но это больше подходит для набора массы и создания хорошего рельефа. Чтобы похудеть – лучше использовать круговой тренинг.

В самом простом случае для похудения для женщин, вообще, достаточно обычного кардио и диеты. Но при таком режиме тренировок просто уйдет жир, а форма мышц практически не изменится. Если же вы хотите не только похудеть, но и подкачаться – используйте кардио дозировано, обязательно выполняя упражнения на конкретные группы мышц.

Для более сложных целей – нужно составлять индивидуальную программу в каждой конкретном случае.

Учитываем питание

Многие начинают заниматься, проходит месяц – результата нет. А еще хуже – вес растет!

В чем же дело? А как насчет еды, вы как-то изменили свое питание? Нет. А именно это и нужно сделать! Употребляйте меньше быстрых углеводов и жиров, заменяйте вредные продукты полезными, питайтесь сбалансировано и не переедайте. Здесь и зарыт волшебный ключик к успеху.

Что в статье:

Ходить в спортзал – это, конечно, хорошо, так как местный тренер «наседает» и заниматься приходится. Но на такие тренировки не всегда есть время или средства, поэтому на помощь могут прийти домашние тренировки для девушек , некоторые из них опишем в этой статье на сайте Кошечка.ру.

Тренировки для девушек дома: расставляем приоритеты

Перед тем, как начинать «потеть» над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше «внимания» уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами.

Плюс, исходя из необходимых тебе результатов занятий, нужно придерживаться определенного режима дня и питания. Когда стоит задача нарастить мышечную массу – употребляй больше пищи – белкового происхождения – мяса, рыбы, бобовых и т.д. Если же ты хочешь убрать объемы на бедрах, животе, руках, сократи количество съедаемых углеводов. Ну а если ты просто хочешь оздоровить организм, то придерживайся общих принципов рационального питания. К тому же нужно сразу определиться, по какому плану ты будешь заниматься и каким тренировкам отдаешь предпочтение – аэробика, оксисайз, пилатес, обычные физические упражнения и пр.

Домашняя тренировка для девушек: что нужно учесть?

Женщинам тяжелее сбросить вес, чем мужчинам, и это нужно учитывать в процессе тренировок. Это связано с такими факторами:

Программа тренировок для девушек дома

Для домашних тренировок можно использовать гантели (по 3, 5, 7кг или разборные), а также всякие подручные предметы, как то: стулья, кровати, тумбочки и т.п. Сайт сайт предлагает следующий план для общего похудения, развития общей физической подготовки, укрепления и улучшения мышечного рельефа. В день можно проводить две тренировки, тогда результаты будут заметны гораздо быстрее.

План тренировок для девушек дома, тренировка первая

(каждое упражнение выполняется в 3-4 подхода, по 10-15 раз):

Скручивания из положения лежа на полу (качаем пресс);
Приседания с гантелями (начинай с самой малой массы снарядов, постепенно увеличивая ее);
Выпады в стороны с гантелями. При выпаде руки в локтях сгибаем, при возвращении в исходное положение – разгибаем;
Выпады вперед с гантелями, руки сгибаем-разгибаем аналогично выпадам в стороны;
Отжимания от лавки (воспользуйся стулом);
Жим гантелей вверх, можно выполнять из положения стоя или сидя;
Тяга одной гантели, из положения наклонившись в сторону;
Тяга гантелей из положения наклонившись вперед.

Программа домашних тренировок для девушек, тренировка вторая

(повторности и подходы аналогичны первой тренировке)

Подъем прямых ног из положения лежа;
Наклоны в бока с гантелями;
Становая тяга гантелей;
Сгибание рук с гантелями стоя;
Подъемы на носки с гантелями – упражнение для голеней;
Отведение прямых ног из положения стоя (можно держаться за спинку стула);
Зашагивание на возвышенность (невысокий стульчик или табурет) с гантелями;
Отжимание от лавки с захватом сзади.

Занимаясь по такой программе 2-3 раза в неделю (а лучше – ежедневно!) можно значительно улучшить свою физическую подготовку и подтянуть тело.

Жиросжигающая тренировка дома для девушек

Если тебя интересует именно устранение жировых отложений, то тебе подойдет такой, довольно интенсивный и жесткий план тренировок:

Первый этап:

Разминка;
Скручивания на полу – 20 раз;
Отжимания от лавки или от пола – 15 раз;
Подъем прямых ног лежа – 15 раз;
Прыжки со скакалкой – 200 раз.

Второй этап:

Прыжки со скакалкой – 100 раз;
Отжимание от пола (с колен) – 10-15 раз;
Прыжки со скакалкой – 200 раз;
Поочередное поднятие ног лежа – по 20 раз каждую ногу;
Прыжки со скакалкой – 200 раз;
Упражнения для пресса (боковые скручивания) – 20 раз.

Третий этап (обеспечивает дополнительное сжигание калорий и ускорение обмена веществ):

Прыжки со скакалкой (ускорение) – 100 прыжков;
В быстром темпе скручивания на полу – 20 повторений;
Растяжка.

Домашняя программа тренировок для девушек – это вполне реальный способ скинуть несколько лишних килограммов и получить красивое тело к лету, к тому же ты сама можешь составить свою индивидуальную программу. Главное – не пропускать занятия и сочетать их с соответствующим режимом питания.

Наталья Дегтярева – специально для Кошечка.ру – сайт для влюбленных… в себя!