Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – "Стульчике".
Вконтакте
Однокласники
Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.
Преимущества "Стульчика"
Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.
Техника выполнения "Стульчика"
Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – "Стульчике".
Вконтакте
Однокласники
Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.
Преимущества "Стульчика"
Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.
Техника выполнения "Стульчика"
Упражнение "стул смерти" является простым, но не легким. Его простота в доступности, потому что не нужны ни тренажеры, ни походы в спортзал, да и занимает это упражнениe всего несколько минут. Качество асфальта абсолютно неважно, т.к. упражнение выполняется без роликов, его можно делать дома, в оффисе, на пляже и даже в лесу на пикнике, если очень хочется.
Еще одним огромным достоинством "стульчика" является то, что зимой, когда на улице особо не покатаешь, а форму держать надо, это упражнение в числе других также позволит не расслабиться и подготовится к новому сезону.
Для начала - н емного разомнитесь, а именно, сделайте несколько приседаний и наклонов, к слову говоря, приседания очень хорошо разогревают крупные мышцы бедер и спины, запуская дополнительный кровоток. Теперь представьте, что вы садитесь на стул, ...только этот стул невидимый:((Если стул видимый, и осязаемый, то ничего не получится…!:))
Упражнение простое, но имеет особенности:
Ноги должны быть согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Руки надо вытянуть перед собой. Можно их взять и в замок за спиной, но так всегда намного труднее из-за лишнего веса.
Теперь приступим. Одеваем бейсболку, находим невидимый стульчак и присаживаемся! Все. Вы на стуле смерти!
Основное:
Спина прямая, подбородок наверх. Теперь держите эту позицию, как можно дольше. Где-то после 45-ой секунды вы поймете, откуда сиё экзотическое название. Еще раз, напомню, главные факторы этого упражнения – прямая спина и параллельные полу бедра.
Поначалу будет тяжело (:)), но если будете стараться, то постепенно вы заметите прогресс и возможность оставаться в этой позе немного дольше при каждом повторе. Когда вы c можете просидеть "на стуле" девять минут, значит вы готовы для 5-ти километрового спринта на полной скорости в конце марафона и вам пора выступать на World Inline Cup . Серьезно!!!
Делая это упражнение, вы подготавливаете свои мышцы к накапливанию молочной кислоты в мышечных тканях, которое происходит при сильном напряжении мышц. Кому не знакомо чувство "забитости" в ногах при долгом ускорении на роликах?? А это и есть молочная кислота! Тренированные мышцы.. могут ее быстро вывести из тканей, а вот хилые - нет.
Регулярно тренируя "стул смерти", Вы сможете "вытерпеть" пребывание в классической конькобежной позиции на протяжении трудной гонки, оставляя плачущих соперников позади. Как результат, ваш спринтерская скорость и ваша максимальная круиз-скорость будут расти.
Сидите "на стуле" регулярно и вы добьетесь победы!!!
Мой рекорд "на стуле" на данный момент - 5 минут. Я сам предпочитаю делать это упражнение утром, когда вываливаюсь из кровати. Все остатки сна улетучиваются на второй минуте...
Андрей Крупкин (sirspeed . org )
(4
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Упражнение Стульчик у стены разработано для выполнения укрепляющих движений, связанных с четырехглавыми мышцами бедра и для развития общей силы человеческого тела.
Занятие очень полезно для укрепления .
Польза для женщин в этом упражнении также заключается в изменении формы ягодиц, улучшении стройности ног, а также профилактике .
Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.
Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.
Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.
Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.
Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.
Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.
Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.
Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.
В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.
Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.
Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.
Безопасность упражнения является спорной, отзывы выполняющих его людей часто свидетельствуют, что колени и бедра несут слишком большую нагрузку, особенно при удерживании прямого угла в положении приседа.
По этой причине упражнение стульчик у стены считается потенциально вредным или опасным для людей с проблемами суставов.
Многие люди по различным причинам имеют затруднения с тренировками, связанными с приседаниями из-за проблем в спине, в коленных суставах, с травмами и общими заболеваниями, не позволяющими выполнять эти занятия со значительными физическими нагрузками.
В этом случае возможно упрощение этих упражнений различными способами или приемами. Для облегчения нагрузки на колени и тазобедренные суставы можно приседать у стены не до полного приседа. Уменьшение диапазона движения заметно снижает критическую нагрузку на суставы.
Полезна замена приседаний у стены обычными приседаниями с применением отягощений (используемых в виде дополнительной нагрузки), со сниженным их весом. Рекомендованный дополнительный вес для взрослого человека в этом случае составляет не более 30 килограммов.
Вместо обычных приседаний с отягощениями можно использовать приседания из положения стоя на одной ноге. В этом случае также возможно удерживание в руках легких гантелей.
Также могут помочь приседания из положения стоя, выполняемые в медленном темпе. Это позволит избежать лишних травм, связанных с неготовностью ног к большим динамическим нагрузкам.
Еще один способ замены приседаний у стены – это увеличить количество подходов и повторений при обычных приседаниях из положения стоя. Хорошим вариантом в этом случае будет увеличение количества повторений упражнения в одном подходе до 12-15, а количества подходов до 4-6. Этот способ изменит характер воздействия на мускулы, но сохранит рост их силы с уклоном в силовую выносливость.
Приседания считаются крайне полезными среди упражнений, связанных с силовыми тренировками. Это утверждение справедливо, так как в ногах сосредоточено около половины всей мышечной массы человеческого тела.
Каждый вариант упражнения направлен на тренировку определенных групп мышц. Для женщин первоочередной задачей становится тренировка бедер, ягодиц. Выполнение упражнения стульчик поможет дать нагрузку на мышцы ног, проводить его можно у стены или без дополнительной опоры. Удобство таких приседаний в том, что можно проводить их в любом месте, где есть возможность присесть.
Можно условно разделить все упражнения в спорте на динамические и статические. Первый помогает увеличить массу мышц, их тонус и сократительные функции. Статическое упражнение стульчик же направлено на укрепление мускулатуры, а не ее рост, повышения силы сухожилий ног. Такая нагрузка делает вас более сильным, но не дает прироста мышечной массы. В основу тренировки ложится техника восточных единоборств, где предпочтение отдавали силе, а не объему. Стульчик придаст вашим бедрам, ягодицам красивую форму, но не будет делать их больше.
Польза этого спортивного движения заключается в укреплении, проработке большого количества групп мышц. такие приседания укрепляют сухожилия, связки, которые играют важную роль в креплении мышц к скелету. Еще одно название стульчика – упражнение стенка, оно способствует:
Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:
Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:
Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:
Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:
При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.
Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.
Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:
Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.
Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:
Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.
Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:
Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.