Как накачать грудные мышцы. Упражнения для грудных мышц для мужчин в домашних условиях

Эффектное украшение любого мужчины — хорошо развитые мышцы груди. Выделяясь даже под одеждой, они способны привлечь восхищенные взгляды дам. Помимо эстетической стороны вопроса, есть и другая. Мощные грудные мышцы являются основной опорой при работе рук, от них зависит и сила удара при самозащите, и способность выполнять работу, считающуюся исключительно мужской. Любые упражнения на перекладине, призванные продемонстрировать силу и ловкость, невозможны без их участия.

Поэтому молодые парни астенического сложения часто задают вопрос: как накачать грудь в домашних условиях? Многих беспокоит и другая проблема: что делать, если одна грудная мышца больше другой?

Анатомические особенности груди и основные правила для новичка

Привлекательная выпуклость торса у мужчин формируется 2-мя парными (слева и справа) мышцами:

Большая грудная мышца расположена в виде веера на передней части груди и состоит из 3-х частей, которые расходятся от гребня большого бугорка кости плеча к ключице, грудине и прямой мышце живота.
Малая грудная мышца находится под большой, прикреплена к 3-5 ребрам и клювовидному отростку лопатки.

Из-за обширности листа большой грудной мышцы она может развиваться неравномерно и образовывать «провал» в средней части торса мужчин, приобретая выпуклость только у плеча, где испытывает постоянные нагрузки при естественных движениях рук.

При неравномерной нагрузке во время работы руками может возникнуть заметная разница в развитии левой и правой стороны груди.

Перед тем как начинать выполнять упражнения для укрепления и развития мышц в домашних условиях, мужчинам необходимо усвоить несколько простых правил:

Интенсивные тренировки надо проводить примерно по 1,5 часа через день. Ежедневные изнуряющие тренировки не дадут никакого результата. На каждом занятии тренируют разные группы мышц, давая другим отдых в течение 3-5 дней. Физиологические особенности организма таковы, что на восстановление и рост грудных мышц уходит примерно 5 дней.

Для роста мышечных волокон необходима насыщенная белком пища. Количество приемов ее должно составлять 5-6 раз в сутки через 3,5-4 часа. Продуктов, содержащих белок (мясо, рыба, яйцо, молочные продукты) за один прием нужно употреблять из расчета 2,5-3 г на 1 кг массы тела. Нельзя и забывать о насыщении организма водой: в сутки употребление чистой воды должно достигать примерно 2-х литров.

Поднятие тяжестей происходит за счет работы большого количества мышц разных групп, каждая из которых нагружается незначительно. Накачать грудь мужчине в домашних условиях и в спортзале помогают специальные (изолированные) упражнения, направленные на развитие больших грудных мышц.

Расстояние между руками при хвате или упоре влияет на нагрузку разных частей груди по отношению к центру, а слишком узкий хват нагружает не грудные мышцы, а трицепсы. Для начинающих идеальным будет расстояние между руками немного больше, чем ширина плеч.

Положение рук по отношению к голове по-разному нагружает мускулы груди в верхней и нижней части. Для начинающих это приобретает особый смысл, потому что естественная нагрузка распространяется в основном на нижние отделы грудной мышцы. Для развития верха упор при отжимании надо делать немного выше проекции ключиц.

Сгибание рук надо производить плавно и медленнее, чем выпрямление. Оптимальным станет соотношение 1:2, то есть выпрямлять руки при выполнении упражнений придется в 2 раза быстрее.

Дыхание должно оставаться равномерным во время всего выполнения упражнений. Выдох производят при усилии, вдох — при расслаблении.

Наилучших результатов можно достичь, выполняя по 8-12 повторов упражнения и делая 4 подхода. При работе с гантелями или штангой вес отягощения подбирают с таким расчетом, чтобы количество повторов удавалось выполнить правильно, без рывков и излишней нагрузки позвоночника.

Если одна грудная мышца больше другой, нельзя применять большую нагрузку для «отстающей». Регулярные упражнения приведут к тому, что недостаточно развитая часть постепенно выровняется в объеме с другой половиной. При очень заметной разнице или для достижения скорейшего эффекта допускается делать только 1 дополнительный подход для нагрузки менее развитых мышц.

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Самыми доступными упражнениями, которые не требуют посещения тренажерного зала и приобретения гантелей и штанги, являются отжимания, жимы и сведение-разведение гантелей лежа. Выполняя различные их виды, или изменяя расстояние между руками при упоре, можно обеспечить равномерное развитие всех частей большой грудной мышцы.

Как правильно отжиматься

Перед тем как начинать качать мускулы, необходимо выполнить их разогрев. Для этой цели подходит выполнение простых отжиманий от пола. Исходное положение (и.п.) — руки упираются в пол на расстоянии немного больше, чем ширина плеч, туловище выпрямлено, ноги на носках. Медленно сгибая руки, опускаться вниз до образования угла в 90° в локтевом сгибе. Подъем производится резко, насколько возможно. Повторов в этом случае выполняют около 20, после перерыва в 1-1,5 минуты делают еще 2-3 подхода.

Тем, кто задается вопросом, как накачать грудь более эффективно, подойдет упражнение на отжимание, когда ноги находятся выше головы. В этом положении значительно повышается нагрузка на нужные мускулы. Для выполнения упражнения нужно принять и.п., упираясь носками ног в устойчивое возвышение (ступенька, скамья, прочный стул). Руки находятся на полу, как в первом случае. Техника выполнения упражнения такая же: медленное сгибание и резкое выпрямление рук. Выполняется 10-20 повторов и 3-4 подхода. Боль или жжение в области грудной клетки свидетельствует о работе мышц.

Вариантом этого упражнения можно считать отжимание с растяжением. Качать мускулы в этом случае надо, упираясь и руками и ногами в любые устойчивые возвышения. Основным требованием к выполнению является удерживание спины в прямом положении. Выполнять 10-20 повторов в 3-4 подхода.

Усложнить и разнообразить отжимания можно, выполняя это упражнение с упором одной руки на набивной мяч, отрывая руки от пола во время движения вверх, с хлопком, или на одной руке, заведя другую за спину.

Качать грудные мышцы с помощью гантелей можно разными способами:

выполняя жим лежа (прямо и с наклоном вверх или вниз);
разводя и сводя над грудью руки с гантелями;
производя тягу снаряда из-за головы.

Жим лежа поможет как подкачать дома мускулы, так и разделить рельеф правой и левой половины мужской грудной клетки. Вес подбирают так, чтобы при подъеме рук не требовалось прогибаться в пояснице или приподнимать таз. Эти части тела должны быть прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Важно следить за тем, чтобы обе руки поднимались и опускались одинаково и строго в вертикальном направлении.

И.п. лежа на скамье, ноги согнуты и стоят на полу. Гантели перед началом упражнения находятся на бедрах, их по очереди поднимают так, чтобы кисти находились примерно над плечевыми суставами, локти почти выпрямлены, ладони обращены друг к другу, запястья прямые. Медленно сгибать руки, отводя локти в стороны, до достижения гантелями положения чуть выше груди. Вернуться в и.п. Выполнять 8-12 повторов, 3-4 подхода. Между подходами рекомендуется вставать со скамьи, особенно при выполнении жимов с наклоном скамьи «головой вниз».

И.п. для разведения-сведения рук напоминает таковое для жима, локти немного согнуты. Руки медленно разводят в стороны, выполняя движение только в плечевых суставах и следя за фиксацией локтя. Опускать руки в стороны следует до тех пор, пока гантели не будут находиться почти на уровне груди. Затем следует плавно вернуться в и.п. Сделать по 8-12 повторов в 3 подхода.

Варианты выполнения упражнения тоже предполагают изменение наклона скамьи в положение вверх и вниз головой. От этого изменяется нагрузка на верхние и нижние части грудных мышц.

При выполнении тяги гантель держат 2-мя руками над грудью. И.п. — руки выпрямлены почти полностью, ладони вверх, запястья выпрямлены и зафиксированы. По дуге гантель опускают за голову, пока плечи не окажутся на одной горизонтали с туловищем. Вернуться в и.п., выполнить 8-10 повторов. Сделать 3 подхода. Это упражнение помогает как подкачать грудные мышцы, так и нагрузить дельтовидные, трицепсы и спину.

Такие не требующие тренажеров упражнения можно выполнять в домашних условиях. Регулярные занятия помогут за несколько месяцев приобрести красивый рельеф мужской груди.

Мужская грудь - не менее актуальная тема, чем аналогичная часть тела у женщин. Слабую половину привлекает широкая атлетическая грудь, без лишнего жира, провисаний.

Привести эту часть тела в порядок можно как в условиях спортивного зала, так и тренируясь дома.

Главное - усердие.

Главные правила для крутых мышц

Различают такие грудные мышцы:

большая - приводит руку к туловищу и вращает конечность;

малая - расположена над большой грудной мышцей, отвечает за опускание руки к корпусу;

передняя зубчатая - обеспечивает вращательные движения и отведение от позвоночника лопатки, поднимание руки над головой;

межреберные - помогают выполнять дыхательные движения.

Тренировка груди имеет свои особенности. Прежде всего, такие занятия чередуют с тренингом трицепсов, но в разные дни. Дело в том, что при проработке трицепсов нагружаются грудные мышцы, но в меньшей степени, благодаря чему обеспечивается суперкомпенсация разных параметров.

Занимаются два раза в неделю. Новички выполняют по 2 упражнения в 2 сета. Когда техника освоена, количество подходов увеличивают до 4–8. Чтобы улучшить силовые показатели, достаточно 6–8 повторов, а для наращивания мышц - 10–12 повторов. Между подходами делают отдых по 45–60 секунд.

Наиболее эффективны базовые упражнения - например, жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье, отжимание на брусьях.

Культуристам со стажем до 2 лет противопоказаны изолирующие упражнения.

Эксцентрическую фазу (опускание, растяжение мышц, опускание груза) выполняют медленно. Раз в 3–4 занятия используют «негативы», когда остается только эксцентрическая фаза.

Секреты увеличения грудных мышц

Упражнения в спортзале

Занятия в спортзале эффективны благодаря специальному спортивному инвентарю.

Базовые упражнения

Жим штанги (положение - лежа)

Речь идет о чередовании нагрузки в пределах одного занятия. Например, тренироваться можно дома, выполняя бег на месте. Сначала пробегают 5 минут в медленном темпе. Так разогревают мышцы и готовят организм к последующим нагрузкам. На следующем этапе бегут с максимальным ускорением, до физической усталости и на пределах сил. Этот блок длится 2–3 минуты.

Когда дыхание и сердцебиение восстановлены, бегут в среднем темпе, потом снова максимально ускоряются. Периоды восстановления постепенно сокращают. Длительность интервального бега - от 15 минут.

Сжечь жир в области груди помогут активные игры - теннис, хоккей, баскетбол.

Сделать грудь широкой, привлекающей внимание противоположного пола, не так уж и сложно. Однако тренироваться нужно в комплексе, чтобы фигура смотрелась гармонично. При лишнем весе нужна диета и режим питья. А оптимальный комплекс разработает личный инструктор, который учтет состояние мышц и организма в целом.

Мышцы груди дома , нужно соблюдать несколько правил. Первое - правильное питание. Второе - регулярные тренировки. Третье - постепенное наращивание нагрузки. Четвертое - употребление достаточного количества жидкости (не менее двух литров в день). Пятое - соблюдение советов профессиональных тренеров по правильному дыханию и углу наклона рук или позвоночника при выполнении упражнений. Видеокурс можно в интернете или купить диск в спортивном магазине.

Ваш рацион при наращивании мышц должен состоять в основном из нежирной белковой пищи и овощей, богатых клетчаткой. Это куриная грудка, говядина, телятина, баранина, рыба, яйца, а также помидоры, огурцы, кабачки, сельдерей, салат. Фрукты богаты витаминами, поэтому употреблять их можно и нужно. Но не больше 150-200 граммов в день. В них много углеводов, что может привести к росту жировых отложений.

Частота и интенсивность тренировок зависит от уровня вашей подготовки. Если тело и грудь уже достаточно накачаны, повторять курс упражнений можно через 2-3 дня. На начальном уровне занятия проводятся чаще - через день. При этом нагрузка на грудь должна расти постепенно. Слишком тяжелый вес может привести к растяжению связок и даже разрыву мышцы. Увеличивать тяжесть штанги или гантелей нужно раз в неделю, добавляя по 1-2 килограмма.

Употребление достаточного количество жидкости очень важно для наращивания мышечной массы. Пейте во время тренировки часто, но небольшими глотками. После можно выпить не больше половины стакана воды. Остальной объем нужно распределить на весь день.

Большинство упражнений для наращивания мышц груди делается с утяжелителями. Если у вас есть гантели, используйте их. Если нет, можно наполнить водой бутылки и применять их в тренировках. Они удобны тем, что при увеличении нагрузок достаточно просто долить воды или заменить емкость на большую, постепенно переходя к пятилитровым баллонам. В положении сидя возьмите утяжелители, поднимите руки параллельно полу и сведите грузы вместе. Сделайте несколько подходов.

Самый простой комплекс упражнений для мышц груди - отжимания. Чтобы накачать верхнюю часть мышц, обопритесь согнутыми в коленях ногами на стул или скамейку, а руки поставьте на пол. Отжимайтесь, стараясь держать спину прямой. Это же упражнение, только с ногами на полу, поможет увеличить нижнюю часть грудных мышц. Количество подходов зависит от уровня подготовки. Начинать лучше с десятиминутных занятий.

Обратите внимание

Надо отметить, что накачать грудные мышцы совсем не так просто, это наиболее сложная группа мышц, над которой профессиональные спортсмены работают особенно тщательно. Для ознакомления с принципами того, как накачать грудь рекомендуется обратиться к специальной литературе, где можно также найти и непосредственно многие из упражнений на данную группу мышц. Это упражнение развивает боковую часть грудных мышц.

Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. - грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

ФОРМЫ
ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) - не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ - он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ - НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений - НЕВОЗМОЖНО!
ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ - НЕВОЗМОЖНО!
ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? - скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) - будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). - такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) - получить красиво развитые сиськи - невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение - Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение - Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола - то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения - бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) - для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Пояснения :

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания :

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе. <= Переходите по ссылке и изучайте, на здоровье. Там все грамотно рассказано и показано, все в деталях с фотографиями. В общем, не потеряетесь. Желаю удачи.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал <= Переходите по ссылке и изучайте. Опять же таки все четко описано (уверен, многим пригодиться).

На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

С уважением, администратор.

Вопрос о том, как прокачать нижнюю часть грудных мышц волнует представителей обоих полов. Мужчины стремятся сделать контуры груди более оформленными, явными. Ведь подкачанная мужская грудь обладает большой притягательностью для женщин. Девушки же, не отстают от мужчин в желании понравиться противоположному полу и также стремятся накачать мышцы груди. Это помогает им подтянуть молочные железы, сделать их более упругими и объемными. Ведь рост грудной мышцы визуально увеличивает размер женского бюста на полразмера минимум.

Как накачать грудные мышцы

Зачастую начинающие посетители спортзала сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие роста грудных мышц. Вроде бы и нагрузка немалая, животик подтягивается, руки становятся внушительными, а вот грудь не меняется в размерах. Чтобы накачать грудные мышцы, сделать их более объемными и рельефными, нужно знать несколько правил.

Начинайте тренировку с упражнений на ту группу мышц, рост которой вам в данное время необходим больше всего. Поэтому, как только вы пришли в зал и сделали легкую разминку, приступайте к прокачке нижней части груди. Свежий организм, полный сил, позволит вам сделать большее количество повторений с большим весом.
Делайте упор не на выносливость, увеличивая количество повторений, а на силу, увеличивая вес утяжелителей. Это обеспечивает рост мышечной массы.
Каждый раз изменяйте нагрузку, чтобы мышцы не привыкали. Увеличивайте количество повторений, наращивайте вес, меняйте упражнения. Каждый день после тренировки вы должны чувствовать легкую боль – это значит, что мышцы растут.
Не нужно заниматься каждый день. После тренировки мышцам нужны хотя бы сутки на то, чтобы волокна растянулись и зажили после полученных микротравм. Оптимально заниматься три раза в неделю.
Опытные бодибилдеры распределяют нагрузку на всю неделю. Один день занимаются ногами, в другой тренируют пресс и спину, в третий заставляют работать плечи и руки. Так вот, для получения максимального эффекта, постарайтесь заниматься грудными мышцами после выходных. После двухдневного отдыха мышцы полны сил и гликогена, такая тренировка пойдет груди на пользу.
Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Даже когда вам кажется, что вы не можете выполнить ни одного повторения, постарайтесь выдавить из себя еще пару движений. Тренировка на грани возможного значительно ускоряет рост грудных мышц.

Эти простые правила помогут вам ускорить процесс наращивания нижней части грудных мышц. Но какие упражнения при этом нужно делать?

Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно стараться уделять внимание всей грудной мышце. Нижняя ее часть растет лучше всего, поэтому прокачка нижней части груди не представляется проблемой.

Жим штанги от груди лежа. Это первое упражнение, которое поможет вам обрисовать контуры красивой груди. Ложитесь на прямую скамью, делайте 2-3 разминочных подхода с постепенным наращиванием повторений. После разминки нужно сделать 4 рабочих подхода по 6-10 подъемов штанги. Если можете больше – увеличивайте вес. При этом старайтесь соблюдать правильную технику выполнения упражнения. Опускайте штангу низко, прям к груди, не сдвигайте ее на уровень шеи. В момент опускания зона предплечья должны быть перпендикулярно полу. Усилие нужно делать на выдохе.
Жим гантелей на наклонной доске. Чтобы прокачать именно нижние отделы грудных мышц, нужно больше времени уделять упражнениям на наклонной скамье в обратном виде. Ложитесь на скамью с опущенной вниз головой. Берите в руки гантели прямым хватом и поднимайте их вверх. Почему гантели, а не штанга? Дело в том, что гантели позволяют сделать большую амплитуду. Сделайте не менее 4 подходов с 10 повторениями. Если у вас есть проблемы с сосудами – делать это упражнение не рекомендуется, потому что в положении вниз головой большую нагрузку получают сосуды головного мозга.
Кроссовер. Это тренажер, который позволяет разводить и сводить руки. Чтобы прорабатывалась именно грудная мышца, сводить руки нужно не перед собой, а снизу. Брать большие веса не стоит, здесь важно сделать больше повторений – минимум 20-25. Правильная техника выполнения упражнения подразумевает фиксацию тренажера на пару секунд в моменте сближения рук.
Разведение рук с гантелями. Ложитесь на скамью с обратным наклоном и берите в руки гантели. Их нужно разводить в стороны как можно шире. Это не только тренирует грудные мышцы, но и тщательно их растягивает. Растяжка мышц — это залог из будущего роста и увеличения.
Жим в хаммере. Этот тренажер отлично подойдет для формирования красивых грудных мышц. Он позволяет поднимать большие веса без риска получения травмы. Делайте не менее 4 подходов по 12-15 повторений.
Отжимания. Это упражнение больше подходит для девушек, потому что выполнить его довольно легко. При желании проработать верхнюю часть грудных мышц мы поднимали ноги над общим уровнем корпуса. Чтобы проработать нижние отделы груди нужно, наоборот, отжиматься от невысокой скамьи. Чтобы упражнение было не таким простым и легким, повесьте на шею небольшие утяжелители или делайте такие отжимания в конце тренировки, когда любое движение дается с большим трудом.
Брусья. Это одно из самых лучших упражнения для нижней части грудных мышц и всей груди в целом. Однако лучше всего поставить брусья в качестве завершающего упражнения в комплексе работы над грудью. Делайте как можно больше отжиманий на брусьях, при необходимости используйте дополнительные гири для ног. Чтобы снять нагрузку с трицепсов и больше отяготить нижние отделы груди, нужно не разгибать руки полностью, то есть, не подниматься до конца. Локти должны расходиться в стороны, а не опускаться вниз. Заниматься на брусьях нужно с наклоненным вперед корпусом. Такая техника позволит вам добиться хороших результатов уже после нескольких тренировок.

Это простой базовый комплекс упражнений, который поможет вам добиться желаемой цели. Однако красивая грудь формируется не только в спортзале, но и на кухне.

Чтобы мышцы росли интенсивно, нужно уделять особое внимание питанию. Его основой должен быть белок. Белковые продукты должны составлять больше половину рациона спортсмена. Если утром и в обед вы и можете позволить себе немного углеводов в виде круп и фруктов, вечером должен быть чисто белковый ужин. Творог, кусок птицы или рыбы, овощной салат – идеальный вариант.

Чтобы мышцы росли хорошо, нужно перед тренировкой съедать что-то сладкое, например, банан. Глюкоза придаст вам энергии и сил, чтобы выполнить как можно больше силовых упражнений. А сразу после тренировки нужно выпить протеиновый коктейль, который насытит мышцы питанием.

Чтобы нарастить грудные мышцы, а не жир, нужно питаться дробно. Оптимальный вариант – есть 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Это позволит разогнать обмен веществ, что даст возможность избавиться от лишнего жира и подсушить фигуру. Обратите внимание на количество выпиваемой воды – ее должно быть не менее двух литров.

Отдельно хотелось бы сказать о различных пищевых добавках для бодибилдеров. Это простой способ получить чистый белок в больших количествах. Обычно в продаже представлены сывороточные и соевые белки. Если вы только начали принимать такие добавки, начните употреблять их только до и после тренировки. Это улучшит ваши силовые возможности, даст мышцам питание, ускорит их рост. Сухая сыворотка – это наиболее удобный и безопасный продукт, способный помочь вам нарастить не только грудные, но и все остальные мышцы. Сыворотку разводят и принимают в виде коктейля. Количество потребляемой сыворотки должно быть строго ограничено – в соответствии с весом спортсмена. Обычно среднему бодибилдеру достаточно 2-3 грамма сыворотки в сутки.

Увеличить мышечную массу и регенерировать поврежденные мышечные волокна поможет креатин. Кроме того, его прием позволят тренироваться дольше и более интенсивно. Прием креатина (обычно продается в капсулах) нужно сопровождать большим количеством выпиваемой воды, потому что препарат обезвоживает истощенные тренировкой мышцы.

Первое, на что обращает внимание женщина при виде мужского тела – это мощные руки и контурная грудь. Накачать нижнюю часть грудной мышцы не сложно, главное, действовать комплексно. Правильное питание, интенсивные тренировки с соблюдением техники выполнения упражнений и разумные пищевые добавки сделают ваши фигуру привлекательной.