Дыхание при упражнении вакуум. Упражнение вакуум для живота – самое переоцененное в фитнесе

Тонкая талия плюс плоский живот – мечта женщин. Для ее реализации корректируют рацион, «живут» в спортзале, часами прокачивают пресс. Все это похвально, но в этом комплексе мер не достает главного – правильно организованной работы внутренних мышц живота. Это достигается при помощи вакуумизации пресса, позаимствованного у йоги и используемого в бодифлексе. Как правильно делать упражнение вакуум для живота, чтобы стать обладательницей привлекательного силуэта «песочные часы»?

Расплывавшаяся талия, жирные бока, обвисшее брюхо заставляют людей по-иному взглянуть на себя и на собственное здоровье. Но выпирающий живот довольно частая проблема и у спортсменок, и у тех, кто посещает фитнес-тренировки, и даже у стройных и худых от природы девушек. Казалось бы, предпосылок для его появления нет, но… Все дело в слабых мускулах, которые должны сокращать размер брюшной полости. Избавиться от проблемы помогает упражнение вакуум.

Почему качать пресс бывает недостаточно

В теле человека четыре группы мышц, образующих пресс: прямые, косые (внутренние и внешние), а также самые глубокие – поперечные. Они связаны между собой, и каждая задействована в создании пресса. Акцент нагрузки смещают на нужную мышцу живота.

Выполняя традиционные упражнения для пресса, нагружаются прямые и косые брюшные мышцы. Они обеспечивают движение тела и отвечают за выравнивание контура боков, формирование вожделенных кубиков, скульптурируют фигуру. Поперечные мышцы тоже задействованы, но их задача – поддерживать внутренние органы и позвоночник в естественном положении. Эта группа мышц в ответе за то, чтобы талия была узкой, а живот – уменьшенным в объеме.

Обычные тренировки пресса полезны, но «плоский» результат дадут только упражнения на развитие поперечных брюшных мышц.

Польза и вред

Кроме похудения и укрепления слаборазвитых брюшных мышц, упражнение оказывает общее оздоравливающее действие на организм. Выполняя вакуум, проявляются следующие положительные эффекты:

• налаживается работа внутренних органов;
• стабилизируется пищеварение и работа кишечника;
• улучшается кровоснабжение;
• укрепляется поясничная область;
• выводятся токсины;
• исправляется осанка.

Упражнение вакуум особенно полезно для женщин: это хорошая профилактика застойных процессов в малом тазу, повышение стрессоустойчивости организма за счет благотворного влияния на нервную систему, улучшение качества сна. Упражнение вакуум для живота позволяет быстрее восстановиться после родов.

К противопоказаниям упражнения вакуум для живота относят желудочно-кишечные заболевания, проблемы мочеполовой системы. Опасно делать вакуум при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки. Вред возможен в дни менструации и в период беременности. Упражнение делать не стоит, если болит живот. При болях постоянного характера, нужно обратиться к врачу.

Упражнение вакуум для живота: техника

Техника выполнения вакуума для живота со стороны выглядит просто. Метод заключается в максимальном втягивании пресса «в себя» (до предела) и фиксации его в обездвиженном виде на 20-30 секунд. Упражнение было позаимствовано из йоги наули, где асаны основаны на правильном дыхании. То, что у нас называют вакуум, в йоге имеет название «уддияна бандха».

Дыхание в нашем случае также является отличительной чертой техники выполнения. Поэтому втягивание живота происходит после полного выхода воздуха из легких, на выдохе. В это время передняя стенка живота будто бы прижимается к позвоночнику, а «внутренности» смещаются в подреберье.

Дыхательное упражнение вакуум для живота, которое существует в разных вариациях, лучше всего выполнять утром натощак.

Лежа: для начинающих

Особенности. Тактика выполнения во всех способах абсолютно одинакова, но лежа с согнутыми ногами упражнение делать легче всего. Поэтому новичкам, решившим убрать живот, советуют начать с него.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: лягте на спину, расслабьтесь, согнув ноги в коленях, руки расположите вдоль тела или на животе.
2. Медленно выдохните, без напряжения мышц тела.
3. После освобождения легких от всего имеющегося воздуха, напрягайте брюшные мышцы и втягивайте их максимально сильно. Должно появиться ощущение «ложного вдоха» без поступления воздуха к горлу.
4. Мысленно рисуйте картину: живот «приклеивается» к позвоночнику. В этой позиции задержитесь на 10-15 секунд.
5. После небольшого вдоха, не расслабляя мышц, повторите упражнение пять раз по прежней схеме. В конце вытолкните живот вперед, не вдыхая воздух.

Традиционная продолжительность задержки дыхания 20-30 секунд, но начинающие вряд ли смогут сразу выполнять упражнение в течение этого времени. Поэтому разрешено уменьшить его длительность до 15-20 секунд. Не истязайте организм: при первом дискомфорте сделайте вдох. Во время втягивания живота также ориентируйтесь на реакцию организма. Если тяжело, можно расслабить пресс, повторив пару свободных вдохов- выдохов. Снова выдохнув, глубже втяните живот.

Стоя: основной способ

Особенности. Когда будет хорошо освоено искусство вакуума для начинающих, пробуйте перейти к основному упражнению вакуум для пресса – в позиции стоя.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки – вдоль тела или ладонями на ребрах. Выдохните через рот.
2. Сделайте полноценный вдох, одновременно наклоните туловище вперед, сгибая ноги в коленях. Голова опущена, будто прижата подбородком к груди, взгляд направлен не в пол, а прямо.
3. Далее на выдохе сильно втяните пресс. Засеките 20-30 секунд. Выдыхайте громко и ритмично, на звуке «х-ха».
4. При следующем подходе задержите дыхание не больше, чем на пять-десять секунд. Во время небольшой расслабляющей паузы восстановите дыхание и сделайте еще четыре повтора.

Во время упражнения удерживайте спину в идеально ровном положении. При правильном выполнении появится ощущение, будто внутренние органы приподнимаются к ребрам. По сути, это и происходит: мускулатура живота при выдохе сокращается, а на «ложном вдохе» происходит расширение грудной клетки и подтягивание мускулов к диафрагме. В положении стоя поднимите вверх руки – это подключит к нагрузке верхние мышцы живота.

На коленях: усложняем тренировку

Особенности. Этот способ является усложненным, подходит для тех, кто освоил первые две методики упражнения для пресса. Абсолютно идентичная техника используется и при совершении упражнения на четвереньках, то есть животом вниз. Этот вариант считается самым сложным, ведь по законам физики тело тянет вниз.

Как выполнять

1. Примите исходное положение: встаньте на колени, руки опустите на них. Затем опускайте корпус до положения сидя, но так, чтобы между ягодицами и ступнями остались 20 см. Спина – прямая, а туловище немного выдвинуто вперед.
2. Медленно выдохните ртом.
3. Затем вдохните носом и на 20-30 секунд подтяните живот.
4. После резкого выдоха вновь глубоко втяните пресс.
5. Упражнение выполняется с пятью повторами.

Когда научитесь свободно делать эти упражнения, можно освоить способ, очень популярный в среде бодибилдеров. Для этого наклоняют туловище на 45° и опираются на любую устойчивую поверхность, например, стол. Техника выполнения аналогичная, голову держат прямо.

Регулярность

Эффективность вакуума зависит от частоты выполнения. Делать упражнение вакуум для плоского живота нужно регулярно. Ориентируйтесь на следующие цифры: в течение дня должно быть не меньше двух-трех подходов, от десяти до 15 повторов с продолжительностью одного мускулатурного сокращения от 15 секунд. Если будете работать в таком режиме, то избавитесь от 2,5 до 5 см в талии после одного-двух месяцев тренировок.

Когда тренировки станут нормой, число подходов подбирается персонально: вакуум повторяют до тех пор, пока не станет тяжело выдувать воздух. Чтобы поскорее втянуться в режим, возьмите за привычку проснувшись, сделать вакуумизацию, и только потом завтракать и заниматься остальными делами. Для вечернего подхода удобно время перед сном.

Как получить максимальный эффект

Главный минус вакуума заключается в том, что сразу не получится всю технику упражнения сделать правильно. Хотя на первый взгляд все кажется доступным и простым. Но не спешите опускать руки, отзывы об упражнении вакуум для живота подтверждают, что через месяц регулярных занятий живот подтягивается. Для получения ожидаемого результата, прислушайтесь к рекомендациям:

• начинайте с простого – лучше всего подойдет вариант «лежа»;
• используйте дыхательную систему бодифлекс – после выдоха следует резкий вдох носом, затем активный выдох через рот;
• при необходимости дышите – носом делайте короткие вдохи;
• представляйте – как пупок и позвоночник приклеиваются друг к другу;
• не отпускайте живот рывкоообразно – наоборот, плавно и не до конца;
• минимально удерживайте мышцы – 10-15 секунд, а максимально — 60 секунд.

Упражнения вакуум для похудения живота для женщин помогут осуществиться мечте о красивом, стройном теле с узкой талией. Со временем обязательно войдет в привычку, что поперечные мускулы пресса должны быть в напряженном положении. Они приобретут тонус через несколько недель, и более не понадобятся дополнительные усилия для их контроля. А если самоцель еще и сброс веса, вакуумизацию пресса можно чередовать с кардионагрузками и силовыми тренировками. Они будут способствовать сжиганию жира. Такое похудение будет естественным, не несущим организму стресс.

Распечатать

https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/7ef35666abc70fecbacc6916d1e7651c.jpg

ВОТ ТО, ЧТО ВАМ СЛЕДУЕТ ЗНАТЬ

• Когда- то раньше культуристов оценивали за тонкую талию. И они действительно тренировались, используя упражнения, «уменьшающие» талию.

• Вы не можете уменьшить ширину бёдер, однако можно контролировать их размеры сзади (выпуклость).

• Когда Франк Зейн демонстрировал свою знаменитую позу «вакуум», его мышцы пресса и поперечная мышца живота сильно сокращалась.

• Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, как тяжелоатлетический пояс. Кстати, поперечная мышца живота работает, как природный тяжелоатлетический пояс.

• Поперечная мышца живота имеет огромное значение для предотвращения боли в спине.

• Чтобы натренировать поперечную мышцу живота, начните с упражнения «вакуум» в положении лёжа, затем по мере прогресса переходите к положению на четвереньках, затем к положению сидя, а позже используйте другие его вариации.

Вы хотели бы уменьшить окружность талии с помощью одного упражнения? Хотите узнать кое-что ещё круче? Одно и то же упражнение позволит вам не только сделать тоньше вашу талию, но и избавиться от боли в спине.

V-ОБРАЗНОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ

Многие атлеты предпочитаю телосложение старой школы бодибилдинга, а не современные размеры бегемотов. Большая часть этих предпочтений отдаётся классическому V-образному телосложению с тонкой талией.

В 70-е годы атлетов больше интересовало не отдельное построение формы определённой части тела, а внешний вид и телосложение в целом. Поэтому форма телосложения в бодибилдинге, будь то период отдыха или соревнования, должна быть эстетичной и привлекательной.

Даже Арнольд Шварценеггер, который в своё время был «монстром массы» имел тонкую талию. И когда я говорю о тонкой талии, я имею в виду не её ширину слева на право, а её толщину спереди назад, которая не зависит от генетической предрасположенности, и которую вы можете контролировать, в отличие от вашей костной структуры.

Ребята, такие как Арнольд, Франк Зейн и Ли Хейни не просто получили такие тоненькие талии и поразили всех своей способностью выполнять упражнение «вакуум» под любым углом – они их заработали. На самом деле, они сделали упражнение вакуум приоритетом в своих тренировках и в подготовке к соревнованиям.

Для них работа на втягивание средней части живота была так же важна, как и работа на бицепс и грудь, и нам следует двигаться в том же направлении.

НАУКА ОБ УПРАЖНЕНИИ «ВАКУУМ»

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/d861afdb9a5f7552f8381fb7e211fe0c.jpg

Давайте немного отвлечёмся и узнаем кое-что из науки о вакуумном упражнении.

В то время как Зейн представлял свою вакуумную позу, интенсивно сокращая мышцы пресса, мы, к сожалению, сейчас очень мало задумываемся о своей поперечной мышце живота.

Поперечная мышца живота, которая находится под прямой и косыми мышцами живота, является самой глубокой мышцей пресса. Эта уникальная мышца, так как она не соединяет и не двигает кости ближе друг к другу, как делают другие мышцы. На самом деле большинство её волокон вообще не подключают кости. Вместо этого она работает через солнечное сплетение, отсюда и название мышцы.

Поперечная мышца живота проходит слева направо от вашей средней линии, так же как тяжелоатлетический пояс. Действительно, эта мышца имеет одну функцию, которую выполняет пояс тяжелоатлета. При напряжении поперечной мышцы живота увеличивается внутрибрюшное давление, и укрепляется позвоночник. Опять же, как тяжелоатлетический пояс.

Но поперечная мышца живота действует не только во время выполнения нами каких-либо упражнений. Она также необходима для удержания на месте наших внутрибрюшных органов. Подумайте о поперечной мышце, как об органе, предотвращающем вздутие живота, и тогда вам станет ясно, почему её стоит тренировать!

ИЗЯЩНЫЙ И СВОБОДНЫЙ ОТ БОЛИ

Плоский живот – это не единственная причина, по которой стоит уделить внимание нашей поперечной мышце живота. Она также играет огромную роль в предотвращении болей в спине. Кстати, множество исследований показали, что большинство людей, у которых были боли в спине, имели «спящую» поперечную мышцу, т. е. они её не тренировали, хотя им следовало бы это делать.

Также хорошей новостью является то, что вашу «спящую» мышцу можно «разбудить» и, вполне возможно, это приведёт к уменьшению или полному устранению болей в спине.

ТРЕНИРОВКИ ПОПЕРЕЧНОЙ МЫШЦЫ ЖИВОТА

Начните с самого простого и естественного вакуумного упражнения – лежа на спине. Вам будет помогать сила тяжести, так что приступайте!

СПИНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

1)Начальное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу;

2)Сделайте максимальный выдох, чтобы растянуть вашу диафрагму;

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/03cb5535ce4a04c51ef196714df78165.jpg

3)Сделайте максимальное усилие, чтобы дотянуться пупком до позвоночника.

Чем сильнее вы втяните живот, тем сильнее будет сокращаться поперечная мышца живота.

Сначала делайте 15-ти секундные сеты. Как и в остальных упражнениях, вам необходимо прогрессировать. Дойдите до 5-ти 60-ти секундных подходов.

Не позволяйте недостатку воздуха испортить подход, делайте маленькие вдохи по мере необходимости.

Не говорите, что это упражнение не работает, пока не попробуете! Лучшие результаты я получал, когда делал это упражнение сразу после пробуждения, не вставая с кровати.

Это не только способ сделать свой маленький ритуал. Ваш желудок будет пустым, что только способствует качественному выполнению вакуума. Именно в это время суток ваш живот будет естественно – плоским, т.к. вам будет легче максимально сжать вашу поперечную мышцу живота.

ВАКУУМ НА КОЛЕНЯХ

После того как сможете сделать 5 60-ти секундных вакуума на спине, приступайте к более сложному варианту – когда вы стоите на коленях и опираетесь на руки. Этот вид вакуума более сложный, потому что вы работаете против гравитации.
1) Станьте наколени и упритесь руками в пол, не сгибая их в локтях. Ваши локти должны быть перпендикулярны запястьям, а ваши голени бедрам. Шея находится в естественном положении.

2) Техника похожа на предыдущее упражнение: 1) сделайте вдох, 2) пытайтесь дотронуться пупком до позвоночника.

Если вы в вакууме на спине делали 60-ти секундные сеты, то в этом упражнении начните с 30-ти секунд. Опять же, стремитесь выполнить 5 сетов по 60 секунд.

СИДЯЧИЙ ВАКУУМ

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2e3a19f47e7dbcdda23a6e954015dd84.jpg

Если принимать во внимание силу тяжести, то вакуум на коленях наиболее сложное упражнение, но сидячем вакууме задействуются мышцы стабилизаторы, что делает его не менее сложным упражнением.

Сядьте на твердую поверхность, не опираясь спиной на что-нибудь. Опять же сделайте вдох и постарайтесь дотронуться пупком до позвоночника. Подход все так же длится 60 секунд.

После освоения сидячего вакуума на твердой поверхности приступайте к вакууму на неустойчивой поверхности, например на гимнастическом мяче.

Следующей ступенью является функциональный вакуум. Не прекращайте делать упражнения, описанные выше, вместо этого делайте их в дополнение к функциональной версии.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ВАКУУМ

Теперь мы подходим к виду вакуума, который предполагает использование ваших поперечных мышц живота на протяжении всего дня.

Здесь вам не понадобятся сеты, вы должны контролировать ваши мышцы во время всех движений, которые вы делаете на протяжении дня.

Втягивайте живот, когда стоите или сидите, делайте это ежедневно и через какое-то время это станет для вас совершенно естественным.

УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРАХ

Если хотите увеличить функциональность вашей вакуумной подготовки, то вам подойдет упражнение описанное ниже.

Сядьте на тренажер для тяги верхнего блока, возьмитесь руками за ручку. Опустите плечи вниз и одновременно сделайте обычный вакуум. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В данном случае блок помогает создавать растягивающую нагрузку в ваших мышцах живота.

Есть еще много аналогичных упражнение, которые вы можете найти в сети интернет.

СОВЕТ СОРЕВНУЮЩИМСЯ АТЛЕТАМ

Если вы хотите соревноваться и побеждать, сделайте себе одолжение и выполняйте вакуум во время позирования.

Имейте в виду, что судьи очень пристально следят за тем, как вы держите живот во время позирования, и смотреть на него они начинают с того момента как вы выходите на сцену.

Плоский живот и узкая талия значительно улучшат ваши пропорции, что даст вам преимущество перед другими атлетами. Но управлять своим животом вы сможете только с помощью регулярного выполнения вакуума.

Это касается пляжников тоже. Если вы тренируете вашу поперечную мышцу живота, то ваш живот будет оставаться плоским сам по себе, без необходимости постоянно втягивать его.

Перевод был осуществлён
специально для do4a.net

Но иметь красивую фигуру хотят все. И для тех, кто не может постоянно заниматься спортом, есть идеальное упражнение — вакуум для живота. Его техника выполнения несложная, для того чтобы его сделать не нужно посещать спортивный зал, делать его можно в любом месте. Единственным важным условием является правильная техника выполнения. Если правильно и часто его делать, то можно получить идеальный животик.

Что представляет собой вакуум живота?

Когда люди слышат название данного тренинга, у них сразу возникают такие вопросы как: что это за упражнение, какой результат можно получить, как правильно делать упражнение вакуум для живота.

Для того чтобы ответить на все эти вопросы, нужно разобраться с физиологией человека. Большинство людей, даже те которые постоянно занимаются спортом и правильно питаются, не имеют идеального плоского живота. Живот у человека выпирает из-за слабо развитой мускулатуры, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости. Все спортсмены знаю, что брюшной пресс формируют несколько групп мышц:

1. Прямые и поперечные. Поперечные мышцы отвечают за размер брюшной полости, ее увеличение и сокращение. Именно поперечные мышцы удерживают внутренние органы человека на положенном месте.
2. Внешние и внутренние. Эти группы мышц отвечают за повороты и сгибание корпуса человеческого тела.

Большинство упражнений направлено на проработку прямых, внутренних и внешних мышц. А поперечные не работают, из-за чего они слабеют. Человек, выполняя упражнения на пресс, может добиться рельефа и кубиков, но они будут скрыты. Так как добиться идеальной фигуры можно, только если тренировки будут включать занятия направленные на поперечные мышцы.

Когда человек делает упражнение вакуум, работают именно поперечные мышцы. Только если поперечные мышцы брюшной полости не будут расслабляться, у человека будет идеальный плоский живот. Данное упражнение раньше использовалось только в йоге, потом постепенно его стали делать бодибилдеры.

Эта техника избавления от складок в проблемной зоне, стала популярной у большинства людей, которые тщательно следят за своей фигурой. Данное занятие считается лучшим, если судить по количеству положительных отзывов.

Положительные и отрицательные стороны вакуума для живота

Многие люди в своих отзывах, писали положительные стороны этого способа похудения. Однако вакуум для живота имеет намного больше положительных сторон:

1. Так как люди хотят похудеть с помощью этого упражнения, то в первую очередь его положительной стороной будет то, что оно позволяет в короткое время сделать живот плоским, избавится от жира в проблемных местах и сформировать талию.
2. Помимо этого, данное упражнение полезно и для внутренних органов. Регулярно делая вакуум для живота, можно забыть о проблемах с желудком, улучшить кровообращение, ускорить метаболизм, предотвратить опущение внутренних органов.
3. Также вакуум полезен для позвоночника, упражнение улучшает осанку и избавляет от болей в спине.
4. Правильная техника выполнения упражнения вакуум для живота влияет на психологическое состояние человека. Так как во время выполнения упражнения все внутренние органы насыщаются кислородом, что оказывает положительный эффект на нервную систему человека. Многие люди в своих отзывах писали, что после выполнения упражнения, они получали заряд бодрости и чувствовали себя уверенно.

Также положительной стороной вакуума для живота и подобных упражнений, является – экономичность, так как делать их можно в домашних условиях, без какого-либо спортивного инвентаря. Делать его можно дома, на работе, на прогулке, в автомобиле.

Но не все так идеально, и у данного упражнения есть отрицательные стороны. Основным минус является то, что многим людям противопоказано его делать:

1. Людям, которые страдают от язвы и других заболеваний брюшной полости.
2. Женщинам в период менструации, при беременности и сразу после рождения ребенка.
3. Людям, которым не так давно сделали операцию на живот.
4. Людям, страдающим от проблем с легким и сердцем.

Эти противопоказания обусловлены тем, что основой данного упражнения лежит глубокое дыхание. А люди, страдающие вышеперечисленными заболеваниями, просто не смогут правильно выполнить упражнение, из-за чего у них могут возникнуть проблемы. Также даже здоровым людям не рекомендуется его делать, если во время выполнение возникают болевые ощущения в области живота.

Техника выполнения

Техника упражнения вакуум для живота одинаковая как для мужчин и для женщин. Многие люди, не выполнявшие данное упражнение, считают, что ничего особенного и сложного нет. Ведь нужно лишь втянуть живот, и задержать дыхание на некоторое время. Однако кто так считает, сильно ошибается.

Выполнить упражнение правильно сложно, очень многие люди допускают ошибки при выполнении. А если делать упражнение неправильно, то никакого результата не будет. Те, кто оставляют отрицательные отзывы о вакууме, просто неправильно его выполняли и поэтому ничего не добились.

Для того чтобы правильно выполнить упражнение нужно соблюдать принципы выполнение:

1. Правильно дышать. Именно правильное дыхание позволяет добиться результата. Дышать нужно так: глубоко вдохнуть (через нос), и после быстро выдохнуть (через рот), полностью освободив легкие. В это время живот должен быть максимально втянут.
2. Всё время выполнения, мышцы живота должны находиться в максимальном напряжении. Даже при вдохе.
3. Также в упражнении вакуум для живота, важна не только техника, но и систематичность. Желательно выполнять упражнение не меньше 2 раз в день. Делать вакуум для живота нужно только на голодный желудок. Поэтому следует делать его утром до завтрака и ночью, перед сном.

Только соблюдая эти принципы можно получить желаемый результат. Игнорирование основных принципов может привести к проблемам со здоровьем. Многие люди пишут отрицательные отзывы о вакууме только потому, что сами не соблюдают правильную технику выполнения.

Разновидности вакуума живота

Как уже говорилось выше, выполнять вакуум живота можно в любом положении. И в зависимости от исходного положения, различают несколько видов вакуума:

1. Вакуум лежа.
2. Стоя.
3. Сидя.
4. На четвереньках.

Для любого из перечисленных вариантов техника выполнения не меняется. Однако положение определяет уровень сложности. Например, делать вакуум лежа — намного проще, чем сидя или стоя. А делать вакуум на четвереньках могут только люди, которые уже давно практикуют такой способ корректирования фигуры.

Сколько раз делать вакуум?

Прежде чем определять, сколько повторов нужно делать. Нужно определиться, как считается один повтор. Одним повтором считается момент после вдоха. Глубокий вдох для новичка должен длиться не меньше 15 секунд, для профессионала не меньше 60 секунд. За один подход достаточно сделать 3-5 повторов. Делать вакуум нужно не меньше 5 раз в неделю. Но человеку не стоит забывать, что чем чаще будет выполняться упражнение, тем быстрее можно добиться результата.

Программа тренировок

Новичкам и людям, которые только узнали про этот способ похудения, стоит начинать заниматься с вакуума лежа. Для этого человеку нужно лечь на любую поверхность (желательно на коврик на полу) и согнуть ноги в коленях. Начинать нужно с 15 секунд и постепенно увеличивать время. После того как 60 секунд не буду вызывать сложности, можно переходить к другому виду – вакууму сидя или на четвереньках. Когда человек привыкнет к такой нагрузке, он должен перейти к самому сложному виду — вакуум стоя. Программу каждый составляет индивидуально. Так как некоторым нужно больше времени, чтобы привыкнуть, некоторым меньше.

Главное чтобы нагрузка постоянно и постепенно увеличивалась. Не рекомендуется сразу выполнять один повтор в течение 60 секунд, так как это сильно большая нагрузка для неподготовленного организма.

После того как человек свободно может сделать любой вид данного упражнения, он может переходить на следующий уровень. На этом уровне человек держит в постоянном напряжении поперечные мышцы. Для этого не нужно задерживать дыхание, и втягивать живот. Нужно просто в течение всего дня, держать мышцы живота в напряжении. Но следует сильно прижимать пупок к животу, так как это может сказаться на работе внутренних органов.

Самые распространенные ошибки

Читая отзывы о вакууме живота, складывается мнение, что это простое упражнение, так как делать его вроде бы легко. Однако не все так просто и очень многие допускают ошибки при выполнении.

В основном ошибки допускают новички и самыми распространенными ошибками являются следующие:

1. Выполнение без перерывов. Многие люди в своих отзывах пишут, что не делают перерывов, так как хотят быстрей получить результат. Однако они забывают, что человеческому организму нужно время на отдых и восстановление. Если не давать времени на восстановление, то через некоторое время у человека просто не будет желания и сил что-либо делать.
2. В некоторых отзывах люди пишут, что после такого занятия у них возникала тяжесть в желудке. С такой проблемой сталкиваются только те люди, которые игнорируют основной принцип — не заниматься на полный желудок. При выполнении вакуума с забитым животом могут возникнуть проблемы с желудком. Да и делать упражнение будет очень сложно.
3. Прекращение тренировки при головокружении. Во время выполнения вакуума, нередко возникает головокружение. Поэтому сразу прекращать дальнейшее занятие не стоит. Нужно просто немного уменьшить время одного подхода. После нескольких тренировок головокружение пройдет.
4. Неправильная техника выполнения. Некоторые люди пишут отрицательные отзывы о том, что после выполнения у них возникли колющие боли в животе. Если человек не имеет перечисленные выше заболевания, то такой эффект возникает только при неправильном выполнении. Поэтому тем, кто столкнулся с такой проблемой, просто нужно еще раз внимательно ознакомиться с техникой.

Не стоит бросать тренинг после первой же неудачи, также не стоит ждать быстрого результата. Также не стоит верить всем отзывам, так как многие просто не соблюдают все рекомендации. Многие думают, что получат плоский животик, уже после нескольких недель занятий, однако, это не так. Результат будет заметен только после месяца занятий. После нескольких недель, такой тренинг войдет в привычку, и человек будет делать его на автомате. Благодаря такой методике коррекции фигуры, результат сохраниться надолго.

Вакуум – одно из наиболее результативных упражнений . Возник из древнейших практик йоги, а свою популярность приобрёл в «золотую эру бодибилдинга».

Визитной карточкой атлетов того времени являлась так называемая V-образная фигура: развитые плечи, широкая и, конечно, плоский рельефный живот и . Легенда культуризма Арнольд Шварценеггер признавался, что такое эстетичное сочетание достигается во многом за счёт упражнения «вакуум живота».

Чтобы разобраться, зачем делать вакуум, как делать и каким образом возникает эффект от его выполнения, обратимся в статье к строению мышц пресса.

Анатомия мышц пресса

Брюшной пресс состоит из внешних и внутренних мышечных групп:

• Внешние мышцы живота:
  • Прямая.
  • Наружная косая.
• Внутренние мышцы:
  • Внутренняя косая.
  • Поперечная.

Самый глубокий слой образуют поперечные абдоминальные мышцы, которые опоясывают талию, выполняют функцию естественного корсета. То есть именно эта мышечная группа отвечает за поддержку внутренних органов и плоский живот.

Отсутствие нагрузок на поперечную мышечную группу способствует:

• Возникновению лишнего веса на талии, так как волокна этих мышц относятся к медленному типу, использующему подкожный жир в качестве источника энергии.
• Отсутствию силы в мышечном корсете, что приводит к выдавливанию внутренними органами живота вперёд.

Он поможет Вам:

• Накачать ягодицы
• Сжигать калории
• Сделать стройные ножки
• Накачать руки и плечи
• Заменить фитнес зал

Как выполняется?

Для того чтобы правильно делать вакуум живота, следует понимать его технику. Несмотря на то что, на первый взгляд, она кажется простой, эта техника состоит из множества нюансов, связанных в основном с тонкостями правильного дыхания, и включает в себя следующие шаги.

А именно:

Делать вакуум необходимо на пустой желудок или спустя 3-4 часа после приёма пищи.

В зависимости от исходного положения вакуум живота делится на четыре типа:

• лёжа;
• на коленях;
• сидя;
• стоя.

Техническая составляющая упражнения в каждом положении остаётся неизменной. Разница заключается лишь в сложности его выполнения.

Вакуум лёжа

Вакуум из положения лёжа на спине считается одним из наиболее простых в выполнении и подходит любому начинающему. В таком положении сама сила тяжести способствует втягиванию мышц живота.

Как делать:

• Расположитесь на ровной поверхности.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Согните ноги в коленях, либо вытяните вперёд.

Как только вы освоите технику упражнения «вакуум» и с лёгкостью будете делать 3-5 подходов по 1-2 минуте в положении лёжа, можно приступать к вакууму на коленях («на четвереньках»).

Этот вариант считается несколько усложнённым, т. к. в данном случае вам необходимо делать вакуум против силы тяжести.

Как делать:

• Расположитесь на коленях.
• Упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
• Не сгибайте руки в локтях и следите за тем, чтобы спина была ровной: не сутультесь и не прогибайтесь в пояснице.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум сидя

Вакуум сидя – ещё один усложнённый вариант, который задействует мышцы-стабилизаторы, отвечающие за поддержку равновесного положения позвоночника.

Как делать:

По желанию можно усложнить задачу и увеличить нагрузку в этом положении. Для этого необходимо сесть не на стул, а на поверхность, обеспечивающую нестабильность опоры, например, фитбол.

Делать вакуум живота можно также и сидя на коленях (не стоит путать с вакуумом «на четвереньках», где корпус расположен параллельно полу):

• Встаньте на колени.
• Займите положение сидя.
• Отдалите от пяток на 20-25 см.
• Следите, чтобы корпус располагался перпендикулярно полу.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Вакуум стоя

По мере своего прогресса переходите к самому сложному типу – вакууму из положения стоя. Такой вариант позволит вам максимально задействовать внутренние мышцы живота и мышцы-стабилизаторы спины.

Как делать:

• Встаньте прямо, на ширине плеч и слегка согнутые в коленях.
• Выпрямите руки вдоль корпуса.
• Следите, чтобы оставалась прямой, а – опущены.
• Сделайте вакуум, соблюдая правильную технику.

Есть ещё несколько вариаций выполнения вакуума из положения стоя:

• Упрощённый вакуум стоя. располагаются на коленях, корпус подаётся вперёд, в результате чего возникает дополнительная опора.
• Усложнённый вакуум стоя. Руки располагаются за головой, что позволяет ещё больше включить в работу верхние абдоминальные мышцы.

Эффективность

Результат от выполнения вакуума возникнет ещё раньше, если контролировать внутренние поперечные мышцы на протяжении всего дня. Для этого не нужно задерживать дыхание или втягивать живот, необходимо просто всегда держать пресс в напряжении. Через некоторое время это станет привычкой и ключом к плоскому животу и осиной талии.

Истории наших читателей!
"Работаю секретарем и целый день провожу за компьютером. После сильных болей в спине пришлось чем-то спасаться. Заказала пояс. Мне понравилось, что вся моя поясница закрыта, и действительно стало легче.

Спина перестала беспокоить, а моя талия похудела в объеме на два размера. Я сама не ожидала такого результата и осталась в восторге!"

Лучшие советы по выполнению вакуума и в последствии для похудения:

Безопасна ли вакуумная гимнастика для живота?

Вакуум живота – упражнение, не требующее профессиональной координации, наличия специализированного инвентаря и знаний. При соблюдении правильной техники выполнения, а также отсутствии противопоказаний, дискомфорта и неприятных ощущений, вакуумная гимнастика не может нанести вред организму и является безопасной.

В йоге и вовсе считается, что вакуум способствует омолаживанию внутренних желез, нервов желудочного тракта и кишечника, выводит токсины, улучшает кровоснабжение внутренних органов и укрепляет мышцы спины.

Можно делать вакуум при месячных?

Несмотря на безопасность, пользу и эффективность, вакуум имеет и свои ограничения. У женщин напряжение внутренних мышц живота в результате его выполнения вызывает сокращения матки.

• Во время менструации (месячных, т. к. вакуум усилит кровотечение).
• Во время беременности (т. к. вакуум может спровоцировать некоторые нежелательные последствия вплоть до выкидыша).
• Сразу (на какой срок после родов определит только гинеколог).

Противопоказания

Существует ещё несколько противопоказаний, при которых следует отказаться от вакуумной гимнастики:

• Язва желудка.
• Язва 12-перстной кишки.
• Иные заболевания брюшной полости.
• Восстановительный период после хирургического вмешательства.
• Заболевания дыхательной системы.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Период обострения хронических заболеваний.
• Инфекционное заболевание.
• Головокружение, боли в животе, а также иные неприятные ощущения, возникающие во время выполнения вакуума.

Следует понимать, что отсутствие вышеуказанных обстоятельств не является руководством к действию. И перед тем, как начать регулярно делать вакуум, необходимо посоветоваться с врачом.

Вакуум – крайне эффективное и несложное в выполнении локальное упражнение для мышц пресса. Но, разумеется, оно не избавляет от подкожного жира на животе и теле.

Для того чтобы талия действительно стала осиной и красивой, необходим целый комплекс мер: регулярно заниматься кардиотренировками (аэробными нагрузками) и придерживаться правильного питания.

Мечта о плоском животе может стать реальностью. И эту мечту поможет вам исполнить упражнение вакуум для плоского живота и тонкой талии. Оно встречается в йоге, бодифлексе, дыхательных гимнастиках и женских практиках. Упражнение вакуум для плоского живота отлично подходит для родивших девушек, у которых не уходит живот и имеется диастаз (обязательно проконсультируйтесь у врача).

Диастаз прямых мышц живота — это расхождение прямых мышц живота, наиболее частым следствием которого является неэстетично вывалившийся живот, который не исчезает даже после интенсивных классических тренировок на пресс, и даже напротив увеличивается. Косвенными признаками диастаза является непропорциональная с остальной фигурой большая талия, ложный эффект беременности из-за выпуклого живота, болезненные ощущения в спине, вывалившийся наружу пупок.

Для профилактики диастаза и так же для тех, кто усердно качает пресс, а он все никак не появляется. В общем, упражнение очень полезное для всех женщин и мужчин. Что еще приятно, то что оно естественное и конечно очень эффективное. Но как и любой результат не достигается с помощью одного щелчка пальцев, поэтому придется постараться для приближения к плоскому животу за 2 — 4 недели.

Помимо плоского живота, так же улучшается пищеварение, кровоснабжение внутренних органов и венозный отток, благоприятное воздействие на мочеполовую и эндокринную системы и успокаивающее воздействие на нервную систему.

Как делать упражнение вакуум для плоского живота

Вариантов исполнения упражнения вакуум в животе имеется много. Его можно выполнять стоя, сидя, в наклоне, на четвереньках и лежа. Но сначала нужно научиться его делать правильно, с первого раза может и не получиться, но со временем все получится. И упражнение вакуум можно будет исполнять в любой удобной для вас позе и в любое удобное время (к примеру, пока спускаетесь в метро или едите на авто, сидите за компьютером и т.п.).

Мы с вами рассмотрим два варианта: лежа и полусидя.

Техника упражнения вакуум для живота в положении лежа:

• ложитесь на пол или коврик,
• кладите руки вдоль тела,
• ноги согнуты в коленях и стоят на полу,
• постарайтесь расслабиться,
• медленно вдыхайте воздух животом через нос, чтобы он надулся, как шарик,
• так же медленно выдыхайте воздух полностью из легких через рот (таких вдохов и выдохов животом сделайте 3 раза)
• подтяните подбородок к груди, чтобы перекрыть доступ воздуху,
• втяните расслабленный живот к позвоночнику (живот, как бы уходит под ребра) начиная с низа живота,
• задержите дыхание на 5-15 сек.
• дальше можете медленно вдохнуть животом, но если хватает сил, то делайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот еще 5-15 сек.
• верните живот в его привычное положение,
• медленно вдохните и отдышитесь, восстановите свое дыхание (дыхание животом 3 раза).

Техника упражнения вакуум для живота в наклоне:

• из положения стоя (ноги на ширине плеч) нагибаетесь вперед, сгибая колени,
• упираемся ладонями в бедра чуть выше колен,
• прогибаете спину,
• делаете глубокий вдох носом,
• полный выдох ртом (как будто сдуваетесь в области живота),
• задерживаете на 1 сек дыхание,
• наклоняете голову вниз к груди, чтобы не было доступа к воздуху,
• втягиваете расслабленный живот внутрь под ребра,
• находитесь в таком положении 5-10 сек,
• возвращаете живот,
• на медленном вдохе поднимаете голову и сделайте несколько восстанавливающих дыханий животом,
• второй вариант посложнее — из этого положения производите движения животом, как бы выталкивая его наружу хлесткими движениями (при этом не вдыхаете).

Сколько раз и когда выполнять упражнение вакуум

Лучшее время для выполнения упражнения вакуум это утро на голодный желудок. Так же можно выполнять упражнение непосредственно перед приемом пищи. Между приемами должно пройти около 3-4 часов.