Утренняя зарядка. Утренняя зарядка — комплекс упражнений

Экология жизни. Фитнес и спорт: Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам...

«Приготовьтесь к выполнению гимнастических упражнений», – этими словами, произнесенными Николаем Гордеевым под музыкальное сопровождение Валентина Родина, начиналась знаменитая советская утренняя зарядка по радио. Ею занимались взрослые и дети, под нее чистили зубы, завтракали, собирались на работу и в школу.

Сегодня, несмотря на пропаганду и моду на здоровый образ жизни, подобных программ на ТВ и радио практически нет. Более того, на многих форумах посвященных ЗОЖ, утренняя зарядка оценивается довольно скептически.

В этой статье мы сосредоточим внимание на комплексах упражнений для взрослых и детей, рассмотрим некоторые практические и теоретические аспекты, связанные с занятиями физической активностью по утрам.

Аргументы «за» или почему нужно делать зарядку по утрам

Г. Лэндри, фитнес-тренер и автор высокоинтенсивных программ для снижения веса, утверждает, что одним из важных элементов при занятиях спортом является утренняя гимнастика . Регулярное выполнение зарядки способствует, по его мнению, похудению и улучшению общего состояния организма.

Он выделяет 10 причин, почему нужно делать утреннюю зарядку:

1. Более 90% людей делающих зарядку утром улучшают свои результаты в спорте.

2. Утренние занятия способствуют «скачку» метаболизма, в результате чего организм сжигает за день больше калорий.

3. Делая зарядку, человек получает заряд бодрости и энергии.

4. Многие люди говорят, что упражнения по утрам помогают им регулировать аппетит в течение дня.

5. Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

6. Занимаясь упражнениями, мы становимся более дисциплинированными.

7. Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

8. Делая 10-минутную зарядку с утра, можно поддерживать тело в форме.

9. В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

10. Просто попробуйте сделать зарядку с утра, и вы убедитесь как это здорово.

Пропагандируемый фильмами бег по утрам многими воспринимается как лучшая альтернатива зарядке. Что полезнее и лучше – зарядка или утренний бег, предоставим каждому решать самостоятельно, материала в Интернете на эту тематику достаточно. Несомненно, что грамотные занятия спортом полезны в любых проявлениях, но далеко не каждый сможет перестроиться и начать бегать по утрам, ведь это требует больших усилий, силы воли и времени.

Кроме того, ведутся дискуссии относительно того, когда лучше бегать, не вреден ли утренний бег. Но если вы твердо решили бегать по утрам, вот некоторые факты и рекомендации:

Бытует мнение, что воздух с утра чище, а значит бегать в это время полезнее.
Благодаря бегу, организм насыщается кислородом, приводятся в тонус мышцы и суставы, активнее происходят процессы метаболизма.
Те, кто бегают по утрам, в разы реже страдают бессонницей. Доказано позитивное влияние бега на сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы. Во время пробежки задействованы практически все мышцы человека.
Бег способствует укреплению иммунной системы. С потом также выделяются скопившиеся в организме токсины.
Бег – это серьезная нагрузка, и неподготовленный человек может травмироваться. Если есть какие-либо медицинские противопоказания, лучше сначала проконсультироваться с врачом. Также всегда делайте разминку.
Бег отлично подойдет для желающих потерять лишний вес. Так, во время часовой пробежки со скоростью 10 км/час, мужчина весом 80 кг «сжигает» больше 800 ккал.
Огромное значение имеет маршрут и экипировка. Бегать нужно там, где есть деревья – в лесопосадке, парке. Одежда должна быть удобной и не стеснять движений. Обувь - по размеру и на мягкой подошве.

Много полезной информации и ответы на вопросы тех, кто только решил начать бегать, в этом репортаже:

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Итак, вооружившись уверенностью и решительностью, памятуя о поговорке: «Как день начнешь, так его и проведешь», вы решили делать зарядку по утрам. Упражнений есть много, вы можете их комбинировать и выполнять в любом порядке. Остановимся на отдельных важных аспектах, которые следует узнать прежде, чем приступить к упражнениям.

1. Не стоит делать зарядку сразу после пробуждения. Встаньте, выпейте стакан воды, умойтесь, сделайте растяжку, а уже после принимайтесь за выполнение зарядки.

2. Организм с утра еще не готов к сильным нагрузкам. Выполняемые упражнения должны быть плавными и не содержать резких движений. Во время занятий старайтесь дышать ровно и спокойно.

3. К силовым нагрузкам также лучше не прибегать. Оптимально с утра заняться аэробными и упражнениями с собственным весом.

4. Выполнять каждое упражнение нужно 8-10 раз. Старайтесь делать зарядку ежедневно.

Также интересно:

Упражнения:

Для головы: повороты влево и вправо; наклоны вперед-назад.

Для плеч и рук: вращательные движения плечами поочередно и вместе; вращения прямыми руками, описывая круг; поочередные махи руками – одна рука сверху, вторая снизу; вращение согнутыми в локтях руками в разные стороны.

Для туловища: ноги на ширине плеч, выполнять плавные наклоны вперед, стараясь коснуться ладонями пола; руками, согнутыми в локтях, держась за пояс, вращать тазом с небольшими прогибами вперед в обе стороны.

Для ног: поочередные махи ногами вперед-назад; приседания без отрыва пяток от пола; подъемы на носках ног. опубликовано

С детства многим из нас внушали, что зарядку делать полезно и даже необходимо, потом в школе различные упражнения заставляли делать уже в принудительном порядке. Сейчас уже во взрослом возрасте если кто и слушает специалистов, то остается при своем мнении.

Сторонников утренних упражнений много, однако, некоторые из специалистов утверждают, что это вредно. По их мнению, любая физическая нагрузка может иметь и положительные и негативные результаты воздействия на организм. По словам некоторых врачей нельзя без предварительной подготовки заставлять усиленно работать мышцы и сердце. Перед зарядкой обязательно нужен этап, который подготовит организм к работе. Хорошо, если человек сначала пойдет, умоется и ощутит окружающий мир. Но есть и такие, которые, еще не успев открыть глаза и почувствовать ноги на полу, рвутся на беговую дорожку. В такой ситуации организму очень сложно. Со временем сердце устает работать в усиленном режиме и начинает лениться. Потом такой человек, стараясь отдышаться, рассказывает о вреде утренней зарядки.

Зарядка это вредно?

На протяжении много лет считалось, что утро — самое подходящее время для упражнений, поскольку человеку только с кровати просто необходима встряска. Но не все так. Согласно исследованиям сотрудников факультета науки и спорта Брунельского университета, зарядка не так уж и полезна. Те кто, постоянно доводит свой организм до изнеможения утренними пробежками, рискуют подцепить какую-нибудь инфекцию.

Был даже проведен эксперимент. «Подопытными кроликами» были спортсмены-пловцы. Наблюдая за их организмом во время и после упражнений, ученые установили, что в утренние часы вырабатываться наибольшее количество кортизола, «гормона стресса». Оно гораздо выше, чем вечером. Поэтому человек, который постоянно делает упражнения утром, подвергает свой организм нагрузке, которая для нервной системы означает «опасность». Таким образом, организм получает почти двойную дозу кортизола, иммунная система подвергается ослаблению.

Ученые также определили, что по утрам у человека понижается интенсивность слюноотделения, которое защищает от вирусов. Поэтому уровень иммуноглобулина, который содержится в слюне, защищает организм от инфекций утром меньше всего. По словам ученых, если уж человек очень любит упражнения, то самым лучшим временем для их проведения будет вечер.

Польза от утренних упражнений. Вот что говорят сторонники утренних упражнений. Зарядка имеет благоприятное влияние на обмен веществ в организме, а также на поддержание мышц в тонусе. Кроме того это создаст вам отличное настроение на весь день. Утром нужно разминаться после сна, а не заниматься спортом. Переход от сонного состояния к бодрствованию должен быть постепенным и осторожным. Не стоит делать над собой никаких усилий, это все равно не принесет хорошего результата.

А как желают многие?

С трудом расставшись с одеялом, бегут под душ, чтобы полностью проснуться, а потом в таком же темпе назад в комнату, чтобы сделать на скорую руку несколько упражнений и бегом на работу.

Несмотря на то, что специалисты говорят противоположные мнения, в первую очередь необходимо прислушиваться к тому, что говорит ваш организм. У меня есть один знакомый, который на вопрос делает ли он зарядку по утрам, говорит «Да, но на это у меня уходит 5 минут. Перепробовав много методик, я взял много полезного для моей физиологии и психики. Те, кто видит, как я делаю утрени упражнения, говорят, что они скорее похожи на потягивание кота. Но для меня зарядка те утренние движения, которые помогают чувствовать себя прекрасно весь день». Поэтому если по утрам зарядка помогает вам ощутить заряд бодрости, делайте! Если же трудно перейти от сна к упражнениям и к вас нет большого желания махать руками и нагибаться, лучше отложить это на вечер.

В любом случае ориентируйтесь на ваши желания и потребности.

Порой так сложно бывает и психологически, и физически настроиться на рабочий лад в начале нового дня. А ведь есть очень простое решение. Отойти ото сна, сконцентрироваться, мысленно подготовиться к очередным свершениям помогает утренняя зарядка. Она позволяет размять суставы и мышцы, приводя тем самым тело в тонус. Не столь важно, где выполнять упражнения – дома или на улице, главное, делать их правильно, каждый день и с удовольствием.

Три причины заниматься зарядкой по утрам

Ежедневные короткие упражнения – это не тренировка, так как у физической нагрузки могут быть разные цели. Зарядку правильно делать утром после сна, чтобы зарядиться энергией. Полноценную тренировку лучше проводить во второй половине дня.

В комплекс упражнений для утренней зарядки должны входить наклоны, отжимания, потягивания, приседания, скручивания, растяжки, сгибания и разгибания. Гимнастику после сна можно дополнять бегом и обливанием холодной водой. Сочетается она и с силовыми нагрузками, но их вид, длительность, количество подходов и повторений определяют индивидуально, исходя из уровня физической подготовленности человека.

В чём же польза утренней зарядки? Причин, по которым начинать день лучше с умеренных физических нагрузок, несколько:

Утренняя гимнастика заставляет наш организм мобилизоваться, приводя его тем самым в рабочее состояние. При выполнении упражнений активизируются слуховые и зрительные центры мозга, «пробуждается» вестибулярный аппарат.
Лучшая утренняя зарядка – та, что приносит удовольствие. Физическая активность с утра помогает избавиться от вялости, сонливости, раздражительности и заторможенности. Она повышает жизненный тонус и настроение, мотивирует поддерживать тело в хорошей форме.
Если делать зарядку регулярно, общее состояние здоровья, несомненно, улучшится. Оздоровительный эффект от занятий спортом обусловлен укреплением суставов и усилением мышц, активизацией кислотно-восстановительных процессов. улучшает кровоток, работу сердца и лёгких.

Варианты комплексов упражнений для зарядки

Утренняя гимнастика в кровати

Подойдёт тем, кому тяжело даются ранние подъёмы с постели. Подобный комплекс предполагает постепенный щадящий переход от состояния сна к бодрствованию.

Лёжа в постели, руки вначале поднимают вверх.
После потягиваний ладони кладут на затылок, а согнутыми в коленях ногами совершают вращательные движения, как бы вращая педали на воображаемом велосипеде.
Через минуту переходят к махам: руки заводят вверх над головой и, не сгибая, опускают вниз. Возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.
Сев на постели по-турецки, потягиваются вперёд. Максимально подавшись, на несколько секунд замирают в этом положении. После возвращаются к исходной позиции. Повторяют упражнение 5 раз.
Далее садятся на край кровати, спустив ноги на пол. Правой стопой, поставленной на носок, совершают 5–6 круговых движений. Те же действия повторяют с левой ногой. И так по 10 раз.

Универсальный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Подойдёт как новичкам, так и опытным спортсменам.

Лучшая утренняя зарядка от Синди Кроуфорд

В 50 лет известная супермодель по-прежнему выглядит великолепно. Поддерживать стройность ей помогают регулярные занятия фитнесом. Своих секретов красоты Синди не скрывает, охотно показывая самые действенные в видеоуроках. В то же время комплекс упражнений для утренней зарядки по методике Кроуфорд, при всей своей эффективности, отличается простотой и отнимает всего 10 минут в день.

, предназначенное для укрепления мышц спины и пресса. Исходная позиция – лежим на боку, опираемся на локоть одной руки, а вторую кладём на бедро. Суть упражнения заключается в медленном поднятии и опускании бёдер. Действие повторяют десятикратно. Затем продолжают аналогично, но повернувшись на другой бок.
Упражнение «Ножницы» для ног и ягодиц. Исходная позиция почти та же, только руки расположены иначе: ближайшая к полу поддерживает голову, а свободная как бы упирается вниз. При этом верхнюю ногу сгибают, коленом касаются пола и, разогнув, поднимают вверх. Далее возвращаются в исходное положение. И так 15 раз. Верхнюю ногу, согнув, ставят на носок, а нижнюю приподнимают как можно выше над полом. В таком положении её удерживают несколько секунд, а дальше возвращаются к изначальной позиции. И так 15 раз. Поворачиваются на другой бок, чтобы всё повторить.
Упражнение «Дельфин» для мышц живота, спины и рук. Становятся в позицию «классическая планка»: и туловище, и ноги идут параллельно полу, опорными точками являются локти и сведённые вместе стопы. Далее таз медленно поднимают вверх, в наивысшей точке удерживают несколько секунд и опускают. И так 10 раз.
Упражнения «Кошка» и «Мост». Становятся в исходное положение – на четвереньки. Спину медленно выгибают, как бы округляя, затем вновь делают прямой. И так 15 раз. Ложатся на спину. Согнутые ноги ставят на носки, приблизив их вплотную к ягодицам. Руки вытягивают вдоль тела. На выдохе таз приподнимают. Если делать всё верно, то бёдра, ягодицы и низ спины будут образовывать прямую линию. На вдохе возвращаются в исходное положение. Упражнение повторяют 10 раз.

Как правильно заниматься спортом после сна?

Гимнастику лучше всего делать в проветренном помещении. Зарядка тёплым утром может проводиться на открытой местности. Наличие свежего воздуха – обязательное условия для хорошего самочувствия, так как во время физической активности потребность организма в кислороде возрастает. Желательно, чтобы утренняя гимнастика имела музыкальное сопровождение. Для занятий следует выбирать ритмичные композиции, помогающие удерживать нужный темп. Музыка создаёт позитивную атмосферу, а вместе с ней и желание .

Хоть и существует зарядка «для ленивых», всё же лучше по утрам делать её бодро и активно вне постели. Сразу после сна надо походить, почистить зубы, умыться, натощак выпить чистой воды. Утренняя физическая зарядка, несомненно, доставит большее удовольствие, если делать её в комфортной, хорошо отводящей влагу одежде. Летом можно выбрать шорты и майку, в прохладное время года – трикотажный костюм. После занятия, принимая душ, желательно чередовать холодную и горячую воду. Ежедневная утренняя гимнастика в сочетании с контрастным обливанием будет занимать не более получаса, а положительный эффект от неё будет заметен и во внешности, и в самочувствии.

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, .

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Пока человек не поймет свою пользу или выгоду, его бесполезно убеждать что-либо сделать. Еще труднее заставить выполнить то, в чем он не уверен или сомневается. Например, что лично ему даст зарядка по утрам. Неверие в полезность утреннего комплекса, выполнение упражнений только потому, что "так надо", быстро превращается в рутину, которая лишь утомляет и не приносит пользу.

Как начать заниматься утренней гимнастикой

Начинать делать утреннюю зарядку пытаются многие. Но далеко не всегда она входит в привычку. Еще меньше находят в себе силу воли заниматься регулярно, даже если убеждены в пользе физических упражнений.

Какие причины мешают начать выполнять утренние упражнения?

Вот самые распространенные:

сомнение в том, что утренний комплекс упражнений необходим именно ему;
правильный психологический настрой на оздоровление с помощью утренней гимнастики сбивает жизненная инерция – "жил без зарядки много лет, и еще проживу";
элементарная лень;
желание чуть подольше поспать утром (ведь все мы так устаем!);
хроническая нехватка времени на утренние процедуры и приготовления перед уходом на работу;
боязнь отрицательных ощущений – одышки, некомфортного самочувствия, особенно после первых занятий, когда начинают болеть мышцы или суставы.

Как быть? Разумеется, ни в коем случае не заставлять себя делать комплекс утренних упражнений, поскольку пользы это не принесет.

Идеей утренней зарядки нужно "загореться". И подобрать на неделю такие упражнения, которые лучше всего впишутся в ежедневный ритм как по затратам времени, так и по интенсивности физической нагрузки.

Польза утренней гимнастики

Тренировка, особенно у профессиональных спортсменов, подчинена достижению конкретного результата – поставить рекорд. Зачастую испытываемые организмом нагрузки идут вразрез с пользой для здоровья, наносят тот или иной вред.

Цель занятий физкультурой, в том числе выполнение упражнений утреней зарядки – максимальная польза здоровью.

Умеренная физическая нагрузка помогает быстрее перевести организм в активное состояние после сна, разгоняет утреннюю сонливость и вялость, повышает тонус и настроение.

Польза комплекса утренних упражнений огромна:

улучшается состояние сердца и сосудов;
укрепляется мускулатура, осанка;
улучшается ;
отступает бессонница;
удается снизить массу тела.

Утренняя зарядка делает мышление более ясным, в результате поиск и принятие верных решений выполняется быстрее и легче. Возрастают личная успешность, появляется запас сил и энергии, чтобы выполнить в течение дня все задуманное.

Три простых способа найти время на утреннюю зарядку

Пересмотреть список утренних дел. По возможности выполнить некоторые из полностью или частично вечером. Например, погладить одежду, почистить обувь.
Избавиться от привычки залеживаться после пробуждения.
Ставить будильник на 15 минут раньше.

Последние два пункта связаны с изменением привычек. А привычки мы менять ох как не любим!

Как выработать привычку к зарядке по утрам

Если вы осознали пользу утренних упражнений, но все еще сомневаетесь, хватит ли задора и решимости выполнять их продолжительное время, приносит пользу такой прием:

ограничить срок выполнения комплекса утренней зарядки конкретными временными рамками – например, решить заниматься утренней физкультурой ровно неделю.

После выполнения недельного комплекса упражнений принять следующее решение:

продолжать утренние занятия физкультурой еще неделю – или остановиться, если это не ваше.

Начинающим полезно составить индивидуальный комплекс утренней зарядки. Выбрать в первую очередь такие упражнения, которые непосредственно после пробуждения не направлены на тренировку силы или выносливости.

Предпочтение отдать гимнастическим движениям для усиления тока крови, тренировке растяжки, гибкости.

После сна лучше совершать плавные движения, ритм утреннего комплекса должно быть умеренным.

Зарядка по утрам должна давать прилив сил, а не утомлять. Если быстро накапливается усталость, стоит уменьшить количество повторов или выполняемых упражнений.

Ежедневный комплекс утренней зарядки занимает 10-15 минут, взамен организм получает бодрость на весь день.

Комплекс утренних упражнений для зарядки

При выполнении физкультурных движений исходное положение – стопы на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, спина прямая, подбородок приподнят.

Разминка.

Ходьба на месте в течение 1 минуты. Дышать ровно, спокойно и свободно.

Упражнение 1.

Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их через стороны вверх, одновременно вставая на носочки. На вдох кисти вверх, встать на носки. На выдохе опустить кисти, встать на стопы – всего 5-10 повторений.

Упражнение 2.

Ладони на поясе, поворачивать голову влево и вправо, наклонять вперед, назад. Затем – попеременно к неподвижному правому и левому плечу, стараясь коснуться каждого ухом – 5-10 повторов.

Упражнение 3.

Левая ладонь на поясе, выпрямленная правая рука поднята вверх. Наклонить туловище влево. Переменить руки и наклониться вправо – 5-10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 4.

Выпрямленные руки расставлены в стороны параллельно полу. Поворачивать туловище влево и вправо, как вертолет – 5-10 повторений.

Упражнение 5.

Ладони на поясе. Наклонять туловище вперед и назад – 5-10 повторений.

Упражнение 6.

Придерживаясь за прочную опору (стол, стул, стена), выполнить мах выпрямленной правой ногой вперед, назад, вправо и влево – 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 7.

Сесть на гимнастический коврик, несильно развести выпрямленные ноги перед собой. Дотягиваться пальцами до стоп – 5-10 повторений.

Упражнение 8.

Лечь на спину, выпрямленные руки по туловища, ладони прижаты к полу, ноги согнуты в коленях. Коленом левой ноги коснуться пола слева и справа от туловища, затем выполнить те же движения другой ногой – по 5-10 повторений для каждой стороны.

Упражнение 9.

Встать на четвереньки, выгнуть спину дугой вверх, затем прогнуть вниз, постараться добиться максимальной амплитуды. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 10.

Принять исходное положение. Вращать одновременно плечами вперед ("едем вперед") и назад ("едем назад") – 5‑10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 11.

Круговые вращения выпрямленными руками вперед и назад – по 5-10 повторов.

Упражнение 12 ("ножницы").

Выполнять выпрямленными руками горизонтальные движения (параллельно полу), затем вертикальные – по 5-10 повторений.

Упражнение 13 (приседания).

Не отрывать пятки от пола, спина прямая, сохраняет вертикальное положение, не наклонена вперед – 5-10 повторений.

Упражнение 14.

Прыжки на месте поочередно на правой, левой, обеих ногах – по 10 повторений.

Упражнение 15.

Бег на месте в течение одной минуты.

Упражнение 16.

Описывать выпрямленными руками окружность – поднимать их вверх, одновременно встать на носки. Опуская руки вниз, наклонить туловище вперед, стопы на полу. На вдохе – руки вверх, на выдох – вниз, всего 5-10 повторений.

По завершении комплекса утренней зарядки принять душ.

Изменено: 09.02.2019